La meditación abarca una variedad de técnicas de mente y cuerpo utilizadas para promover un estado de relajación. Con una larga historia que se remonta a miles de años, la meditación está empezando a ganar popularidad en los Estados Unidos y actualmente la practican casi uno de cada seis adultos estadounidenses.

Los investigadores están cada vez más interesados en el potencial de la meditación como tratamiento para el insomnio. Dado que la meditación del sueño para el insomnio es relativamente asequible, de bajo riesgo y fácil de implementar, es una opción atractiva para las personas que tienen dificultades para acceder a otros tipos de terapia o medicamentos.

¿La Meditación Puede Tratar el Insomnio?

La investigación sugiere que varios tipos de meditación pueden ayudar a mejorar el insomnio, e incluso pueden mejorar la calidad del sueño para aquellos que no tienen problemas de sueño existentes. La meditación de atención plena, en particular, parece mejorar la calidad del sueño y reducir los trastornos diurnos en personas con insomnio crónico y adultos mayores. A largo plazo, estas mejoras pueden ser comparables a los efectos observados con los medicamentos para dormir u otros métodos establecidos para el tratamiento del insomnio. Al igual que otros tratamientos para dormir, un objetivo principal de la meditación es aliviar la presión para conciliar el sueño.

¿Cómo afectan la Meditación y la Atención Plena al Sueño?

La atención plena y la meditación ayudan a lograr un estado mental relajado que es propicio para conciliar el sueño. Esta reacción a menudo se describe como la respuesta de relajación, o lo contrario de la respuesta al estrés.

Mientras que quedarse dormido implica una reducción gradual de la excitación, el insomnio a menudo se define como un estado de hiperactividad. Cuando estamos estresados, deprimidos o ansiosos, nuestro cerebro permanece «conectado» y nos resulta más difícil conciliar el sueño. A largo plazo, perpetuamos esta tensión a medida que empezamos a asociar la hora de acostarnos con preocupaciones de no poder dormirnos.

El estado de aceptación y conciencia invocado por la meditación ayuda a reducir la angustia psicológica y mejorar la rumia y la regulación de las emociones. Estudios en personas con fibromialgia han descubierto que la atención plena ayuda a los pacientes a controlar la ira, la preocupación, la ansiedad y la depresión. Estos investigadores teorizaron que la atención plena puede mejorar la calidad del sueño al suministrar a los pacientes los recursos mentales para calmar el sistema nervioso en preparación para dormir.

A nivel biológico, la meditación ralentiza la frecuencia cardíaca y la respiración y reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés. A largo plazo, la respuesta de relajación reduce la inflamación relacionada con el estrés y el estrés oxidativo y mejora la resistencia a la insulina.

La interacción exacta entre la meditación y el sueño todavía se está investigando, pero parece que la meditación provoca cambios duraderos en el cerebro que pueden afectar el sueño. Los estudios sobre personas con experiencia en meditación han encontrado que muestran mejoras en el sueño de onda lenta y el sueño REM, así como menos despertares nocturnos.

¿Con Qué Frecuencia Debe Meditar Para El Insomnio?

La meditación es una habilidad, y aquellos que la practican con más frecuencia tienden a ver beneficios más significativos. Los estudios sobre la respuesta de relajación han encontrado que produce efectos psicológicos y físicos inmediatos, lo que sugiere que la práctica diaria es óptima para ver los efectos en el sueño de esa noche.

Aunque factores como los minutos de meditación y la calidad de la meditación son difíciles de cuantificar, se ha descubierto que los beneficios de la meditación mejoran en los practicantes a largo plazo.

De manera similar, un estudio sobre los beneficios de la meditación para el insomnio en pacientes con cáncer de mama encontró que estos beneficios desaparecieron después de 12 meses. Estos resultados sugieren que los mayores beneficios se derivan de la meditación constante durante un largo período de tiempo.

¿Cómo Puedes Meditar Para Dormir Mejor?

Para sentar las bases de tu sesión de meditación, comienza por preparar un ambiente tranquilo y encontrar una posición cómoda. Al meditar antes de acostarse, esto puede incluir ponerse pijamas sueltos, apagar las luces y acostarse. Practicar hábitos saludables de higiene del sueño y utilizar técnicas de terapia cognitiva conductual para el insomnio puede ayudarlo a aprovechar al máximo la meditación para el insomnio.

