Escucha hablar de calorías todo el tiempo. Pero, ¿qué son en realidad? Una caloría es técnicamente la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua 1 grado Celsius, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Confundido? En términos sencillos, las calorías proporcionan energía en los alimentos que consumes, y cuando haces ejercicio, quemas calorías como combustible.

¿cuántas calorías debe comer en un día? «Tus necesidades calóricas dependen de muchos factores, incluido tu sexo, edad, niveles de actividad, si estás embarazada o amamantando, y más», dice la dietista registrada Samantha Cassetty, experta en pérdida de peso en la ciudad de Nueva York. «También puede tener en cuenta si desea perder peso, aumentar de peso o mantenerse estable.»En pocas palabras: Cuanto más pequeño sea, menos calorías necesitará. (Esta es la cantidad de calorías que hay en una libra.

«En términos generales, los hombres necesitan más calorías que las mujeres debido a su mayor tamaño corporal y mayor masa muscular», explica Cassetty. «Los hombres necesitan hasta 3.000 calorías, mientras que la mayoría de las mujeres necesitan entre 1.600 y 2.000 calorías por día.»Esta gama no está en absoluto establecida en piedra, y siempre puede encontrar un dietista registrado en su área en eatright.org quién puede ayudarlo a idear necesidades calóricas individualizadas en función de sus necesidades específicas. Hagas lo que hagas, no comas menos de 1200 calorías al día a menos que estés trabajando con un profesional médico, e incluso entonces, no querrás permanecer en ese total por mucho tiempo. «Sería muy difícil satisfacer sus necesidades de nutrientes con 1200 calorías, y es posible que tenga dificultades para sentirse satisfecho con esas pocas calorías», señala Cassetty.

Aquí está la historia de la caloría

El término «caloría» no fue un pilar en el vocabulario estadounidense hasta finales de la década de 1880. Fue entonces cuando Wilbur O. Atwater definió la caloría tal como la conocemos, en la revista Century. La palabra se hizo más conocida con la publicación del USDA Farmer’s Bulletin de 1894. Esta publicación presentó la primera base de datos de alimentos estadounidenses que se utilizaría en el campo emergente de la dietética. A partir de entonces, el concepto de calorías se discutió en artículos y libros, una conversación que continúa hoy en día, especialmente cuando se trata de controlar el peso.

¿Cómo calculan los fabricantes los recuentos de calorías?

Los fabricantes de alimentos utilizan más comúnmente dos métodos. Uno es el método 4-4-9, que describe que una proteína o carbohidrato contiene cuatro calorías por gramo y la grasa tiene nueve calorías por gramo. Tome un paquete de avena instantánea, por ejemplo, que tenga 5 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos y 3 gramos de grasa. Basado en el método 4-4-9, este alimento contendría 155 calorías.

Otro método comúnmente utilizado es el sistema que Atwater creó. Este método tiene en cuenta la cantidad de energía disponible de alimentos específicos. Por ejemplo, en la sémola de maíz, un gramo de proteína tiene 2,73 calorías, un gramo de carbohidratos tiene 4.03 calorías y un gramo de grasa tiene 8.37 gramos. En un huevo, por otro lado, un gramo de proteína tiene 4.36 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos tiene 3.68 calorías y un gramo de grasa tiene 9.02 calorías.

¿Qué pasa con los carbohidratos que no se digieren?

Cuando se trata de carbohidratos no digeribles, hay un tercer método posible para determinar las calorías. Este es el método 4-4-9, ajustado con un factor de dos calorías por gramo—versus cuatro calorías por gramo—usado para carbohidratos solubles no digeribles.

Otro método se utiliza cuando los alcoholes de azúcar entran en escena. Los factores calóricos generales se asignan a alcoholes de azúcar específicos. Por ejemplo, el isomalt y el lactitol tienen dos calorías por gramo, mientras que el sorbitol tiene 2,6 calorías por gramo. El eritritol tiene 0 calorías por gramo.

También se utilizan otros métodos

Una técnica llamada calorimetría de bomba también se puede usar para evaluar el número de calorías en los alimentos. Este es un proceso que implica quemar los alimentos para ver cuánto calor libera. Este calor se convierte directamente en calorías.

