Podrías pasar toda tu vida leyendo sobre todas las formas en que puedes bajar de peso, pero en realidad se reduce a una cosa: necesitas quemar más calorías de las que consumes. Pero para asegurarse de que está haciendo eso, tiene que tener una idea aproximada de las calorías que está quemando y las calorías que está consumiendo, lo que nos lleva al arte de contar calorías.

Puedes contar las calorías más fácilmente que nunca gracias a las aplicaciones dedicadas, así como a los rastreadores de actividad física que hacen parte del trabajo por ti, pero no puedes confiar en ellos para que lo hagan todo. Para obtener más información sobre el conteo de calorías, hablamos con la dietista Lucy Perrow, hablando en nombre de la Asociación Dietética Británica.

¿Cuántas calorías deben comer las personas en un día?

Esto depende de numerosos factores: sexo, altura, peso, cantidad y tipo de actividad, metabolismo, genética. Las pautas para la ingesta diaria recomendada de calorías son 2,000 calorías al día para las mujeres y 2,500 para los hombres, pero esto es muy general y generalmente recomendaría a las personas que calculen sus propios requisitos.

¿Cómo calcula sus necesidades calóricas?

La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de energía – calorías que su cuerpo necesita mientras descansa. Esto representa alrededor del 60 al 70% de las calorías quemadas en un día. En general, los hombres tienen un BMR más alto que las mujeres. Uno de los métodos más precisos para estimar su tasa metabólica basal es la fórmula Harris-Benedict:

macho Adulto: 66.5 + (13.75 x peso en kg) + (5.003 x altura en cm) – (6.755 x edad en años) = BMR

mujer Adulta: 65.51 + (9.563 x peso en kg) + (1.850 x altura en cm) – (4.676 x edad en años) = BMR

Para determinar el total de sus necesidades diarias de calorías, multiplica tu BMR por el correspondiente factor de actividad que más se acerque a su nivel de actividad:

• Si usted es sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB x 1.2.
• Si es ligeramente activo (ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana): TMB x 1.37
• Si es moderadamente activo (ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana): TMB x 1.5
• Si es muy activo (ejercicio duro o deportes 6-7 días a la semana): TMB x 1.72
• Si es extra activo (ejercicio o deportes muy duros, y trabajo físico o entrenamiento dos veces al día): TMB x 1.9

El resultado será la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso actual.

¿El conteo de calorías es una buena manera de perder peso?

En última instancia, para perder peso, sus calorías deben ser menores que las calorías utilizadas. La forma en que las personas logran esto varía. Es recomendable tener una idea de las calorías que está consumiendo para poder equilibrar esta ecuación. No comprarías algo sin saber el precio, y creo que las calorías son un poco como esto: es bueno saber el contenido calórico básico de un alimento o bebida.

Las personas a menudo sobreestiman enormemente la cantidad de calorías que queman haciendo ejercicio también, y luego terminan en un exceso de calorías y se preguntan por qué no están perdiendo peso. La evidencia muestra que el autocontrol con diarios de alimentos y herramientas similares para calcular la ingesta de calorías ayuda a las personas a perder peso y mantener esa pérdida de peso.

Las calorías que bebemos también deben considerarse, ya que las personas a menudo las olvidan y pueden agregar un número significativo de calorías a lo largo del día. Por ejemplo, un café con leche por la mañana, jugo con almuerzo y vino por la noche pueden contribuir fácilmente con 500 calorías a su total diario.

¿Debería desglosar sus calorías por macronutrientes? ¿Es mejor obtener calorías de proteínas en lugar de carbohidratos, por ejemplo?

En términos de pérdida de peso, una caloría es una caloría independientemente de su fuente. Ya sea que consumas carbohidratos, grasas o proteínas, todos ellos contienen calorías. Sin embargo, para la salud, es importante saber de dónde se obtienen las calorías. No es saludable obtener todas sus calorías de una sola fuente, como proteínas o carbohidratos. Es importante obtener un equilibrio de todas las fuentes.

De acuerdo con la guía Eatwell de Public Health England (PDF), debe apuntar a obtener un tercio de sus calorías de carbohidratos complejos, un tercio de frutas y verduras, un tercio de proteínas y productos lácteos, con grasas y azúcares como mínimo. Tenga en cuenta que 1 g de carbohidratos y proteínas proporciona aproximadamente cuatro calorías, 1 g de grasa aproximadamente nueve calorías y 1 g de alcohol aproximadamente siete calorías.

¿Cuál es la mejor manera de contar calorías? ¿Qué tan preciso necesitas ser?

La mejor manera de registrar calorías es usar la tecnología que tenemos disponible. Anteriormente, solíamos llevar diarios en papel y buscar todo en los libros, pero hoy en día tenemos la suerte de saber las calorías de los alimentos con solo tocar un botón. Sin embargo, tenga en cuenta que esto solo será preciso si el tamaño de las porciones es preciso. Las personas a menudo subestiman significativamente el tamaño de sus porciones y, por lo tanto, piensan que consumen muchas menos calorías de las que realmente consumen. A menudo ponen «una porción», que es de 100 g, cuando esto suele ser mucho menor que la cantidad que realmente han consumido. Creo que estas son las mejores aplicaciones:

• Mi Diario de alimentos
• Mi Contador de calorías
• Mi Amigo de Fitness
• FitDay

¿Vale la pena que las personas consideren reducir su ingesta de calorías durante el bloqueo, asumiendo que la falta de actividad significa que no quemarán tantas calorías?

Esto depende de cuál sea el objetivo de la persona. ¿Quieren perder peso, mantenerse igual o aumentar de peso? ¿Y qué consumían antes del encierro? Algunas personas pueden haber aumentado su actividad durante el encierro haciendo ejercicio con sus hijos o teniendo más tiempo para hacer ejercicio porque no están trabajando tanto. Algunas personas pueden haber reducido sus calorías al no comer fuera de casa, comprar comida para llevar, ir a un pub o comer comida rápida. Así que no creo que podamos decir que todo el mundo necesita disminuir sus calorías durante el encierro.