Usted desea construir el músculo.

Quieres ser fuerte.

Y quieres hacer estas cosas de la manera más rápida y efectiva posible.

¿Qué ejercicios debes hacer y por qué?

Pregunte a diferentes personas y obtendrá diferentes respuestas.

Algunos dirán que los ejercicios compuestos son todo lo que necesitas. Entrenan todos los músculos de tu cuerpo y son» altamente funcionales » para arrancar.

Otros dirán que los ejercicios compuestos están sobrevalorados o incluso son peligrosos, y que los ejercicios de aislamiento adecuados pueden darle todo lo que su pequeño corazón desea.

¿Quién tiene razón?

Bueno, en este artículo, vamos a averiguarlo. Al final, comprenderás los pros y los contras de los ejercicios compuestos y de aislamiento y cómo debes usarlos en tus entrenamientos según tus objetivos.

Comencemos con una simple pregunta: ¿qué son exactamente los ejercicios compuestos y de aislamiento?

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¿Qué es un Ejercicio Compuesto?

Un ejercicio compuesto es un ejercicio que involucra múltiples articulaciones y grupos musculares.

Por ejemplo, la sentadilla implica mover las rodillas, los tobillos y la articulación de la cadera y requiere un esfuerzo coordinado de todo el cuerpo, con los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos soportando la mayor parte de la carga.

Por otro lado, un ejercicio como el Rizo ruso de piernas implica mover las rodillas y se centra en fortalecer los isquiotibiales y los glúteos.

(Claro, hay otros músculos que este ejercicio involucra, pero no con la fuerza suficiente para estimular el crecimiento muscular.)

Es por eso que el Rizo de piernas ruso no se considera un ejercicio compuesto (es un ejercicio de aislamiento, del que hablaremos más en un minuto).

Estos son los ejercicios compuestos más comunes que encontrarás en los programas de levantamiento de pesas:

Press de banca

Todas las variaciones del press de banca–barra y mancuerna y plano, inclinado y en declive–son ejercicios compuestos.

El grupo muscular principal entrenado es el pecho (pectorales), pero todo el prensado en banco también involucra en gran medida los hombros y los tríceps.

Prensa aérea

Este ejercicio también se conoce como prensa militar, y es uno de los mejores ejercicios para los hombros que puedes hacer.

También entrena los tríceps y, cuando se realiza de pie, la espalda y el tronco (hasta cierto punto).

Inmersión

La inmersión es un fantástico ejercicio compuesto de la parte superior del cuerpo que se puede realizar de dos maneras:

1. Erguido
2. Con una ligera inclinación hacia adelante

Cuando está erguido, el grupo muscular principal comprometido son los tríceps, y los hombros y el pecho son los principales músculos de asistencia.

Cuando se inclina ligeramente hacia adelante, el pecho se convierte en el grupo muscular primario y los tríceps y los hombros ayudan.

Peso muerto

El peso muerto es el ejercicio compuesto definitivo porque involucra casi todas las articulaciones y los principales grupos musculares del cuerpo.

Los grupos musculares primarios entrenados, sin embargo, se conocen como la cadena posterior (los músculos de la parte posterior del cuerpo, como los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda).

Casi todos los demás músculos de tu cuerpo ayudan en el movimiento.

Pull-Up

El pull-up es un ejercicio compuesto simple que nunca pasará de moda porque funciona.

El grupo muscular primario es la espalda y los grupos musculares secundarios son los bíceps y antebrazos.

Desmontaje de cable

Esto es esencialmente un pull-up de máquina que le permite especificar un peso para tirar.

En consecuencia, el grupo muscular primario es la espalda y los secundarios son los bíceps y antebrazos.

Fila

Ya sea una barra, una mancuerna o una fila de máquinas, es un ejercicio compuesto.

El grupo muscular primario es la espalda, por supuesto, y los secundarios son los bíceps y los antebrazos.

