28 de julio de 2019

Si eres uno de los 11 millones de adultos en los Estados Unidos con TDAH, sabes lo difícil que puede ser evitar distracciones, organizarte y trabajar de manera eficiente. Estas sencillas estrategias de comportamiento pueden ayudarte a controlar tus síntomas y a mantenerte concentrado.

Las estrategias para Adultos Que Viven con TDA/H

La falta de atención, la impulsividad, la desorganización, la inquietud y otros síntomas del trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDA / H) suelen surgir temprano en la vida, a menudo antes de los 12 años, y evolucionan a medida que pasa el tiempo.

Esto significa que, si bien los niños con TDA / H tienen más probabilidades de verse afectados por la impulsividad y la hiperactividad, los adultos con TDA / H tienen más probabilidades de experimentar problemas de memoria y falta de concentración mental.

Si usted es uno de los aproximadamente 11 millones de adultos en los Estados Unidos que viven con TDAH, sabe lo difícil que puede ser evitar distracciones, organizarse y trabajar de manera eficiente.

Aunque es posible que descubras que los tratamientos basados en la evidencia, como los medicamentos y la psicoterapia, ayudan en gran medida a controlar tu afección, aprender estrategias conductuales eficaces puede darte el poder de controlar los síntomas del TDAH en el momento. Aquí hay algunas tácticas útiles:

Organízate

Si a menudo pasas el día tratando de averiguar por dónde empezar, pero terminas haciendo muy poco para la hora de la cena, intenta crear tu horario la noche anterior. Ya sea que tenga que ir a trabajar, hacer recados todo el día o hacer las tareas domésticas, puede ser útil anotar sus principales prioridades para comenzar el día con fuerza y volver a concentrarse cuando pierda impulso.

Para maximizar sus posibilidades de éxito, agrupe tareas similares bajo el mismo paraguas de tiempo. Responda correos electrónicos y devuelva llamadas telefónicas una vez por la mañana y otra por la tarde, por ejemplo, en lugar de durante todo el día. Además, asegúrate de crear un poco de espacio en tu día para permitir obstáculos inesperados.

Siga una rutina

Una vez que se sienta cómodo organizando su horario diario, intente establecer una rutina general que ayude a que su día transcurra sin problemas, sin importar lo que pueda surgir. Dependiendo de sus necesidades, esto puede incluir crear un lugar para guardar sus llaves, teléfono, bolso o billetera cuando llegue a casa, para que no tenga que buscarlos más tarde.

También puede incluir el desarrollo de protocolos que le ayuden a hacer frente a las tareas cotidianas con menos esfuerzo. Para sentirse menos disperso y más realizado cuando va de compras, por ejemplo, puede ser útil desarrollar una lista permanente de alimentos básicos semanales y luego tomarse unos minutos antes de salir por la puerta para agregar cualquier otra cosa que pueda necesitar para la semana actual a su lista.

Haga que las tareas grandes sean más manejables

Si tiene que completar una tarea larga o un proyecto abrumador que requiere varios pasos y una gran atención al detalle, divídalo en pasos más pequeños y manejables que sean más fáciles de lograr.

Usar una lista de verificación detallada o escribir los componentes separados de tu tarea esencialmente te da una forma de crear una hoja de ruta paso a paso que te ayuda a mantenerte en el curso de principio a fin. Inicialmente, no es importante poner en orden estos elementos procesables, o incluso escribirlos en papel. Una vez que haya comenzado y tenga algo de impulso, puede agregar elementos adicionales y poner su lista en orden de la A a la Z, si lo desea.

Minimiza las distracciones

Cuando tienes un trabajo que requiere un mayor nivel de concentración, minimizar las distracciones puede ayudarte a mantener la concentración durante largos períodos de tiempo. Eso puede significar comenzar a trabajar más temprano en el día o quedarse más tarde de lo normal, cuando es más tranquilo en la oficina, o puede significar mantener su espacio de trabajo libre de desorden.

También puede intentar usar auriculares con cancelación de ruido si trabaja en un entorno ocupado o ruidoso. Además de ayudarte a reducir las interrupciones audibles, la investigación muestra que escuchar música cuando trabajas puede ayudarte a mantenerte enfocado en la tarea que tienes entre manos.

Para encontrar lo que funciona mejor para ti, es importante ser honesto contigo mismo sobre tus distracciones principales en el trabajo (¿Las redes sociales? Alertas de noticias? Correo electrónico? ¿Mensajes?) y encontrar una manera de reducir esas diversiones específicas.

Respete sus límites personales

Si comienza cada mañana sintiéndose optimista sobre la cantidad de trabajo o actividad que puede incorporar a su día, no está solo. Muchas personas se exceden al asumir más tareas de las que pueden manejar o subestiman la cantidad de tiempo que necesitan para hacer las cosas.

Nada crea más presión que comprometerse más allá de sus límites personales día tras día. No cumplir tus promesas, ya sea que se las hayas hecho a tu jefe, a tu familia, a tus amigos o a ti mismo, puede quitarte el viento de las velas y hacerte sentir aún más disperso de lo habitual. Cuando se toma el tiempo para comprender y respetar sus propios límites, se empodera para comprometerse a menos y cumplir con más frecuencia.

Aquí en Advanced Psychiatry Associates, sabemos que el TDAH es un trastorno complejo que afecta a cada adulto de una manera altamente individual. Si desea recibir orientación para encontrar las estrategias y soluciones que se adapten a su vida, estamos listos para ayudarlo. Llame a nuestra oficina en Folsom, California, o programe una cita en línea.