Las calorías se redondean hacia arriba

En la etiqueta de nutrición de un alimento, las calorías generalmente se redondean hacia arriba. Cuando un alimento contiene hasta 50 calorías por porción, el número de calorías se redondea al incremento de cinco calorías más cercano. Y cuando los alimentos tienen más de 50 calorías por porción, se pueden redondear en incrementos de 10 calorías.

Los alimentos sin calorías rara vez contienen calorías

Si un alimento tiene menos de cinco calorías por porción, su etiqueta nutricional puede incluir cero calorías, señala el Código Electrónico de Regulaciones Federales. Por ejemplo, un alimento con dos calorías por porción se anotará como cero calorías.

Se permite la inexactitud

«Los valores de nutrientes declarados obtienen una tolerancia del 20 por ciento para el cumplimiento normativo porque es poco probable que cada lote analizado tenga exactamente los mismos valores», señala la dietista registrada Lauren Swann, estratega de nutrición en Bensalem, Pensilvania.

Los recuentos de calorías difieren

Los investigadores analizaron la precisión de las etiquetas de los alimentos para bocadillos comunes, en un estudio sobre Obesidad. Probaron barras de caramelo, papas fritas, barras de cereales, pasteles, galletas, galletas saladas, helados, nueces, mezclas de nueces y yogur usando calorimetría de bomba. Descubrieron que las cantidades de calorías medidas superaban las que figuran en las etiquetas nutricionales en un promedio del 8 por ciento. La mayoría de los productos probados se encontraban dentro del margen de error del 20 por ciento permitido por la FDA.

El sistema Atwater no es perfecto

Los factores Atwater para los frutos secos, especialmente, pueden ser inexactos. En un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores encontraron que los factores Atwater para las almendras estaban sobreestimados en un 32 por ciento. Cuando se utiliza el factor Agua para las almendras, se determina que la nuez tiene de 168 a 170 calorías por onza. Sin embargo, los autores del estudio encontraron que las almendras en realidad contienen 129 calorías por onza. En otro estudio en Food & Function, los investigadores encontraron que la forma en que se procesan las almendras afecta la cantidad de calorías que se absorben realmente. Por ejemplo, se absorben un 25 por ciento menos de calorías de almendras enteras sin tostar que las que figuran en la etiqueta nutricional. Para las almendras tostadas enteras, se absorben un 19 por ciento menos de calorías y un 17 por ciento menos de calorías de las almendras tostadas picadas. Curiosamente, esta cantidad no difiere para la mantequilla de almendras.

Las calorías pueden aparecer de forma diferente en los alimentos importados

¿Comer alimentos de otro país? La etiqueta nutricional puede tener un aspecto diferente. En Europa, las calorías se redondean a la caloría más cercana. En Canadá, si un alimento contiene menos de cinco calorías, se redondea a la caloría más cercana, a menos que cumpla con los requisitos de «libre de energía» y esté etiquetado con cero calorías.

¿Las calorías son el final de todas las decisiones alimentarias?

Absolutamente no. «Es importante que la gente sepa que la nutrición es mucho más que el valor calórico de un alimento», dice Maya Feller, dietista registrada en Brooklyn, Nueva York. «De hecho, al pensar en aspectos importantes de los alimentos, las calorías no siempre están en la parte superior de esa lista. Ir por la ruta baja en calorías puede dejar a muchas personas sintiéndose privadas e insatisfechas.»

Cassetty está de acuerdo. «Estoy menos preocupada por las calorías de un alimento en particular y más preocupada por la calidad del alimento en sí», dice. «Múltiples estudios han relacionado los alimentos excesivamente procesados con el peso y los problemas de salud. Por lo tanto, si solo observa las calorías, no está obteniendo una imagen completa del impacto de un alimento en su salud o peso.»(Obtenga una visión privilegiada de las decisiones sobre alimentos saludables cuando los nutricionistas revelen sus principales secretos de alimentación saludable.)

Entonces, ¿qué deberías mirar en su lugar?

«No es necesario centrarse en las calorías si haces bien algunas cosas», dice Cassetty. «Coma principalmente alimentos integrales, tome porciones generosas de verduras y reduzca los refrigerios excesivamente procesados, los granos refinados y los alimentos y bebidas con azúcares añadidos.»Y considere preparar algunas de sus propias comidas fáciles y saludables. Pruebe un batido de vainilla hecho con yogur griego e ingredientes a base de plantas para el desayuno, y vaya con una ensalada de verduras mediterráneas para el almuerzo o la cena.