¿Sabes que la sensación que tienes cuando has estado sobreviviendo con comida para llevar y asaltando la cerveza en tu nevera de repente te alcanza? ¿Esa sensación de que maaaaaybe no te sientes tan bien y podrías estar listo para hacer un cambio?
Las empresas de limpieza de jugos también conocen esa sensación, y es por eso que ves a muchas de ellas comercializándote después de momentos dietéticos especialmente cargados: alrededor del Año Nuevo, después del Super Bowl, justo antes de la temporada de trajes de baño.»
Estas compañías argumentan que pueden ayudarlo a perder peso, aumentar su energía e incluso mejorar el aspecto de su cabello y piel. Y esto, diciendo que todo lo que tienes que hacer es consumir algo que te amaba como un niño: jugo!
Pero esas son las promesas de las empresas que intentan venderte sus productos. Qué opinan los expertos sobre los jugos para bajar de peso y, más específicamente, las afirmaciones de las limpiezas de jugos.
Para ayudar a resolver todo esto, nos pusimos en contacto con la chef y dietista basada en plantas Alexandra Caspero, R. D. y algunos otros expertos en nutrición acreditados.
Los jugos, dice Caspero, a menudo se asocian con el ayuno, el acto de restringir la cantidad total de calorías que consume durante el día, a veces de acuerdo con los períodos de tiempo.
«Hay algo eufórico en ayunar», dice. «Una cierta población se siente atraída por ella. No lo recomiendo, pero lo entiendo.»
Esto es lo que necesitas saber sobre los jugos para bajar de peso y si en realidad es una buena manera de perder algunos kilos de más.
- ¿Qué es el jugo?
- ¿El jugo es bueno para perder peso?
- ¿El jugo es saludable?
- Es posible que se vea privado de nutrientes importantes
- Los jugos pueden provocar que comas en exceso
- Perderás masa muscular
- Tu metabolismo se ralentiza
- Su microbioma intestinal podría sufrir
- La forma correcta de consumir jugo
- La forma incorrecta de consumir jugo para bajar de peso
- Quién no debe consumir jugo
¿Qué es el jugo?
El jugo consiste en exprimir la pulpa de verduras y frutas para eliminar la fibra, el material que se deja en la máquina de jugos, explica Caspero. (Los batidos, por otro lado, mezclan toda la fruta, que retiene la fibra). Algunas personas agregan un trago de vinagre de sidra de manzana, que se ha promocionado para aumentar la pérdida de peso.
Las dietas de jugo, específicamente, duran de uno a tres días, dice Caspero, aunque rara vez las personas consumen jugo durante un máximo de 14 días.
¿El jugo es bueno para perder peso?
Dado que la pérdida de peso se reduce a comer menos calorías de las que gasta, y el consumo de jugos restringe considerablemente las calorías, el consumo de jugos puede ayudarlo a perder peso al menos a corto plazo, dice Caspereo. Si el jugo es una buena idea para una pérdida de peso sostenida a largo plazo es otra historia.
Un pequeño estudio de 2017 de 20 personas que durante tres días encontraron que perdieron alrededor de dos libras, en promedio, y vieron un aumento en las bacterias intestinales asociadas con la pérdida de peso. Pero la pérdida de peso no es necesariamente pérdida de grasa, dice Caspero: generalmente es pérdida de agua.
Cuando se cortan calorías de forma severa, se quema el glucógeno (p. ej. carbohidratos), que llevan agua con ellos. «Nunca consideraría consumir jugos como una dieta para perder grasa», dice.
Los aficionados a los jugos a menudo afirman que te ayuda a «desintoxicarte».»
Sí, las frutas y verduras están llenas de antioxidantes, que ayudan a eliminar los radicales libres que dañan las células en su cuerpo. Pero puedes obtener los mismos beneficios al comer plantas enteras, explica Caspero. De lo contrario, no hay «toxinas» que necesite eliminar al comer ciertos alimentos.
«Tenemos hígados y riñones en nuestro cuerpo que nos ayudan a limpiarnos sin requerir una dieta restrictiva y nutricionalmente inadecuada», dice Bonnie Taub-Dix, R. D., creadora de BetterThanDieting.com y autor de Read It Before You Eat It, Que te Lleva de la Etiqueta a la Mesa.
A corto plazo, los jugos pueden darle un impulso de confianza para hacer un cambio positivo. Pero si te privas por mucho tiempo, es probable que recuperes el peso tan pronto como vuelvas a tu patrón de alimentación normal, dice Isabel Maples, rd, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.
Los dietistas dicen que, en resumen, los jugos para perder peso no son realistas ni sostenibles. «Sería mejor subirse a una cinta de correr que a un exprimidor», dice Taub-Dix.
¿El jugo es saludable?
Los jugos pueden ayudarte a consumir más productos, pero también pueden dejarte con hambre. En comparación con una comida completa para sentarse, el jugo carece de proteínas, fibra y grasa. Masticar y digerir estos nutrientes lleva tiempo y aumenta las hormonas de saciedad, por lo que se siente lleno durante más tiempo.