Si usas tu teléfono u otro dispositivo para escuchar una sesión de meditación guiada, puedes reducir las distracciones desactivando las notificaciones, bajando el brillo de la pantalla y ajustando el volumen a un nivel adecuado.

La mayoría de los métodos de meditación instruyen a sus discípulos a encontrar un centro de enfoque. Las bandas sonoras de meditación para el insomnio pueden usar una voz calmante, imágenes guiadas, música u otras técnicas para inducir la relajación.

¿Qué Tipos de Meditación Funcionan Mejor para Dormir?

Las técnicas de meditación para el insomnio tienden a incorporar componentes de respiración y atención plena, con una cantidad significativa de superposición entre los métodos. Si es nuevo en la meditación, puede comenzar hablando con un profesional con licencia, descargando una aplicación o buscando videos en línea para encontrar un ejercicio de relajación que funcione para usted. Algunos métodos comunes de meditación para dormir incluyen:

• Meditación de atención plena: La mayor parte de la investigación sobre la meditación para el insomnio se ha realizado sobre la meditación de atención plena. La atención plena implica enfocarse en el presente y en los pensamientos y emociones de bienvenida de una manera abierta y sin prejuicios.
• Imágenes guiadas y música: La meditación guiada para el insomnio promueve la relajación al pedirle al meditador que se imagine a sí mismo en un lugar tranquilo, como una playa de arena blanca o un bosque. Esto a menudo se logra con la ayuda de una grabación de video o un clip de audio.
• Meditación con escaneo corporal: En la meditación con escaneo corporal, se instruye a los participantes a enfocarse en diferentes partes del cuerpo y notar cualquier sensación de dolor o tensión. Esto está estrechamente relacionado con la relajación muscular progresiva, en la que los participantes tensan activamente y luego relajan cada músculo sucesivo.
• Respiración profunda: La respiración profunda mientras se activa el diafragma se usa a menudo en combinación con otras técnicas de meditación para mejorar la relajación. Un ejemplo de esto es el método de respiración 4-7-8, en el que inhala durante cuatro segundos, aguanta la respiración durante siete segundos y luego exhala durante ocho segundos.

El movimiento meditativo, como el yoga y el tai chi, también tiene beneficios para la calidad del sueño. Aunque estas actividades pueden ser menos prácticas para llevar a cabo justo antes de acostarse, practicar estas actividades de forma regular puede reducir los sentimientos generales de estrés y ansiedad y ayudar a alcanzar un estado de relajación a voluntad.

¿Hay algún Inconveniente en la Meditación?

La meditación tiene pocos efectos secundarios, pero son muy raros. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar lo siguiente:

• Efectos físicos: Ciertas posturas de meditación pueden causar rigidez muscular. La meditación basada en el movimiento, en particular, puede no ser posible para las personas con limitaciones físicas.
• Efectos psicológicos: En casos raros, ciertos tipos de meditación pueden exacerbar la ansiedad y los síntomas depresivos.
• No cura los Trastornos del sueño: La meditación no cura los trastornos del sueño, como el síndrome de piernas inquietas o la apnea del sueño. Estas afecciones deberán tratarse con intervenciones específicas.
• Puede Que No funcione Para Ti: La meditación requiere práctica, y es posible que te lleve algún tiempo ver los beneficios. Además, varios estudios han encontrado medidas de aumento de la excitación durante el sueño después de la meditación, lo que indica que quizás no todos los tipos de meditación son apropiados para mejorar la calidad objetiva del sueño.

¿Cuáles Son Otros Beneficios de la Meditación?

La meditación es quizás mejor conocida por su capacidad para reducir la ansiedad, la depresión y el dolor.

En la misma línea, la investigación emergente está descubriendo posibles beneficios en la calidad de vida de los pacientes con fibromialgia, diabetes, cáncer de mama y síndrome de intestino irritable. La evidencia preliminar indica que la meditación también puede desempeñar un papel en la prevención del deterioro cognitivo, dejar de fumar y reducir la presión arterial.