Todas las razones por las que la sandía es tan buena para ti, además de cómo elegir una perfectamente madura en el supermercado.

la Sandía es un verano de grapas, y realmente uno de los más hermoso, delicioso, y la diversión de frutas para disfrutar. Afortunadamente, también es increíblemente bueno para ti. Estos son ocho de los importantes beneficios para la salud de la sandía, cómo elegir una fruta perfectamente madura y algunas formas de incorporar agua a las comidas, refrigerios, bebidas y postres.

La sandía te mantiene hidratado

El agua no está en el nombre de esta fruta por casualidad. Una taza de sandía contiene cinco onzas de agua (aproximadamente del tamaño de un recipiente de yogur). Consumir una cantidad adecuada de líquido, incluso de alimentos ricos en agua, favorece la circulación, la salud de la piel y la digestión. También ayuda a regular la temperatura corporal, la función de órganos y articulaciones, el metabolismo, el apetito y la eliminación de desechos.

Estar adecuadamente hidratado también afecta el rendimiento mental. La investigación muestra que tan solo un 1-3% de pérdida de líquido corporal puede afectar el estado de ánimo, reducir la concentración, aumentar los dolores de cabeza y la fatiga, interferir con la memoria de trabajo y aumentar la ansiedad.

Cuenta con nutrientes clave y pocas calorías

La sandía tiene menos calorías y azúcar de lo que crees. Una taza de sandía proporciona 45 calorías a partir de 11 gramos de carbohidratos, 9 gramos de los cuales son azúcar natural. Pero esa dulzura natural se combina con vitaminas A y C, que apoyan la función inmune y la salud de la piel, además de cantidades más pequeñas de potasio, magnesio, vitaminas B y antioxidantes protectores de la salud.

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La sandía ayuda a disminuir la presión arterial y mejorar la circulación

Se ha demostrado que la L-citrulina, una sustancia natural en la sandía (particularmente en la parte blanca de la corteza), mejora la función arterial y reduce la presión arterial al ayudar a relajar los vasos sanguíneos, lo que abre la circulación.

El impacto de la L-citrulina en el flujo sanguíneo también es la razón por la que la sandía se ha considerado «Viagra de la naturaleza».»(Viagra alivia la disfunción eréctil al aumentar el flujo sanguíneo en el pene. La investigación también muestra que la L-citrulina puede mejorar la oxigenación muscular y el rendimiento deportivo durante el ejercicio de resistencia.

Reduce el dolor muscular

En un estudio, los atletas que consumieron 16 onzas de jugo de sandía una hora antes del ejercicio experimentaron un dolor muscular reducido y una recuperación de la frecuencia cardíaca más rápida en comparación con aquellos que recibieron una bebida de placebo.

Otro estudio en corredores masculinos encontró que aquellos que bebieron 16 onzas de jugo de sandía enriquecido en L-citrulina dos horas antes de realizar carreras de media maratón tuvieron menos dolor muscular percibido durante hasta 72 horas en comparación con aquellos que se bebieron una bebida de placebo.

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Puede conducir a un control de peso saludable

La sandía puede ayudar a apoyar el control de peso saludable cuando se consume en lugar de un refrigerio dulce procesado. Un estudio de 2019 de la Universidad Estatal de San Diego analizó la saciedad y los cambios de peso después de una intervención de cuatro semanas en adultos obesos y con sobrepeso.

Durante el estudio, se pidió a un grupo que consumiera dos tazas de sandía fresca al día, mientras que un segundo grupo comió galletas bajas en grasa que tenían la misma cantidad de calorías que la sandía. Se permitió a los participantes consumir sus respectivos refrigerios en cualquier momento del día, durante una o varias sesiones, o bien solos o en combinación con otros alimentos.

Los investigadores encontraron que la sandía promovía una mayor saciedad que las galletas, y que la saciedad (disminución del hambre, mayor saciedad y menor deseo de comer) duraba hasta 90 minutos después de comer. Además, los comedores de sandía perdieron peso, redujeron la relación cintura-cadera y los niveles de presión arterial, y mejoraron su estado antioxidante y los lípidos en la sangre.

La sandía ofrece apoyo digestivo

Mientras que la sandía no es muy alta en fibra, la fibra que contiene apoya la función intestinal saludable. La fruta también contiene líquido y prebióticos, un tipo de fibra que estimula el crecimiento y/o la actividad de bacterias beneficiosas en el intestino grueso. Los prebióticos están vinculados a una función inmune saludable, antiinflamatorios y un estado de ánimo positivo. Los prebióticos también aumentan la absorción de minerales, mejoran los niveles de glucosa e insulina en la sangre y pueden proteger contra el cáncer de colon.

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Ayuda a defenderse de las enfermedades

La sandía es una de las mejores fuentes de licopeno, un antioxidante conocido por combatir el estrés oxidativo, que ocurre cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del cuerpo para contrarrestar sus efectos dañinos. La protección que proporciona el licopeno reduce el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer, así como enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Para la mayoría de licopeno, opte por la sandía tradicional de carne rosa, que contiene mucho más antioxidante en comparación con las variedades amarillas y naranjas.

Puede proteger tu piel

Si eres un amante de la sandía que aprovecha al máximo la fruta mientras está en temporada, puede ofrecer algo de protección para la piel. Las vitaminas A y C de la sandía apoyan la salud de la piel, y el contenido de licopeno de la fruta puede proteger contra el daño solar, aunque los efectos no son inmediatos. Un estudio encontró que la ingestión de pasta de tomate, que proporcionó 16 mg de licopeno, redujo las quemaduras solares después de 10 semanas de consumo diario. Según el USDA, una taza y media de sandía contiene de 9 a 13 miligramos de licopeno.

Cómo elegir y almacenar una sandía madura

El truco para elegir una sandía madura es buscar una mancha de color amarillo o crema o una mancha en el suelo, el signo clave de la madurez máxima de la fruta. También debe sentirse pesado cuando lo recojas, ya que más del 90% de una sandía madura es agua. Para retener la mayor cantidad de antioxidantes, hasta una diferencia del 139%, según un estudio, guarde la sandía a temperatura ambiente. Solo asegúrate de lavar el melón antes de cortarlo en rodajas, para evitar que las bacterias se transfieran de la superficie a la fruta comestible.

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Formas de disfrutar de esta deliciosa fruta

La sandía fresca es increíble, pero también se puede incorporar en recetas dulces y saladas. Combine cubos o bolas de sandía con otras frutas frescas en una ensalada de frutas sencilla, adornada con menta fresca o una pizca de jengibre rallado fresco o coco rallado. Agregue sandía a una ensalada de verduras de jardín o sirva sobre verduras frescas aliñadas con vinagreta balsámica. Ensartar trozos de aguacate recubiertos de jugo de limón y sandía para un tentempié o aperitivo colorido, servido crudo o a la parrilla.

Haga un lote de salsa de sandía combinando la fruta picada con pepino, cebolla roja, jalapeño, cilantro y jugo de lima. Combine la sandía sin semillas con jugo de limón fresco y congélela para obtener una bebida refrescante y granizada. O mezcle la sandía con leche de coco y chocolate negro picado, luego viértala en moldes de paletas para una alternativa a las golosinas heladas hechas con azúcar agregada. Para un postre simple, sumerja cubos de sandía fresca en chocolate negro derretido, los dos dulces se combinan sorprendentemente bien.

Cynthia Sass, MPH, RD, es editora de nutrición colaboradora de Health, autora de best-sellers del New York Times y nutricionista de rendimiento de práctica privada que ha asesorado a cinco equipos deportivos profesionales.

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