Sentadilla

Al igual que el peso muerto, la sentadilla no es solo otro ejercicio compuesto, es un ejercicio para todo el cuerpo.

Y eso va para todas las variaciones: sentadillas delanteras, sentadillas traseras, sentadillas divididas, y así sucesivamente.

Se estima que más de 200 músculos se activan en la sentadilla, pero el grupo muscular primario entrenado es el cuádriceps.

Cuando se realiza correctamente, los glúteos, los tendones de la corva y las pantorrillas también se reclutan a la fuerza.

Prensa de piernas

La prensa de piernas es un ejercicio compuesto que requiere menos habilidad técnica y músculos estabilizadores que la sentadilla.

Similar a la sentadilla, el grupo muscular primario entrenado es el cuádriceps y los grupos secundarios son los isquiotibiales y los glúteos.

La línea de fondo de los ejercicios compuestos

Como puede ver, la mayoría de los movimientos simples que lo hacen empujar, tirar y ponerse en cuclillas contra las fuerzas de la gravedad son ejercicios compuestos.

También puede notar que todos los empujones involucran el pecho, los hombros y los tríceps, todos los tirones involucran la espalda y los bíceps, y las sentadillas y los pesos muertos involucran grandes porciones del cuerpo.

Si tienes algo de experiencia en levantamiento de pesas bajo el cinturón, también sabes que los ejercicios compuestos también te permiten usar pesas pesadas de forma segura.

Esto los hace particularmente buenos para desarrollar músculo y fuerza. (Hablaremos más sobre esto pronto.)

¿Qué es un Ejercicio de Aislamiento?

Un ejercicio de aislamiento es aquel que involucra una sola articulación y un grupo muscular importante (la participación de otros músculos es limitada).

El rizo de bíceps es un ejemplo de ejercicio de aislamiento porque la única articulación involucrada es el codo y los músculos del bíceps para hacer más o menos todo el trabajo.

Estos son los ejercicios de aislamiento más comunes que encontrarás en los programas de levantamiento de pesas:

Mosca con mancuernas

Este ejercicio aísla el pecho, pero está limitado por el hecho de que no puede usar pesas pesadas sin poner sus hombros en riesgo de lesiones.

No he hecho una mosca en años, pero si te gusta, te recomiendo guardarla para el final de tus entrenamientos en el pecho. (No es un reemplazo para el prensado pesado.)

Jersey con mancuernas

Muchas leyendas del culturismo como Arnold, Reg, Ronnie y Dorian atribuyeron a este ejercicio que les ayudó a construir sus impresionantes pechos.

La investigación muestra que probablemente estaban en algo.

Al igual que la mosca de la mancuerna, este ejercicio se adapta mejor a rangos de repeticiones más altos y se realiza mejor después de la presión pesada inicial.

Elevación lateral

Este es uno de los pocos ejercicios de aislamiento que creo que pertenece a cada programa de culturismo.

Es el ejercicio más simple y mejor para entrenar los deltoides laterales, que caerán detrás de los deltoides anteriores si todo lo que haces es presionar los hombros.

Elevación frontal

Este es un ejercicio simple que aísla el deltoides anterior.

No puede ofrecer los mismos resultados que el prensado con pesas y mancuernas, pero es adecuado para un trabajo más ligero y de mayor repetición.

Desmontaje de brazo recto con cable

No ves a muchas personas haciendo este ejercicio, pero es uno de los pocos que te permiten aislar tus lats.

Rizo de bíceps

Este es el ejercicio más simple y efectivo para construir bíceps más grandes y fuertes.

Extensión de pierna

Este ejercicio aísla los cuádriceps, pero generalmente no lo recomiendo porque:

1. Pone una gran cantidad de estrés en la articulación y los ligamentos de la rodilla.
2. No es un ejercicio de cuádriceps muy efectivo.

