El dolor de espalda es uno de los problemas más comunes del gimnasio, y tiene el poder no solo de arruinar su entrenamiento, sino de dificultar cada parte de su día si no tiene cuidado.

Afortunadamente, conocer las causas comunes del dolor de espalda puede darte una buena idea de lo que no debes hacer en la sala de pesas.

he Aquí un vistazo a cómo evitar lastimarse la espalda en el gimnasio.

Causas generales del dolor lumbar en el gimnasio

Mala forma en general

La buena forma no es solo una forma de dirigir los músculos correctos lo mejor posible; también es clave para mantener su cuerpo en la alineación adecuada y reducir el riesgo de lesiones.

Al realizar un levantamiento de peso muerto, por ejemplo, debe mantener la espalda plana y tensar agresivamente los músculos centrales durante el levantamiento para proporcionar protección contra las fuerzas de corte ejercidas por el peso. Si no lo hace, aumentará enormemente el riesgo de una lesión en la espalda. Si alguna vez no está seguro de su forma, no dude en preguntar a un entrenador personal en su gimnasio.

Entrenamiento para completar el fracaso

Muchos gurús del culturismo le dirán que necesita entrenar hasta el punto de un fracaso absoluto, y luego exprimir algunas repeticiones de trucos también, para aprovechar al máximo su entrenamiento.

Curiosamente, algunos de los mayores defensores de este estilo de entrenamiento, incluido el seis veces Sr. Olympia Dorian Yates, se encuentran plagados de lesiones graves en la vida posterior.

Entrenar para completar el fracaso significa que su forma fallará tarde o temprano, y sus articulaciones absorberán mucho estrés adicional a medida que sus músculos se rindan. Juzgue lo mucho que puede esforzarse sabiamente y trate de no sobrepasar sus límites para reducir el riesgo de lesiones en la espalda.

Desequilibrios musculares no abordados

Muchos «problemas de espalda» en realidad no se originan en la espalda, sino que son el resultado de desequilibrios musculares en otras áreas del cuerpo.

Los glúteos débiles son una causa importante de dolor en la parte inferior de la espalda, ya que una buena activación de los glúteos es esencial para alcanzar la flexión completa en la parte superior de varios movimientos, incluidos la postura en cuclillas y el peso muerto.

Cuando nuestros glúteos no logran hacer el trabajo, alguna otra parte del cuerpo tendrá que compensarlo y es probable que se tense en el proceso. Por lo general, esto significa la espalda.

Si tiene dolor de espalda recurrente, podría valer la pena concertar una consulta con un fisioterapeuta deportivo para que pueda identificar estas áreas débiles y desequilibrios en su físico y ayudarlo a corregirlos.

Causas específicas de dolor de espalda

Un disco abultado/herniado

Los discos herniados son una lesión muy común, con muchos levantadores regulares que experimentan esta afección en algún momento de sus vidas.

Contrariamente a la creencia popular, los discos herniados normalmente no requieren cirugía para corregirlos, sino más bien, los ejercicios de rehabilitación correctos.

Los ejercicios de rehabilitación adecuados NO son ejercicios que impliquen flexión hacia adelante de la columna vertebral, como abrazos de rodillas y toques de dedos de los pies. Esto solo hará que el disco sobresalga aún más.

En su lugar, el primer ejercicio de rehabilitación debe ser descomprimir la columna vertebral colgando de una barra de tracción, preferiblemente con los dedos de los pies tocando el suelo, para permitir que la parte inferior de la espalda se relaje adecuadamente en el estiramiento.

A continuación, trabaja en restablecer el disco realizando una postura de cobra de yoga e hiperextendiendo la espalda en un estiramiento controlado.

Desequilibrios en el glúteo Medio

El glúteo medio es un músculo que se encuentra en el lado externo de la pelvis, debajo de otros músculos.

El trabajo del glúteo medio es permitirle levantar la cadera hacia un lado, y también mantener la pelvis nivelada y alineada mientras camina.

Cuando se desarrollan desequilibrios en el glúteo medio, a menudo se manifiesta como dolor de espalda baja que se dispara hacia abajo en la cadera.

Este dolor se desarrolla con frecuencia cuando tienes una distribución desigual del peso sobre las caderas al hacer ejercicios como la sentadilla. Esto podría deberse a una mala posición de la barra, pero también podría deberse a que sus caderas están desalineadas y su propio peso corporal se desplaza naturalmente hacia un lado.

Para corregir los desequilibrios del glúteo medio, puedes hacer varios ejercicios, incluido lo que Jeff Cavaliere, fisioterapeuta de Athlean-X, llama «sack swingers».

Este ejercicio consiste en usar un cinturón de inmersión con un peso suspendido entre las piernas y caminar lenta y deliberadamente para forzar a los músculos a que se enganchen y estabilicen las caderas.

Cosas que no debes hacer cuando tienes dolor en la parte baja de la espalda

Hacer rodar la parte baja de la espalda con espuma

Si tienes dolor de espalda y no estás seguro de qué lo está causando, es probable que hacer rodar la parte baja de la espalda con espuma no sea una buena idea. Esto se debe a que la parte inferior de la espalda carece de la estructura ósea de soporte rígido de la parte superior de la espalda, por lo que hay poco para evitar que un rodillo de espuma cause daño al tejido ya inflamado o dañado.

Enfócate, en cambio, en ejercicios que puedas controlar más plenamente.

Entrenamiento a través del dolor

«Entrenamiento a través del dolor» es generalmente una de las peores ideas cuando se trata de dolor de espalda baja y de lidiar con lesiones en general.

Si la parte baja de la espalda te está matando, no necesita más esfuerzo para mejorar. Necesita tiempo fuera del gimnasio, una posible consulta con un fisioterapeuta y solo ejercicios de rehabilitación suaves.