Tengo la misión de traer lecciones más nuevas de la investigación científica sobre cómo practicamos yoga y movimiento o condición física. Quiero que estas lecciones sean comprensibles y aplicables a la gente común, a los practicantes de yoga y a otras personas que se mueven. El primero es una serie de mitos perpetuados sobre los músculos «tensos».

Existe la idea de que cuando sientes que tu músculo está «apretado » o» rígido», significa uno o más de los siguientes:

• Su músculo apretado está contraído o corto;
• Su rango de movimiento puede estar limitado por el músculo/fascia tensos;
• Es necesario estirarse para alargar el músculo/fascia tenso y para aumentar el rango de movimiento que está limitando

¡ALERTA que REVIENTA MITOS! Ninguna de las viñetas anteriores es precisa.

Aquí está la cosa. Es posible que sienta que su músculo está apretado, pero no hay una explicación mecánica medible real para esa sensación. En realidad, el músculo no está apretado ni corto, y no es necesario estirarlo o alargarlo de nuevo para corregir la tirantez. El tejido muscular tiene la misma longitud de reposo que tenía antes de que lo sintieras apretado. Tampoco hay una relación entre la sensación de tirantez y su rango real de movimiento. La opresión es una sensación subjetiva que está experimentando que tiene que ver con su sistema nervioso en lugar de cualquier estado físico real de su tejido muscular (Ref). El término «músculo apretado» no tiene significado científico. Ninguno.

Esto no quiere decir que todo esté en tu cabeza o que lo estés inventando. Su sistema nervioso está actuando más allá de su nivel consciente de control. Por lo tanto, su sensación es real, simplemente no es una indicación de que algo esté sucediendo a nivel del tejido muscular.

Hay una variedad de experiencias diferentes que las personas describen con la palabra «apretado»:

• Una persona inflexible con un rango de movimiento pobre podría decir: «No soy muy flexible, tengo músculos muy apretados.»
• Una persona muy flexible con un gran grado de rango de movimiento puede describir una sensación de opresión o incomodidad cerca de su rango de movimiento final
• Una sensación nebulosa de dolor o rigidez en un área en particular, especialmente cuando permanece en una posición durante un período prolongado de tiempo (p. ej. Un área del cuerpo que sienten que nunca está relajada y crónicamente tensa
• Dolor inducido por el ejercicio (también conocido como Dolor Muscular de inicio retardado), este es un poco diferente a los demás, ya que hay algunas cosas físicas que suceden para adaptar el tejido muscular para el ejercicio, pero aún no es una indicación de que el músculo sea corto o necesite alargarse.

En el caso de rigidez experimentada después de estar en una posición durante mucho tiempo (como en el ejemplo del avión), la sensación de rigidez es probablemente una señal del sistema nervioso para indicarle que se mueva. Por lo general, en estos casos, levantarse y caminar o moverse o cambiar de posición aliviará la sensación. Probablemente hayas experimentado esto.

En el caso de la persona inflexible y la persona flexible, ninguno de los dos tiene músculos cortos o contraídos. Ambos pueden sentir una sensación de tirantez en su rango de movimiento final. Esta es una respuesta del sistema nervioso al estiramiento probablemente diseñada para protegerlo de lesiones. Su sistema nervioso tiene un grado muy grande de control sobre su rango de movimiento. Cuando llega a su rango final, en realidad no ha alcanzado el límite de la longitud de su tejido, pero el límite del rango de movimiento que su sistema nervioso permitirá en este momento. Es probable que su sistema nervioso perciba que moverse más allá de ese rango es potencialmente dañino (por ejemplo, puede causar lesiones en los tejidos) y también lo es restringir ese movimiento. Si no se mueve a menudo en este rango de movimiento, no es familiar para su sistema nervioso y puede ser por eso que está restringiendo el movimiento allí.

Mientras persiste la teoría anticuada de que un protocolo de estiramiento aumenta la flexibilidad (rango de movimiento) al cambiar las propiedades mecánicas del músculo (es decir, aumentar su longitud de reposo), la evidencia del mundo de la investigación no lo respalda. (Ref, Ref,). En cambio, el mecanismo para aumentar la flexibilidad a partir del estiramiento a menudo es a través de un aumento en la tolerancia al estiramiento, un mecanismo del sistema nervioso central. En otras palabras, cuando se estira regularmente, no prolonga la longitud de reposo de los tejidos musculares, mejora la capacidad de su sistema nervioso para tolerar el estiramiento. El tejido muscular no ha cambiado su longitud de reposo, incluso si su flexibilidad ha aumentado. Lo que cambió fue que tu sistema nervioso ya no percibía ese rango como problemático y te permitía ir allí. ¿No es increíble nuestro sistema nervioso?

Si se está preguntando por qué importa toda esta aclaración y cómo podría afectar su enfoque de estiramiento o movimiento, considere esto: cuando vemos un músculo apretado como corto o contraído, esto nos lleva a creer que necesitamos alargarlo de nuevo a través del estiramiento. También nos lleva a la falsa conclusión de que el entrenamiento de fuerza resulta en músculos más cortos y menos flexibles. Pero sabemos que la sensación de tirantez no afecta nuestra flexibilidad y que esa sensación no tiene nada que ver con la longitud muscular en reposo. Entonces, ¿por qué estamos estirando?

Aquí hay algunas consideraciones potenciales:

• Debido a que la sensación de tensión es una respuesta del sistema nervioso y es altamente subjetiva, si encuentra alivio en la sensación de tensión al estirarse, continúe y continúe
• Si su sistema nervioso se ha vuelto más sensible, es posible que el estiramiento empeore la sensación de tensión – si el sistema nervioso creó la señal para llamar su atención y limitar el movimiento y continúa moviéndose agresivamente hacia ese estiramiento, es posible que el sistema nervioso aumente la señal para hacerla más fuerte, en resumen, si su sensación de tensión empeora con el estiramiento, entonces considere retroceder en el estiramiento (desafortunadamente, una suposición común es que deberíamos estirar más!). Si esta es su experiencia, es posible que desee obtener apoyo profesional de un profesional de la salud u otro profesional de la salud para ayudarlo a encontrar formas de desensibilizar su sistema nervioso (¡más blogs sobre esto por venir!).
• Si su experiencia de tirantez generalmente se siente solo como respuesta a un estiramiento en su rango de movimiento final, y su objetivo es aumentar su rango de movimiento final, luego estire para mejorar la tolerancia de su sistema nervioso para el estiramiento y no porque piense que está aumentando la longitud de reposo de su tejido
• Si está estirando antes o después del ejercicio en un intento de reducir el dolor muscular de inicio retardado (DOMS, por sus siglas en inglés), la investigación no respalda que el estiramiento tenga un efecto en los DOMS (Ref): los factores que sí tienen un efecto son la hidratación, el estado general de salud, física o estrés metabólico e incluso miedo al dolor (si percibe que se sentirá adolorido después del ejercicio, es más probable que lo haga)
• Considere agregar entrenamiento de fuerza a su protocolo de yoga o estiramiento. El entrenamiento de fuerza no hará que tus músculos estén más apretados y el fortalecimiento no es lo opuesto a los estiramientos.

Para leer más sobre cómo el entrenamiento de fuerza puede mejorar tu rango de movimiento más que el estiramiento pasivo solo, lee mi próximo blog que revienta mitos aquí.

Si estás interesado en una clase de yoga con un enfoque actualizado para estirar y fortalecer, echa un vistazo a mis próximos eventos para encontrar uno que funcione para ti.