Rizo de piernas

Este es un ejercicio de aislamiento para los isquiotibiales y es una adición que vale la pena para tus entrenamientos de piernas.

Cría de terneros

En muchos sentidos, las terneras son como los abdominales.

Algunas personas simplemente vienen con ellos y otras tienen que trabajar duro solo para tener algo que mostrar. (Estoy en el último campamento.)

La cría de terneros es la forma más fácil de aislar a los terneros y debe usarse cuando sea necesario.

La línea de fondo de los ejercicios de aislamiento

Como puede ver, los movimientos que le hacen levantar, curvar o extender una extremidad generalmente son ejercicios de aislamiento.

Estos ejercicios también son generalmente más adecuados para pesos más ligeros y repeticiones más altas, lo que los hace buenos para la periodización y el control del volumen de entrenamiento (más sobre esto en un minuto).

¿Cuáles son las Ventajas de los Ejercicios Compuestos?

Uno de los más grandes de la aptitud errores que la gente comete es subestimar la importancia de los ejercicios compuestos.

Debería saberlo porque tuve que aprender esta lección de la manera difícil.

Cuando empecé a levantar pesas, dejé que las revistas de culturismo dictaran mi dieta y entrenamiento.

Eso significa que comí mucha más comida (y proteína) de la necesaria e hice muchos entrenamientos largos (más de 2 horas) de alta repetición que consistían principalmente en ejercicios de aislamiento.

Después de unos siete años de eso, esto es lo que tuve que mostrar por mis esfuerzos:

Me veía «bien», supongo, pero esperaba más de tantos años en el gimnasio.

Poco después de tomar esta foto, tiré las revistas, dejé de comprar suplementos y me tomé en serio la educación.

he cambiado dramáticamente la forma en que yo comía y capacitados y aquí estaba yo, un año más tarde:

Una gran mejora, si yo podría decir.

Pero quería ganar un poco más de tamaño y resaltar lo que sentía que eran puntos débiles (mis hombros y lats en particular).

Plisé mi barra, mancuernas, tenedores y cuchillos durante otro año y cambié, y este fue el resultado:

(Y este es el look que ahora mantienen más o menos todo el año. Lea este artículo para saber cómo hacerlo.)

Como puedes ver, casi todos los aspectos de mi físico han mejorado dramáticamente desde el comienzo de mi viaje.

También debo mencionar que ahora soy mucho más fuerte que nunca.

En esos ~2,5 años, agregué cerca de 100 libras a mi press de banca, casi lo mismo a mi prensa militar, y duplicé mi sentadilla y peso muerto.

Y mejor aún, lo hacía todo en solo 4 a 6 horas en el gimnasio cada semana, que era aproximadamente la mitad de lo que solía poner.

Uno de los principales cambios en mi entrenamiento que me ayudó a lograr todo esto fue cambiar mi enfoque de ejercicios aislados a ejercicios compuestos.

Hay varias razones para esto:

• Se entrenan muchos músculos a la vez.

Y cuantos más músculos pueda entrenar de manera efectiva en un ejercicio determinado, más músculo en general podrá construir como resultado.

(Esto también hace que sean eficientes en el tiempo. Un ejercicio compuesto puede hacer el trabajo de varios ejercicios de aislamiento.)

• Le permiten levantar pesos más pesados.

Los mejores ejercicios compuestos ponen docenas de músculos y múltiples articulaciones a través de un amplio rango de movimiento.

En consecuencia, le permiten mover más peso que los ejercicios de aislamiento y, por lo tanto, sobrecargar mejor progresivamente sus músculos.

Esto es significativo porque cuanto mejor puedas sobrecargar progresivamente tus músculos, más rápido crecerán.

• Aumentan significativamente los niveles de testosterona y hormona de crecimiento.

La magnitud de las elevaciones de hormonas anabólicas después del entrenamiento se relaciona con la cantidad de músculo involucrado en el entrenamiento.

