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Si tu prioridad es lucir bien en un traje de baño o vivir para ver 100, hay una información que podría interponerse en el camino: composición corporal. Muchas personas pasan por alto esta importante métrica, o la medida de la masa grasa al tejido magro, incluidos los huesos, los músculos, los ligamentos, los tendones y los órganos. Un mayor porcentaje de grasa corporal se ha relacionado con una mayor incidencia de diabetes, presión arterial alta y otros riesgos cardíacos. Y la cantidad total no es la única preocupación; la distribución de la grasa corporal también importa. Para algunas personas, el aumento de los niveles de grasa abdominal se ha relacionado con mayores riesgos de enfermedades cardíacas y cáncer en comparación con la grasa distribuida por el resto del cuerpo. Entonces, ¿cómo exactamente rastrea la grasa corporal?

Una búsqueda rápida en Google revelará docenas de métodos para medir la composición corporal, que van desde lo rápido y (relativamente) indoloro hasta lo increíblemente detallado. Estas técnicas de medición pueden ayudar a las personas a determinar cómo establecer valores de referencia para la composición corporal y los objetivos futuros. Sin embargo, con la variación en los métodos viene una fluctuación en la precisión. Mientras que un método puede calcular su porcentaje de grasa corporal dentro de unos pocos decimales, otros dejan un rango de error más amplio. Para ayudarlo a navegar por las numerosas técnicas, siga leyendo para conocer los cinco métodos principales para medir el porcentaje de grasa corporal, junto con los pros y los contras de cada uno.

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Cómo Medir el Porcentaje de Grasa Corporal

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Pinzas para la piel

Puede que no sea el Día de San Patricio, ¡pero prepárate para ser pellizcado! Quizás el método más accesible para medir la composición corporal, los técnicos realizan una evaluación de pliegues cutáneos utilizando tres, cuatro o siete sitios (es decir, partes del cuerpo). El técnico que realiza la prueba primero pellizca la piel. Luego, utiliza el dispositivo de pinza de piel para medir el grosor del pliegue de la piel para cada sitio. Cada protocolo tiene sitios específicos para la prueba, que comúnmente incluyen el pecho, los brazos, los abdominales y los muslos. Después de conectar los números en una fórmula, los profesionales pueden estimar el porcentaje de grasa corporal.

Los Pros

Dado que las pinzas son relativamente baratas (alrededor de 1 10 por par), el método de pliegue de piel es el más fácilmente accesible de todos los métodos enumerados aquí. La mayoría de los gimnasios tendrán un par a mano. Y puede esperar que más de unos pocos entrenadores en el personal tengan la experiencia adecuada al usarlos. ¿Estás ansioso por seguir de cerca tu progreso? Considere invertir en un par de calibradores para realizar pruebas en el hogar. (Recuerde, sin embargo, se necesita mucha práctica para poder autoadministrarse la prueba con precisión.) Bonus: Una evaluación adecuada del pliegue de la piel se puede completar en cuestión de minutos, en cualquier momento o lugar.

Los Contras

Este método se basa en lecturas de solo un puñado de partes del cuerpo, por lo que el margen de error puede variar. Esto depende en gran medida de la experiencia y el conocimiento del técnico. Para minimizar los errores, Jessica Kneeland, entrenadora personal y fundadora de Remodel Fitness, dice: «Lo más importante es usar exactamente los mismos lugares cada vez. La coherencia con las pinzas requiere práctica, por lo que la clave es practicar mucho o encontrar un técnico experto.»La distribución de la grasa corporal también puede tener en cuenta el nivel de precisión. Aunque la prueba toma una medición de cada área principal del cuerpo (incluida la parte superior del cuerpo, la sección media y la parte inferior del cuerpo), un participante que tiene mayores cantidades de grasa fuera de las áreas medidas puede terminar con una lectura más baja.

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Impedancia bioeléctrica

Aunque el nombre puede sonar intimidante, la impedancia bioeléctrica está lejos de ser terapia de choque. De hecho, los usuarios ni siquiera sentirán nada. Las escalas de impedancia bioeléctrica van desde la simple (una escala normal con electrodos debajo de cada pie) hasta la compleja (una escala que tiene asideros con electrodos adicionales). Independientemente de la máquina, los dispositivos funcionan enviando pequeños impulsos eléctricos a través del cuerpo y midiendo la rapidez con la que regresan esos impulsos. Dado que el tejido magro conduce los impulsos eléctricos más rápido que el tejido graso, un tiempo de respuesta más rápido se correlaciona con un físico más delgado.

