Las lesiones en los isquiotibiales son una de las lesiones más frustrantes para correr. Debido a que el músculo es tan grande y crucial para correr, lesionarlo es difícil de rehabilitar y puede ser duradero si no se cuida adecuadamente.
Brittany Moran es maratonista, entrenadora de running y quiropráctica en la Academia de Corredores en Toronto. Moran actualmente está lidiando con una lesión en los isquiotibiales, y simpatiza con los corredores que se han lesionado durante la temporada de maratón.
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Por qué se produce una lesión en los tendones de la corva
Moran dice que las lesiones en los tendones de la corva provienen de una variedad de causas, pero a menudo se asocian con una mala movilidad pélvica y de cadera. «Hay varias maneras de lesionarse el tendón de la corva. Para mí, me esforcé en un momento y seguí corriendo a través del dolor, pero ese es otro problema por completo. Para muchas personas, las caderas apretadas y la mala movilidad a través de la cadena posterior de un corredor pueden resultar en una distensión de isquiotibiales.»
Moran explica que la cadena posterior son los músculos que atraviesan la parte posterior de las piernas de un corredor hasta la parte baja de la espalda. La mejor manera de evitar una lesión en los isquiotibiales es mantenerse móvil a través de las caderas. Puedes encontrar una gran rutina de movilidad aquí, que te guiará a través de cinco ejercicios para mantener las caderas en movimiento.
Cómo rehabilitar una lesión en los isquiotibiales
Moran recuerda a los corredores que no todos los métodos de entrenamiento cruzado se crean por igual. «Es importante que cualquier entrenamiento cruzado que estés haciendo sea totalmente indoloro. Correr en la piscina y andar en bicicleta no es bueno para las lesiones de isquiotibiales porque tensan los músculos que intentas eliminar. Para mí, la elíptica y la natación han funcionado bien.»
Agrega que, dependiendo de la lesión, el estiramiento también puede ser una mala decisión. «Si has lesionado el tendón isquiotibial en lugar de la barriga del músculo, lo que buscas es cargar el tendón, no estirarlo.»
Puedes cargar el tendón recostándote boca arriba y poniéndote una cuerda o una banda alrededor del tobillo. Levanta el pie hacia el trasero, tirando de la cuerda. «Algunas personas tienen calambres cuando hacen este estiramiento porque se contraen al 100 por ciento. Estar cerca del 50 por ciento está bien.»La clave es sentirse bien.
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Si siente que comienza una lesión pequeña, se recomienda tomarse un par de días libres en lugar de seguir adelante. Esto suena obvio, pero puede ser mucho más difícil en la práctica que en teoría.
Brad Stulberg, coautor de la paradoja de la Pasión, recordó esto a los corredores en un tweet el sábado. «Hey, atletas en la casa: Es mejor tomarse tres días libres ahora que tres semanas libres dentro de tres días.”