Esta es la razón por la que la investigación muestra que los ejercicios compuestos producen mayores aumentos en la testosterona y la hormona del crecimiento que los ejercicios de aislamiento.

Estos efectos no influyen en la ganancia muscular tanto como algunas personas le harían creer, pero también tienen otros beneficios.

La conclusión es la siguiente:

Atribuyo gran parte de mi éxito con mi físico al hecho de que, después de aprender sobre el poder de los ejercicios compuestos, los hice del 70 al 80% del trabajo que hago en el gimnasio.

Es decir, desde hace varios años, del 70 al 80% de los conjuntos que hago cada semana son de ejercicios compuestos.

Todavía hago ejercicios de aislamiento, pero ahora sé de qué lado está mi pan con mantequilla.

Otro cambio importante en mi entrenamiento fue el énfasis en el levantamiento de objetos pesados (80 a 85%+ de 1RM).

Solía pasar gran parte de mi tiempo de entrenamiento persiguiendo una bomba con técnicas sofisticadas como juegos de caída, supersets y juegos gigantes.

Ya no hago eso. En su lugar, he simplificado mi enfoque:

Usar pesas pesadas, llegar a la parte superior de mi rango de repeticiones (4 a 6, principalmente), agregar peso a la barra, repetir.

Esto, combinado con un volumen semanal suficiente (repeticiones totales), me ha ayudado a ganar una cantidad significativa de músculo y fuerza.

Entonces, la conclusión clave de esta sección es la siguiente:

Si desea desarrollar músculo y fuerza lo más rápido posible, debe centrar sus esfuerzos en ejercicios compuestos.

Si quieres saber qué ejercicios específicamente y cómo crear una rutina de ejercicios que funcione, consulta este artículo.

¿Cuáles son las Ventajas de los Ejercicios de Aislamiento?

Muchas personas le dirán que los ejercicios de aislamiento no tienen lugar en un programa real de levantamiento de pesas.

Que todo lo que tienes que hacer para construir un físico asesino es sentadillas, peso muerto, y press de banca y superior.

no estoy de acuerdo.

Lo primero que debes entender es que cada ejercicio compuesto tiene un motor principal que es la estrella del espectáculo y se beneficiará más de él.

Los músculos de asistencia (secundarios) también pueden beneficiarse, pero no tanto como los grupos musculares primarios.

Esto significa que los ejercicios compuestos pueden crear desequilibrios en el crecimiento y la progresión de los diversos músculos involucrados.

Por ejemplo, si todo lo que haces para entrenar las piernas son sentadillas delanteras, es probable que desarrolles un desequilibrio entre la fuerza y el tamaño de los cuádriceps (motores principales) y los isquiotibiales (secundarios).

Si no abordara esto, con el tiempo aumentaría el riesgo de lesiones en los isquiotibiales, problemas de rodilla y otros indeseables.

Otro buen ejemplo es el desarrollo del hombro de alguien que no ha hecho nada más que presionar sobre la cabeza y el banco.

Lo que generalmente falta aquí es el aspecto redondo y «tapado» que enmarca la parte superior del cuerpo y hace que los hombros se despeguen de los brazos.

Para entender por qué, primero debe saber que los hombros constan de tres músculos:

• Los deltoides anteriores (frontales)
• Los deltoides laterales
• Los deltoides posteriores (posteriores)

Cuando se presiona por encima, los deltoides anteriores son los protagonistas, los deltoides laterales solo ayudan y los deltoides posteriores no están involucrados en absoluto.

Esto es significativo porque son los dos últimos músculos, los deltoides laterales y traseros, los que determinan en su mayoría cómo se ven» tridimensionales » nuestros hombros, no los deltoides anteriores.

Por lo tanto, puede tener una prensa superior tremendamente fuerte y un desarrollo de hombros relativamente decepcionante en su conjunto.