Los monitores de impedancia bioeléctrica Pros

tienden a ser lo suficientemente asequibles para mantener uno en casa. De hecho, muchas básculas de peso tradicionales vienen con características de composición corporal incorporadas que pueden generar y rastrear el porcentaje de grasa corporal junto con el peso corporal. Fuera de la casa, puede encontrar monitores de impedancia bioeléctrica en muchos gimnasios y estudios de entrenamiento personal. (Es posible que tenga que pagar para usarlos. Dado que esta técnica requiere poco más que presionar un botón, los usuarios necesitan poca o ninguna práctica previa. Además, obtendrá mediciones en cuestión de segundos.

Los Contras

La compensación por habilidad y tiempo tiene un costo: precisión. Las mediciones de impedancia bioeléctrica son generalmente mucho menos precisas que los métodos como los escaneos DEXA (ver a continuación). Las lecturas pueden verse muy afectadas por variables como los niveles de hidratación (ya que el agua también conduce impulsos eléctricos), los horarios de las comidas (una comida reciente puede sesgar los resultados) y los entrenamientos (tomar una lectura directamente después del ejercicio conduce a una lectura de grasa corporal más baja). Kneeland, que utiliza un dispositivo de impedancia bioeléctrica llamado Máquina en el cuerpo con los clientes, reconoce que es crucial que los clientes sigan un protocolo establecido. Eso es especialmente importante en términos de ingesta de alimentos y líquidos. ¿Cómo obtener una lectura más consistente? Tome lecturas a horas similares durante el día y en las mismas condiciones, dice Kneeland.

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peso Hidrostático

Si el pensamiento de cómo sumergió submarino se adapte a su fantasía, este podría ser el método para usted. El pesaje hidrostático, comúnmente conocido como pesaje bajo el agua, compara el peso corporal normal de un sujeto (fuera del agua) con su peso corporal mientras está completamente sumergido. Usando estos dos números y la densidad del agua, los operadores pueden calcular con precisión la densidad del sujeto. Este número se utiliza para estimar la composición corporal.

El pesaje hidrostático Pros

es una técnica increíblemente precisa para medir la composición corporal. La técnica utiliza variables probadas y verdaderas que presentan un bajo porcentaje de error. Por esa razón, muchos expertos se refieren al pesaje hidrostático como el estándar de oro para medir la composición corporal. También se usa comúnmente en entornos de investigación.

Los Contras

A menos que tenga una báscula submarina en casa, tendrá que encontrar un laboratorio o un centro de rendimiento para esto. Como resultado, este método puede ser un poco incómodo. También es más caro (desde 4 40 a 6 60) en comparación con otras técnicas. Los sujetos también tienen que exhalar con fuerza tanto aire de sus pulmones como sea posible para reducir el potencial de error y sentarse sumergidos completamente bajo el agua. Esto puede ser incómodo para algunas personas.

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DEXA (Absorciometría de Rayos X de Energía Dual)

¿Piensa que los rayos X solo detectan huesos rotos? Una exploración DEXA expone a los pacientes a haces de rayos X de diferentes intensidades. Y los expertos lo utilizan para calcular la densidad mineral ósea junto con la composición corporal. Los participantes yacen quietos en una mesa mientras un brazo de máquina pasa por todo su cuerpo. Este brazo emite un haz de rayos X de alta y baja energía. Al medir la absorción de cada haz en partes del cuerpo, los técnicos pueden obtener lecturas de densidad mineral ósea, masa corporal magra y masa grasa. Además, debido a que la máquina escanea partes del cuerpo individualmente, la prueba también puede analizar la composición corporal por miembro. Eso significa que puede confirmar las sospechas de que su pierna derecha es de hecho un poco más fuerte que la izquierda.

Los profesionales

Al igual que el pesaje hidrostático, los escaneos DEXA son increíblemente precisos para medir la composición corporal. Mientras que el pesaje hidrostático implica sumergirse bajo el agua, un escaneo DEXA simplemente implica tumbarse en una mesa durante unos minutos rápidos, secos e indoloros.

Los Contras

Al igual que el método de pesaje hidrostático, no cuente con la disponibilidad permanente de la tecnología avanzada de DEXA. La realización de una gammagrafía por lo general implica concertar una cita con un profesional médico. El alto nivel de precisión también tiene un precio relativamente alto (que variará según la ubicación) en comparación con otros métodos.