«Es físicamente tan satisfactorio. Es posible que desee una porción más grande, por lo que termina obteniendo más calorías de las que espera», dice Maples.
Si bien un par de días de jugo es inofensivo para la mayoría de las personas, dicen los expertos, los ayunos de jugo más largos presentan una serie de riesgos y desventajas:
Es posible que se vea privado de nutrientes importantes
Una dieta completa garantiza que obtenga todos los macronutrientes y micronutrientes que su cuerpo necesita. Restringirte al jugo significa que estás perdiendo nutrientes esenciales como la vitamina B-12 y las proteínas; con el tiempo, eso puede llevar a deficiencias de nutrientes. «A largo plazo, no le estás proporcionando a tu cuerpo el combustible que necesita», dice Caspero.
Los jugos pueden provocar que comas en exceso
Sentirse privado podría hacer que comas alimentos menos ricos en nutrientes, como brownies, cuando completes la limpieza, o puedes volver a tu dieta normal.
«Cada vez que realice un cambio drástico de dieta, puede compensar en exceso más adelante. Y definitivamente puedes recuperar el peso», dice Maples. «En lugar de aprender a manejar mejor sus opciones de alimentación, el jugo es solo una solución rápida y temporal.»
Perderás masa muscular
Cuando pierdes peso, inevitablemente pierdes un poco de masa muscular. Puedes reducir la pérdida muscular comiendo más proteínas y haciendo ejercicio. Pero el jugo no contiene proteínas, y es tan bajo en calorías que es probable que no tenga la energía para hacer ejercicio. «Si todo lo que haces es beber jugo durante una semana, puedes perder músculo», dice Maples.
Tu metabolismo se ralentiza
Quemarás más calorías a lo largo del día si tienes más masa muscular. Por lo tanto, si pierdes músculo magro por consumir jugos, necesitarás menos calorías incluso en reposo. Lo que es más, reducir drásticamente las calorías durante largos períodos de tiempo pone a su cuerpo en el modo de inanición de ralentización del metabolismo.
«El cuerpo trata de conservar energía, para que no muramos de hambre, como técnica de supervivencia», dice Maples. La mayoría de los hombres, agrega, necesitan al menos 1,500 calorías por día y muchas dietas de jugos están muy por debajo de eso.
Su microbioma intestinal podría sufrir
Dado que el jugo elimina la fibra, un prebiótico que apoya la salud intestinal, un ayuno de jugo a largo plazo podría alterar negativamente su microbioma intestinal. «No le estás dando a tu intestino lo que necesita para poblar las bacterias buenas», dice Caspero.
La forma correcta de consumir jugo
Para algunas personas, consumir jugo durante dos o tres días como máximo puede alentarlas a comer más frutas y verduras en general.
«a Veces el ayuno se siente bien si has estado comiendo pesados o sentir bla, y desea un comienzo del salto», dice Caspero.
Use principalmente verduras y hasta dos frutas por vaso como máximo, sugiere Arces. Si agrega especias o vinagre, depende de usted, aunque no cuente con estos ingredientes para quemar grasa adicional. «La única manera de quemar grasa de verdad es a través del esfuerzo», dice Caspero.
Más allá de eso, es mejor pensar en el jugo como un complemento a su dieta en lugar de un reemplazo de comidas. Los jugos pueden ser una buena manera de comer más plantas y abastecerse de vitaminas y fitonutrientes, dice Maples.
Sorbo de jugo verde con el cereal en lugar de DO, o para tomar un aperitivo en lugar de galletas o galletas.
¿Un mejor reemplazo de comidas a largo plazo? Los batidos, que contienen fibra pero son igualmente fáciles de digerir porque se descomponen, señala Caspero. Asegúrese de agregar ingredientes como aguacate, mantequilla de nueces, semillas de lino, tofu o garbanzos para obtener la grasa y la proteína que necesita para mantenerse lleno y satisfecho.
La forma incorrecta de consumir jugo para bajar de peso
Una dieta de jugo puro durante más de dos o tres días, o un jugo frecuente, se vuelve arriesgada, según nuestros expertos.
«me preocupa un desorden alimenticio», dice Arce. «Es posible que tenga que cambiar la forma en que piensa sobre la comida.»
También tenga en cuenta que beber jugo de naranja o manzana durante todo el día no es una limpieza de jugo: los jugos de frutas tienden a estar cargados de azúcar y calorías vacías que lo dejarán a la caza de su próxima comida demasiado pronto.
Quién no debe consumir jugo
Asegúrese de hablar con su médico si tiene una afección médica crónica, como diabetes o hipoglucemia, antes de consumir jugo por cualquier cantidad de tiempo. «El azúcar en la fruta podría hacer que el azúcar en la sangre se dispare», dice Taub-Dix.
También es mejor evitar consumir jugos si tiene antecedentes de alimentación restrictiva o trastornos de la alimentación, agrega Caspero, ya que puede fomentar patrones de alimentación desordenados.