Y aquí es donde los ejercicios de aislamiento, como las elevaciones laterales laterales y traseras, pueden salvar el día. Te permiten entrenar estos músculos pequeños y difíciles de activar y llevarlos al tabaco.

Otro beneficio de los ejercicios de aislamiento es que le permiten controlar mejor el volumen para cada grupo muscular.

Cuando hablamos de levantamiento de pesas, el volumen es la cantidad total de repeticiones realizadas, y es un aspecto extremadamente importante de la construcción muscular.

• Si el volumen es demasiado bajo–si haces muy pocas repeticiones por grupo muscular principal por semana, tendrás dificultades para ganar tamaño y fuerza.
• Si el volumen es demasiado alto, te encontrarás con problemas relacionados con el entrenamiento excesivo.
• Consigue el volumen correcto, sin embargo, y podrás ganar músculo sin comprometer tu recuperación.

Analizo esto completamente en otro artículo sobre la ciencia de la hipertrofia, que recomiendo que lea, pero esto es lo que necesita saber para el propósito de esta discusión:

La investigación muestra que, cuando se usan pesos en el rango de 60 a 85% de 1RM, el volumen óptimo parece estar en el rango de 60 a 180 repeticiones por grupo muscular principal por semana.

Como puedes adivinar, cuanto más pesado sea el entrenamiento, menos repeticiones puedes y debes hacer cada semana.

Estos hallazgos también concuerdan con otra gran revisión realizada por investigadores de la Universidad Estatal de Arizona.

Cuando se usan pesos más ligeros, lo óptimo es que haya más juegos por semana. Sin embargo, a medida que los pesos se vuelven más pesados, los juegos totales deben bajar.

Por ejemplo, si estuviera entrenando exclusivamente en el rango de 80 a 85% de 1RM, como lo hace en mi programa Más Grande, Más Delgado y más Fuerte para hombres, querría tener alrededor de 60 a 80 repeticiones totales por grupo muscular principal por semana.

Sin embargo, si estuviera haciendo un tipo de programa de bajo peso y alto volumen, querría que su volumen semanal para cada grupo muscular principal estuviera más cerca de 180 repeticiones.

Y si estuviera haciendo algo intermedio, como con mi programa Más Delgado y Más Fuerte para mujeres, el total de repeticiones semanales también estaría en algún lugar intermedio.

Ahora, ¿cómo se relaciona todo esto con los ejercicios de aislamiento, se preguntan?

Bien, los ejercicios de aislamiento le permiten aumentar el volumen en grupos musculares específicos sin afectar a otros que necesita dejar descansar.

Esto te ayuda a programar mejor tu rutina de ejercicios para evitar trabajar en exceso o por debajo de grupos musculares específicos.

Por ejemplo

• La elevación lateral con mancuernas le permite aumentar el volumen de los deltoides laterales sin poner mucha tensión en los otros músculos de los hombros.
• La mosca del pecho le permite aumentar el volumen de los pectorales sin involucrar mucho los hombros o los tríceps.
• La elevación frontal le permite aumentar el volumen de los deltoides anteriores sin comprometer los tríceps.
• El rizo de los isquiotibiales le permite aumentar el volumen de los isquiotibiales sin comprometer los cuádriceps.
• La extensión de la pierna invierte esto: aísla los cuádriceps sin comprometer los tendones de la corva. (Sin embargo, no es un muy buen ejercicio.)
• Los ejercicios de bíceps, tríceps y pantorrillas son todos movimientos de aislamiento y son la única manera de entrenar directamente estos músculos sin aumentar el volumen en grupos musculares más grandes también.

Esta es la razón por la que una rutina de levantamiento de pesas bien diseñada incluye ejercicios compuestos y de aislamiento.

Los ejercicios compuestos son la base porque se utilizan para entrenar y sobrecargar directamente los grupos musculares principales. Esto le ayuda a ganar tamaño y fuerza en general.