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Pletismografía de Desplazamiento de aire

No dejes que el nombre te intimide. La pletismografía de desplazamiento de aire es en realidad muy similar al pesaje bajo el agua. Primero, los participantes se sientan en una máquina pequeña, como esta «cápsula CORPORAL».»Luego, al medir cómo el desplazamiento de aire por parte del individuo, los técnicos pueden determinar la densidad corporal. Al igual que el pesaje bajo el agua, la densidad corporal del participante se utiliza para calcular la composición corporal.

Los profesionales

Dado que el método de pletismografía de desplazamiento de aire no implica mojar la cabeza bajo el agua, muchos sujetos lo encontrarán más cómodo. La forma y el tamaño de la máquina utilizada en esta técnica, que normalmente se asemeja a un huevo, la hace apta para casi cualquier edad, forma y tamaño.

Los Contras

Junto con DEXA y peso bajo el agua, no encontrará pletismografía de desplazamiento de aire en el gimnasio de su vecindario. Si bien las máquinas comerciales pueden aparecer en instalaciones de capacitación de alto nivel seleccionadas, localizar una cerca de usted puede ser difícil. Además, el costo (entre 4 45 y 6 60 por lectura) es otro factor a considerar.

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Foto Cortesía de Naked Labs

Escaneo corporal en 3D

Verá que esta opción se vuelve más disponible y accesible. Varias marcas ofrecen dispositivos para el hogar que escanean su cuerpo, toman medidas de circunferencia de diferentes partes del cuerpo y luego rastrean su grasa corporal a través de una aplicación correspondiente. Muchos también pueden indicarle su masa muscular. Un ejemplo: La máquina de casa, Desnuda (9 999, aceptando pedidos anticipados ahora). Es un espejo de cuerpo completo integrado con sensores que utilizan luz infrarroja para proporcionar una imagen 3D de cuerpo completo. También viene con un plato giratorio para leer su peso y proporcionar una vista corporal de 360 grados. Del mismo modo, mPort (5 5/mes para la suscripción a la aplicación) crea una imagen 3D de su cuerpo utilizando mediciones de luz infrarroja y circunferencia. Puede encontrar estas máquinas en varios lugares de fitness de Los Ángeles, más comúnmente en California. Styku es otra máquina de mapeo corporal, que ofrece lecturas similares.

Los Pros

Para la mayoría de los tipos de cuerpo, el mapeo 3D está dentro del dos por ciento de la precisión del método DEXA. Debido a las aplicaciones correspondientes de los dispositivos, también puede realizar un seguimiento fácil y frecuente de su progreso y encontrar pequeños cambios que normalmente no notaría. Eso es aún más simple con una máquina como Naked, que puede usar en la comodidad y la privacidad de su hogar. Si bien la precisión mejora si realiza un escaneo a la misma hora todos los días, no necesita preocuparse por la hidratación o los tiempos de las comidas como lo hace con la impedancia bioeléctrica.

Los Contras

Sin embargo, debes preocuparte por tu ropa. Obtendrás un número más preciso cuando estés desnudo. Pero si lo prefieres, los pantalones ajustados y un top también funcionan. Solo recuerda usar el mismo atuendo para cada lectura. Permanecer lo más quieto posible durante el escaneo también es la forma de garantizar los resultados más precisos.

Recuerde el panorama general

Independientemente de la métrica que elija, resista la necesidad de probar semanalmente. Según Kneeland, los resultados llevan tiempo. «Animo a los nuevos clientes a esperar al menos de seis a ocho semanas antes de volver a medir su porcentaje de grasa corporal», dice. «Al principio, solo quiero que se centren en implementar buenos hábitos y noten cómo se sienten.»En cuanto a qué procedimiento de prueba probar, encuentre un método que funcione para usted y luego siga con él. Aunque la impedancia bioeléctrica y los calibradores de piel tienden a ser ligeramente menos precisos que los métodos más de alta tecnología como el pesaje bajo el agua, aún pueden ser una herramienta increíblemente útil. Y recuerde, la composición corporal debe ser solo una métrica en el camino hacia la salud y el estado físico. La calidad del sueño, los niveles de energía y la felicidad también deben tener prioridad. Por lo tanto, no haga que la grasa corporal sea el centro de atención de su entrenamiento.

Publicado originalmente el 30 de diciembre de 2013. Actualizado en febrero de 2018. Escritura e informes adicionales de Mallory Creveling.

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