Saber qué equipo necesita para hacer ejercicio en casa puede ser desalentador: ¿es realmente necesario un conjunto de 10 mancuernas diferentes y un paquete de bandas de resistencia selectas? Según el entrenador personal y especialista en movimiento Luke Worthington, los principios detrás del entrenamiento en el hogar «no son diferentes al entrenamiento en cualquier otro lugar». «Sí, nuestros entornos han cambiado, pero la fisiología humana y las reglas de la física no lo han hecho», dice. «Por lo tanto, nuestro programa de ejercicios en casa debe seguir los mismos patrones y principios que estábamos siguiendo antes de llegar al encierro.»
Worthington sugiere que cualquier programa de bienestar debe ser equilibrado para cubrir todos los aspectos del estado físico, que incorpora fuerza muscular, movilidad, capacidad de trabajo, composición corporal y bienestar emocional. «Si hay uno a priorizar, es la fuerza muscular, ya que es el componente básico de todo lo demás», dice. «Nos permite ser lo suficientemente resistentes para hacer la clase de HIIT o correr; crea la estabilidad para yoga, Pilates o un entrenamiento de baile; permite la preservación del tejido magro; y es empoderador, satisfactorio y facilita las tareas diarias.»Por lo tanto, para que una rutina sea lo más efectiva posible, el entrenamiento de resistencia debe ser el enfoque, con ejercicios adicionales que conforman lo que Worthington llama los «platos de acompañamiento» para complementarlo.
La consistencia es importante, pero también lo es la variedad, dice Worthington, quien recomienda poder «elegir entre una biblioteca de movimientos lo más amplia posible». Con eso en mente, dice, «unas pocas piezas de equipo pueden recorrer un largo camino». Ya sea que haga ejercicio en su sala de estar a diario o simplemente esté sumergiéndose en el mundo de los entrenamientos en el hogar, el entrenador guía a Vogue por el equipo en el que vale la pena invertir.
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Si Usted está Buscando Un Conjunto Básico de seguridad
Mat: Un elemento esencial para el peso corporal de trabajo, lo que es importante para su rutina de ejercicios. Si el suelo es duro e incómodo, es menos probable que quieras hacer esos ejercicios de suelo y de rodillas.
Banda de resistencia de bucle largo: «Esto le permite realizar una amplia variedad de ejercicios», explica Worthington, «lo más significativo es que los ejercicios de «tracción» estén disponibles para usted. Puede unir un extremo de una banda de bucle largo a un objeto fijo y esto abrirá una amplia variedad de filas, tirones y chuletas que le permitirán trabajar todos esos músculos importantes (y a menudo olvidados) de la parte superior de la espalda y el centro que no puede ver en el espejo.»Worthington sugiere comprar dos bandas de resistencia más ligeras que puedes doblar para hacerlas más fuertes, o para usarlas para ejercicios más grandes como sentadillas.
Step or bench: «Este kit abrirá una variedad de ejercicios para una sola pierna, como step ups y sentadillas divididas, además de darte la capacidad de realizar empujes de cadera con una o dos piernas para tus glúteos.»
Cuerda de saltar: Una cuerda de saltar clásica no solo es barata, sino que también es una herramienta de entrenamiento cardiovascular eficaz. «Aunque la habilidad y el tiempo pueden ser difíciles al principio, una vez que hayas encontrado tu ritmo, puedes usar una cuerda de salto para el entrenamiento de intervalo (inicio/parada), así como para ejercicios más largos en estado estacionario.»
Si Usted Quiere Invertir En Un Conjunto Intermedio Hasta
TRX o suspensión entrenador: podría ser un poco más caro, pero Worthington dice «el TRX es uno de los más versátiles piezas de equipos. Los entrenadores de suspensión le permiten usar su peso corporal a través de una gran variedad de ángulos. Un TRX te permitirá realizar un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo en un espacio limitado, y cabrá en un cajón cuando hayas terminado. Los encontrarás colgados en la mayoría de los gimnasios modernos.»