Los ejercicios de aislamiento se incluyen para desarrollar aún más grupos musculares específicos que no están suficientemente entrenados por ejercicios compuestos, pero que contribuyen en gran medida a su apariencia general.

Un Entrenamiento De ejemplo Con Compuesto & Ejercicios de aislamiento

Argumentos convincentes y enlaces PubMed copiosos no significan nada si no puede usar la información para obtener resultados.

Y es por eso que quiero dejarte con algunos entrenamientos para elegir que te permitirán poner a prueba mis «enseñanzas».

En términos de resultados generales, el programa de 5 días es mejor que el de 4 días, que es mejor que el de 3 días.

La Rutina de entrenamiento de 5 días

Los conjuntos de trabajo se realizan con el 85% de 1RM (rango de 4 a 6 repeticiones) a menos que se especifique lo contrario.

Calentamiento haciendo de 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones con un 50% de 1RM.

Descanso de 3 a 4 minutos entre conjuntos de trabajo.

Descanso de 1 minuto entre los conjuntos de calentamiento.

Agregue peso una vez que llegue a la parte superior del rango de repeticiones del conjunto de trabajo para un conjunto.

DÍA > 1

en el PECHO & ABS

Inclinado con Barra Press de Banca – series de calentamiento y, a continuación, 3 conjuntos de trabajo

Inclinado Press de Banca con Mancuernas – 3 conjuntos de trabajo

Plano con Barra Press de Banca – 3 conjuntos de trabajo

Face Pull – 3 conjuntos de trabajo de 8 a 10 repeticiones por set con 1 a 2 minutos de descanso entre estos conjuntos más ligeros

3 ab circuitos

DÍA > 2

ATRÁS & TERNEROS

peso Muerto con Barra – series de calentamiento y, a continuación, 3 conjuntos de trabajo

Barra de la Fila – 3 conjuntos de trabajo

Agarre Ancho Pull-Up o de la Barbilla-Hasta 3 conjuntos de trabajo (ponderado si es posible)

Opcional: Cierre de Agarre jalón al pecho – 3 conjuntos de trabajo

Opcional: Se Encoge de hombros con barra – 2 conjuntos de trabajo

Becerro de Entrenamiento de Un

DÍA > 3

HOMBROS & ABS

Sentado o de Pie con Barra Press Militar – Caliente-los conjuntos y, a continuación, 3 conjuntos de trabajo

Lado de elevación Lateral – 3 conjuntos de trabajo

encorvada Rear Delt Subir – 3 conjuntos de trabajo

3 ab circuitos

DÍA > 4

PIERNAS

Juegos de calentamiento en cuclillas con barra y luego 3 juegos de trabajo

Prensa de piernas – 3 juegos de trabajo

Peso muerto rumano-3 juegos de trabajo

Entrenamiento B

DÍA 5

PARTE SUPERIOR DEL CUERPO&ABS

Press de banca con barra inclinada – Juegos de calentamiento y luego 3 juegos de 8 a 10 repeticiones por juego con 1 a 2 minutos de descanso entre estos juegos más ligeros

Juegos de calentamiento de rizos con barra y luego de 3 conjuntos de trabajo

Close-Grip Bench Press – 3 conjuntos de trabajo (no hay necesidad de calentar después de que el pecho presionando)

Alternadas con Mancuernas Curl – 3 conjuntos de trabajo

Sentado Press de Tríceps – 3 conjuntos de trabajo

3 ab circuitos

4 Día de la Rutina de Entrenamiento

DÍA > 1

en el PECHO & TRÍCEPS & TERNEROS

Inclinado con Barra Press de Banca – series de calentamiento y, a continuación, 3 conjuntos de trabajo

