Este plan de alimentación está diseñado para hombres que desean desarrollar músculo. Echa un vistazo a the Skinny Guy Workout para el entrenamiento que acompaña a este plan de comidas.

Objetivo: 3000 Calorías, 300 g de Carbohidratos, 225 g de Proteína, 100 g de Grasa

Forjar un nuevo músculo requiere un menú alto en carbohidratos, por lo tanto, calorías. Pero seguir una dieta de musculación no es excusa para atiborrarse de comida chatarra.

Tome el Cajero de millas. Para prepararse para Bleed for This, en la que interpreta al temible Vinny «El Diablo Pazmaniano» Paz, el actor se deleitó con pollo, aguacate, espinacas y tomates, y mantuvo sus comidas matutinas consistentes: «El desayuno era proteína en polvo, hielo, agua, un chorrito de leche de almendras y algo de fruta congelada, como, tal vez, 10 arándanos», dijo a Men’s Fitness.

Para un volumen limpio, solo necesitas suficientes carbohidratos de alta calidad y densos en nutrientes cuando tu cuerpo más los necesita, alrededor de tus entrenamientos. Tenga en cuenta que el plan aquí es para un tipo que entrena por la tarde. Si sus sesiones son por la mañana, simplemente reorganícelas para que esté comiendo las comidas con mucho almidón antes e inmediatamente después de su entrenamiento, y luego evite los carbohidratos con almidón más tarde en el día.

Si quieres mantenerte saludable y tener más energía, este es el plan para ti. Es relativamente baja en carbohidratos y muy alta en proteínas, y hace hincapié en los alimentos ricos en antioxidantes para mejorar la salud de los vasos sanguíneos, al tiempo que evita la inflamación, dos factores que aceleran la velocidad a la que envejece cada célula de su cuerpo.

Plantilla

Comida 1: Contiene carbohidratos almidonados
Comida 2: Pocos carbohidratos, si los hay
Comida 3: Pocos carbohidratos, si los hay
Comida 4 (post-entrenamiento): Contiene carbohidratos con almidón
Comida 5:Contiene carbohidratos con almidón
Comida 6: Contiene carbohidratos con almidón

Comida 1: Huevos revueltos con queso y cebolletas

3 huevos omega-3
4 claras de huevo (para agregar variedad, puede cambiar por 2 rebanadas de tocino de pavo, 2 salchichas de pollo pequeñas, 2 rebanadas de tocino canadiense o ¼ de taza de salmón enlatado)
¼ de taza de queso cheddar rallado
2 cebolletas picadas (cambiar por 2 cucharadas de salsa, ¼ de taza de cebollas cortadas en cubitos o 2 cucharadas de tomates secados al sol cortados en cubitos)
2 rebanadas de pan Ezekiel (cambiar por 1 muffin inglés de varios granos, 3 maíz pequeño tortillas, 1 tortilla de harina grande o 1/3 taza de copos de avena)
1 manzana pequeña (cambie por 2 kiwis, 1 plátano pequeño o 1 taza de frambuesas)

Comida 2: Batido de almendras y arándanos

2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
1 taza de arándanos (cambiar por ¾ taza de trozos de mango congelado)
1 onza de almendras (cambiar por 1 oz de anacardos)
1 taza de leche de almendras y vainilla (cambiar por leche de coco y vainilla)
1 taza de agua
3-4 cubitos de hielo

Comida 3: Bistec a la parrilla con ensalada de Tomate y frijoles

Bistec a la parrilla de 6 oz (cambiar por filete de salmón de 6 oz; 3 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel; o 6 oz de trucha)
1 tomate, cortado en cubitos
½ pepino, cortado en cubitos
1 taza de garbanzos (cambie por 1 taza de frijoles negros, 1 taza de frijoles rojos o 1 taza de frijoles grandes del Norte) * 1 cucharadita de aceite de oliva

Comida 4: Nutrición post-entrenamiento

Batido de recuperación que contiene 50 g de carbohidratos + 25 g de proteína

Comida 5: Pollo asado con ensalada de Quinua

Pechuga de pollo deshuesada y sin piel de 6 onzas (cambiar por lomo de cerdo de 6 onzas, ojo de costilla de búfalo de 5 onzas o carne de res redonda superior de 5 onzas)
1/3 de taza de quinua, medida seca (cambiar por 1/3 de taza de cuscús, ¼ de taza de arroz integral o ¼ de taza de arroz salvaje)
2 cucharadas de nueces (cambiar por 3 cucharadas de almendras en trozos, 2 cucharadas de nueces picadas o 2 cucharadas de pistachos sin cáscara y picados)
2 cucharadas de Craisins (cambie por ½ taza de uvas en cuartos, 2 cucharadas de pasas doradas o 2 cucharadas de uvas sin azúcar)

Comida 6: Ñames y Parmesano Pescado blanco

Tilapia de 6 onzas (cambiar por filete de atún de 5 onzas, bacalao de 7 onzas o camarones de 6 onzas)
2 cucharadas de queso parmesano
2 ñames medianos (cambiar por 1/3 taza de amaranto, 1/3 taza de bayas de trigo o 1/3 taza de cebada perlada)
1 cucharada de mantequilla (cambiar por 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de aceite de semillas de sésamo tostado o 1 cucharada de aceite de coco)
1 taza de floretes de brócoli (cambiar para obtener 4 tallos de espárragos)

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