El sodio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos. El cuerpo necesita sodio para las funciones normales de los músculos y los nervios. También ayuda a mantener los fluidos corporales en equilibrio. La mayoría de las sales de mesa están hechas de cloruro de sodio. Por lo tanto, la sal que se usa para preparar o aromatizar alimentos generalmente contiene sodio. Y, los proveedores de atención médica a menudo usan las palabras sodio y sal indistintamente.
¿Es Malo el Sodio?
Aunque necesita un poco de sodio, cuando se trata de este mineral, demasiado puede ser malo para su salud. Comer alimentos con alto contenido de sodio regularmente puede hacer que su cuerpo retenga el exceso de agua. Y, debido a este exceso de agua corporal, sus órganos tienen que trabajar más duro. Esto aumenta el riesgo de presión arterial alta, que puede dañar la función cardíaca y renal.
¿Cuánto Sodio Necesita?
Se ha establecido una Ingesta adecuada de 1,500 miligramos de sodio por día para adultos, pero la mayoría de las personas consumen más que esa cantidad. La dieta típica estadounidense contiene más de 3,400 miligramos de sodio. La mayor parte de ese sodio proviene de una combinación de comer fuera y alimentos envasados de conveniencia. Agregar más sal en la mesa también aumenta el consumo alto de sodio: una cucharadita de sal tiene 2,300 miligramos de sodio. Si tiene 14 años de edad o más y come más de 2,300 miligramos de sodio al día, la recomendación de salud actual es reducir su ingesta diaria de sodio.
¿Qué alimentos son ricos en sodio?
Algunos alimentos contienen sodio de forma natural. Otros tienen sal agregada, y los alimentos con sal agregada por lo general contienen cantidades más altas de sodio, así que revise la etiqueta de Información nutricional y busque opciones que tengan un contenido más bajo de sodio.
Los alimentos que aportan la mayor cantidad de sal
Solo un pequeño número de alimentos representan la mayoría del sodio consumido en los Estados Unidos, y los ejemplos incluyen:
- Platos mixtos que incluyen pizza, sándwiches, hamburguesas, burritos y tacos.
- Carnes procesadas como tocino, salchichas, embutidos y perritos calientes.
- Panes y panecillos o granos que incluyan salsas o condimentos que incluyan sal.
- Verduras enlatadas y sopas o cenas congeladas.
- Bocadillos que incluyen papas fritas, pretzels y galletas saladas.
- Condimentos, incluidos los aderezos para ensaladas.
Salir a comer
La mayoría de los alimentos de los restaurantes son ricos en sodio. Esto incluye tanto cadenas de comida rápida como opciones de alta cocina. Antes de salir a comer, verifique si el restaurante tiene información nutricional publicada en su sitio web. O, en el restaurante, pregunte a su camarero sobre las opciones de sal más bajas. Además, pida salsas y aderezos para ensaladas al lado. De esa manera puedes usar menos de esos artículos con alto contenido de sal.
La mejor manera de saber cuánto sodio hay en determinados alimentos es leyendo la etiqueta de Información nutricional:
- En la etiqueta, busque alimentos con bajo contenido de sodio. Elija alimentos con menos de 120 miligramos de sodio por porción.
- Busque las palabras sin sal, sin sodio, muy bajo en sodio y bajo en sodio en la etiqueta.
- Verifique el contenido de sodio de los alimentos con etiquetas que digan sin sal, sin sal agregada, con sodio reducido o con sodio más bajo. Estos artículos pueden seguir siendo altos en sodio.
¿Ha notado algún cambio en las etiquetas de Información nutricional? Para obtener más información sobre las nuevas etiquetas, visite el sitio web de la FDA.
Cómo Limitar Su Consumo de Sodio
- Incluya una variedad de frutas y verduras regularmente:
- Para productos congelados, busque productos sin salsas ni sodio añadidos.
- Si elige verduras enlatadas, seleccione productos con bajo contenido de sodio o sin adición de sal. También puede enjuagar y escurrir las verduras enlatadas para ayudar a reducir la cantidad de sal.
- Limite su consumo de alimentos altamente procesados cocinando más desde cero:
- Elija opciones de bajo contenido de sodio para alimentos con proteínas, como cortes magros de carne, pollo, mariscos, huevos o frijoles secos frescos o congelados.
- Omita la sal añadida:
- En lugar de agregar sal a las recetas, experimente con especias, hierbas frescas, jugo de limón, jugo de lima y vinagres.
- Use una mezcla de condimentos sin sodio.
- Compre ketchup, mostaza y otros condimentos sin sal o bajos en sodio.
Si Tomo Medicamentos Para La Presión Arterial, ¿Puedo Comer Lo Que Quiera?
No. Incluso si toma medicamentos para la presión arterial alta, debe vigilar la cantidad de sodio que come. ¿Necesita ayuda para desarrollar un plan de alimentación bajo en sodio? Comuníquese con un nutricionista dietista registrado para desarrollar un plan de comidas individualizado que funcione para usted.