Kettlebell: «Si solo pudiera tener un equipo en casa, sería este», dice Worthington – un gran elogio. «Las pesas rusas pueden aumentar la fuerza simplemente usándolas para agregar carga externa a tus sentadillas y estocadas, pero también para ejercicios cardiovasculares, cuando se usan para el swing de pesas rusas, y para entrenar la movilidad y el control del core con las pesas rusas.»Worthington sugiere comprar dos pesas rusas de diferentes pesos. «Un peso ligero, como una campana de 6 u 8 kg para los ejercicios de levantamiento u otros ejercicios de core, y un peso más pesado, como una campana de 12 o 14 kg para columpios, sentadillas y estocadas.»Las pesas rusas de buena calidad pueden ser caras, pero el entrenador dice: «obtienes lo que pagas. Siempre elija un peso de hierro fundido en lugar de uno de plástico lleno de arena. Los mangos de plástico son más baratos, pero mucho más difíciles de agarrar, y pueden causar ampollas.»
Bloques de potencia: Simplemente la mejor alternativa en casa a las mancuernas que, en su forma tradicional, ocupan mucho espacio. «Un bloque de potencia es un kit inteligente que es una mancuerna ajustable», dice Worthington. «Puede mover el pasador selector que une más o menos el bloque al mango. Son un poco más engorrosas que las mancuernas individuales, pero mucho más rentables y ahorran espacio. Las mancuernas ajustables le permiten agregar prensas de pecho, elevación de hombros y trabajo de brazos más directo a su rutina.»
Balón medicinal o saco de arena: «Un balón medicinal , es un kit barato y versátil que puedes usar simplemente como peso para aumentar la carga en tus sentadillas, estocadas y prensas.»También te permite agregar lanzamientos ponderados a tu entrenamiento. «Lanzar aumenta la fuerza del núcleo, aumenta la potencia y se puede usar como un gran entrenamiento cardiovascular, pero necesitas poder lanzarlo contra pisos sólidos, afuera o contra una pared de ladrillos.»
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La Avanzada En-Hogar
Barra y pesas: a Pesar de que estos son caros, Worthington cree que hacen que la variedad de ejercicios disponibles para usted casi ilimitada. «Si se usa de forma creativa, una barra puede satisfacer todas sus necesidades para el entrenamiento de resistencia y es la forma más efectiva de desarrollar y mantener la masa muscular magra», dice. «Los discos de pesas y pesas le permiten agregar una amplia variedad de sentadillas, prensas, filas y estocadas a su rutina, además de ser muy específico sobre la resistencia para cada ejercicio.»Worthington también recomienda invertir en un accesorio de «mina terrestre» para su barra, que ocupa un poco menos de espacio y significa que necesita menos discos de pesas.
Pelotón: La bicicleta Peloton puede ser indulgente, pero compre una y se preguntará cómo sobrevivió sin ella. Con acceso a clases retransmitidas en directo, así como a miles de sesiones bajo demanda que enlazan con la pantalla de la bicicleta giratoria, es un bloqueo esencial. «Es una excelente manera de construir consistencia y responsabilidad en tus sesiones de cardio. Puedes tener el mejor plan jamás escrito, pero si no lo sigues, no funcionará.»
Versaclimber: Probablemente el kit de cardio más versátil que, felizmente, ocupa poco espacio. «Los Versaclimbers simulan una acción de escalada y te permiten hacer entrenamientos de larga distancia o de tipo sprint. También son completamente compatibles con el peso, por lo que son ideales para cualquier persona que se recupera de una lesión o que sufre de dolor de espalda o rodilla.»
Technogym SkillMill: Si estás pensando en comprar una cinta de correr, considera una SkillMill. No solo puede trabajar en su velocidad y potencia gracias a la rotura ajustable, que le permite agregar resistencia para imitar un trineo de empuje (empuja contra el cuadro y conduce el cinturón con las piernas), también puede cambiar el interruptor Multidrive a cero y simplemente correr. Una cinta de correr elegante con todos los adornos.
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