¿Qué tienen en común la mayoría de los actores de Bollywood en estos días? Un físico muscular realzado por un pecho súper definido. Esta es probablemente la razón por la que muchos hombres hoy en día quieren lograr el mismo aspecto.

Nuestros músculos del pecho se extienden desde la clavícula superior hasta justo por encima del abdomen. El pecho es un grupo muscular grande: pocas personas saben que el pecho tiene tres porciones diferentes: superior, media e inferior del pecho. Es por eso que se necesita un entrenamiento de tres días para completar una rutina de pecho completo.

imagen Representativa. Fuente de la imagen: Getty Images.

Los músculos pectorales de la parte superior del pecho son los más difíciles de entrenar. El pectoral mayor, popularmente conocido como pectoral, es un conjunto de seis fibras musculares que controlan las funciones del hueso de la parte superior del brazo (húmero), así como los hombros. Por esta razón, los entrenamientos en la parte superior del pecho están diseñados para trabajar con el hombro y los deltoides (músculo triangular en la parte superior del brazo). Para lograr los resultados deseados para sus pectorales, también necesita aumentar sus hombros.

Siempre puedes entrenar duro para conseguir el cuerpo que siempre has deseado. Pero antes de comenzar un entrenamiento, siempre recuerda calentar: haz ejercicios de movilidad como girar los brazos en el aire, hacer círculos grandes con las caderas, estirar el pecho, las piernas y los brazos durante cinco minutos antes de ir a toda máquina. Si vas a hacer ejercicio temprano en la mañana, asegúrate de hacer al menos uno o dos minutos de cardio en el calentamiento también. Trota en el acto, saltando o con rodillas altas para que el corazón bombee.

Precaución: No pruebe estos ejercicios en ausencia de un entrenador o una persona experimentada que pueda corregir su postura y guiarlo sobre la manera correcta de aumentar los pesos.

Rutina de ejercicios en la parte superior del pecho

1. Las flexiones de descenso son uno de los mejores ejercicios para inflar los pectorales y calentarse antes de un entrenamiento con pesas. Un push-up tiene muchas variaciones: convencional, diamante, inclinación y declive. Las flexiones de rechazo son una excelente manera de comenzar un entrenamiento en la parte superior del pecho, ya que no solo trabajan la parte superior del pecho, sino que también activan los deltoides.

Equipo requerido: Un banco, una silla o cualquier plataforma elevada

Conjuntos & repeticiones: 3 series de 15 repeticiones cada una

Intensidad: Baja (principiante)

Cómo hacerlo:

• Párate mirando al banco, dejando unos pocos pies de distancia entre tú y el banco.
• Póngase en la posición de tablón, colocando las palmas de las manos en el suelo, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros, bloquee los codos y las rodillas. Ahora, uno por uno, pon los pies en el banco.
• Haga una flexión lenta doblando los codos hasta que su pecho casi toque el suelo.
• Ahora empuje lentamente su pecho lejos del suelo extendiendo los codos. Este es un representante.

Consejo: Si no tienes un banco, también puedes usar una mesa o el borde de una cama.

2. Press de banca inclinado

El objetivo principal de este ejercicio son los pectorales superiores del pecho, pero también es análogo a un press de hombros para entrenar adicionalmente los hombros.

Equipo requerido: Un banco inclinado, una barra de barra de 16 pulgadas y pesas según su nivel de comodidad

Juegos& repeticiones: Primer juego, 15 repeticiones

Segundo juego, 12 repeticiones

Tercer juego, 10 repeticiones

Intensidad: Moderada (principiante a experimentado)

Cómo hacerlo:

• Ajuste el banco de 15 a 30 grados.
• Acuéstese con la espalda en el banco.
• Pida ayuda a un amigo aquí: Sostenga la barra de barra con un agarre bajo la mano (con las palmas hacia afuera de su cuerpo) a la distancia del ancho de los hombros.
• Empuje la barra hacia arriba extendiendo los brazos y bloqueando los codos.
• Ahora bájalo lentamente con un movimiento controlado hasta que toque la región superior del pecho. Esta es una repetición.

Consejo: Trata de concentrarte en la región superior del pecho mientras bajas la barra.

3. Prensa de mancuernas inclinada

Esto es comparable a la prensa de banco inclinada, ya que también entrena los músculos pectorales de la región superior del pecho. También usará sus deltoides en este ejercicio.

Equipo requerido: Un banco inclinado y un par de mancuernas

Juegos& repeticiones: Primero, 15 repeticiones

Segundo juego, 12 repeticiones

Tercer juego, 10 repeticiones

Intensidad: Moderada (experimentada a profesional)

Cómo hacerlo:

oloque el banco entre 15 y 30 grados.
• Acuéstese en el banco mirando hacia arriba.
• Ahora sujete las mancuernas con un agarre bajo la mano ligeramente por encima del nivel de los hombros.
• Empuja las mancuernas hacia arriba extendiendo los brazos y bloqueando los codos.
• Ahora bájelos lentamente con un movimiento controlado hasta que alcance el nivel de la parte superior del pecho.
• Este es un representante.

Consejo: No balancee las manos en ningún punto.

4.

Este ejercicio estira los músculos pectorales de la región superior del pecho y crea tensión en las fibras musculares externas del pectoral. Para apuntar a sus pectorales superiores, debe establecer la posición de las poleas en el ajuste más bajo.

Equipo requerido: Máquina de cruce de cables (disponible solo en gimnasios).

Establece & reps: 3 series de 15 repeticiones cada una para profesionales y 3 series de 8 repeticiones cada una para principiantes

Intensidad: De principiante a profesional

Cómo hacerlo:

• Agarre ambas poleas con un agarre superior (las palmas hacia el cuerpo) con los codos doblados a 90 grados.
• Frente a la máquina, coloque un pie delante del otro e inclínese hacia adelante.
• Mientras extiende los brazos para enderezarlos, empuja ambas poleas hacia adelante.
• Ahora, mientras vuelves a la posición inicial, mueve los brazos hacia un lado doblando los codos. Este es un representante.

Tip: El movimiento solo debe ocurrir en la articulación del hombro en lugar de los brazos o el torso.

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Este es el primer artículo de una serie de tres partes sobre el entrenamiento completo del pecho.