Plano con Barra Press de Banca – 3 conjuntos de trabajo

Dip (Pecho Variación ponderado si es posible) – 3 conjuntos de trabajo

Sentado Press de Tríceps – 3 conjuntos de trabajo

Becerro de Entrenamiento de Un

DÍA > 2

ATRÁS & BÍCEPS & ABS

peso Muerto con Barra – series de calentamiento y luego de 3 días establece

Barra de la Fila – 3 conjuntos de trabajo

Agarre Ancho Pull-Up o de la Barbilla- – 3 conjuntos de trabajo (ponderado si es posible)

Barbell Curl – 3 conjuntos de trabajo

3 ab circuitos

DÍA > 3

parte SUPERIOR del CUERPO & TERNEROS

Inclinado con Barra Press de Banca – series de calentamiento y luego 3 series de 8 a 10 repeticiones por set con 1 a 2 minutos de descanso entre estos conjuntos más ligeros

Sentado o de Pie con Barra Press Militar – series de calentamiento y, a continuación, 3 conjuntos de trabajo

Lado de elevación Lateral – 3 conjuntos de trabajo

encorvada Rear Delt Subir – 3 conjuntos de trabajo

Becerro de Entrenamiento B

DÍA > 4

PIERNAS & ABS

Sentadilla con Barra – series de calentamiento y, a continuación, 3 conjuntos de trabajo

Prensa de Piernas – 3 conjuntos de trabajo

peso Muerto rumano – 3 conjuntos de trabajo

3 ab circuitos

Los 3 Días de Entrenamiento de Rutina

Descansar al menos un día entre cada sesión de entrenamiento.

DÍA > 1

TIRE de la etiqueta & ABS

peso Muerto con Barra – series de calentamiento y, a continuación, 3 conjuntos de trabajo

Barra de la Fila – 3 conjuntos de trabajo

Agarre Ancho Pull-Up o de la Barbilla- – 3 conjuntos de trabajo (ponderado si es posible)

Barbell Curl – 3 conjuntos de trabajo

3 ab circuitos

DÍA > 2

PUSH & TERNEROS

Inclinado con Barra Press de Banca – series de calentamiento y, a continuación, 3 conjuntos de trabajo

Sentado o de Pie con Barra Press Militar – series de calentamiento y, a continuación, 3 conjuntos de trabajo

Plano con Barra Press de Banca – 3 conjuntos de trabajo

Lado de elevación Lateral – 3 conjuntos de trabajo

Opcional: Close-Grip Bench Press – 3 conjuntos de trabajo

Becerro de Entrenamiento de Un

DÍA > 3

PIERNAS

Sentadilla con Barra – series de calentamiento y, a continuación, 3 conjuntos de trabajo

Prensa de Piernas – 3 conjuntos de trabajo

peso Muerto rumano – 3 conjuntos de trabajo

Becerro de Entrenamiento B

Escoja uno de los entrenamientos y hacerlo para las próximas 8 semanas y ver cómo responde su cuerpo.

Si te gusta lo que sucede y quieres más, entonces deberías revisar mis libros, que te dan una comprensión de 360 grados de la construcción de músculos y la pérdida de grasa, así como el valor de un año de entrenamientos.

La Línea de Fondo en Ejercicios Compuestos vs Aislamiento Ejercicios

No importa cómo se mire, ejercicios compuestos merecen más atención que el aislamiento de los ejercicios.

• Si tu objetivo es mejorar el rendimiento deportivo (correr más rápido, saltar más alto, ser más explosivo, etc.), los ejercicios compuestos darán resultados mucho mejores que los ejercicios de aislamiento.
• Si su objetivo es mejorar la fuerza de todo el cuerpo, es posible que no necesite hacer ningún trabajo de aislamiento en absoluto.
• Si tu objetivo es desarrollar músculo y lucir bien, lo lograrás más rápido concentrándote en ejercicios compuestos y complementándolos con ejercicios de aislamiento donde sea necesario.

Las únicas razones sensatas para enfatizar los ejercicios de aislamiento estarían relacionadas con la lesión y/o la edad, pero incluso entonces los ejercicios compuestos pueden ser la mejor opción.