El desayuno consistía en dos rosquillas rellenas de fresa Krispy Kreme. Necesitaba algo rápido, así que me tomé los pasteles en mi coche de camino al trabajo. Sintiéndome lleno y lleno de azúcar, abordé mi bandeja de entrada con gusto. Pero a las 10 am, mi estómago estaba gruñendo de nuevo—y el almuerzo fue a horas de distancia. No se parecía en nada a la mañana anterior, cuando hice un sándwich de huevo y suizo en tostadas integrales. A pesar de que tenía unas 200 calorías menos que mi atracón de Krispy Kreme, me mantuvo lleno hasta la 1 p. m. Ambos desayunos eran satisfactorios—en ese momento. ¿Cuál fue la diferencia?

La respuesta, compañeros hambrientos, radica en las percepciones duales de plenitud de su cerebro. La «saciedad» es la sensación de saciedad al final de una comida. La «saciedad», por otro lado, es una medida del tiempo que tarda en volver a tener hambre. Por supuesto, las compañías de alimentos no quieren que te quedes satisfecho. Hace quince años, Susanna Holt, Ph. D., una investigadora australiana que clasificó los alimentos según su poder de saciedad, se acercó a varias compañías de alimentos para obtener fondos para continuar su trabajo. Sigue esperando.: Las empresas estaban motivadas a disminuir la saciedad de sus alimentos, para que la gente comprara más. Toma el control.

Domina la saciedad y puedes mantener el tamaño de las porciones bajo control; aumenta la saciedad y puedes evitar bocadillos innecesarios. (Evite las calorías vacías con estos cinco bocadillos llenos de proteínas. Siga leyendo y podrá llenar su intestino, y luego perderlo.

SECRETO DE SACIEDAD # 1: Saber qué (y cuándo) beber.

Piense en su estómago como un globo. A medida que comes, se estira. Y una vez que se expande a su máxima capacidad, los sensores de todo el sistema digestivo le dicen a la amígdala cerebral que es hora de dejar de masticar, independientemente de con qué haya llenado su abdomen. Como dice Alan Aragon, M. S., asesor de nutrición para la Salud de los Hombres, » Comer medio rollo de papel higiénico te haría sentir lleno.»Para estirar el estómago sin llenarlo de calorías (o productos de papel), necesita agua. Aragón recomienda beber un vaso 30 minutos antes de una comida y sorber con frecuencia mientras come. Los alimentos ricos en agua (sopa, ensalada, frutas y verduras) también llenarán su barriga sin aportar calorías excesivas.

SECRETO DE SACIEDAD # 2: Llénese con fibra

La fibra extrae agua de su cuerpo y de los alimentos que ha comido, y la transporta a su tracto intestinal, ayudando a entregar esa saciedad que termina con la comida, según un estudio de 2009 realizado por investigadores de la Universidad de Washington. La fibra también puede aumentar la saciedad. Dado que atraviesa el cuerpo sin digerir, la fibra ralentiza la absorción de nutrientes y te hace sentir lleno durante más tiempo, según un estudio de 2008 realizado por investigadores de la Universidad de Minnesota. Un estudio de 2009 en el Journal of the American Dietetic Association encontró que agregar 6 gramos de fibra soluble (como la linaza molida) al yogur proporcionaba el poder saciante de 260 calorías adicionales. Para aprovechar los beneficios saciantes de la fibra, procure consumir de 25 a 35 gramos al día. Los carbohidratos refinados, por otro lado, como en esos Krispy Kremes, matan la saciedad. Cuando los participantes en un estudio británico de 2008 bebieron una bebida alta en carbohidratos para el desayuno, informaron que se sentían más hambrientos en el almuerzo que cuando bebían una bebida alta en proteínas. He aquí por qué: El exceso de azúcar provoca un rápido aumento de la insulina, lo que provoca un desplome de azúcar más tarde y desencadena un antojo de más alimentos.

SECRETO DE SACIEDAD # 3: Incluye la proteína

La proteína, tu combustible para el crecimiento muscular, también tiene el poder de elevar los niveles de péptidos—aminoácidos sintetizados—en tu estómago. «Estos péptidos inician conversaciones cruzadas con el cerebro a nivel molecular para enviar señales de saciedad», dice Aragón. Recomienda apuntar de 20 a 40 gramos de proteína en cada comida. (Vea a continuación una muestra de un día de comida para llenar el vientre.)

SECRETO DE SACIEDAD # 4: Saborea los sabores

Tu barriga está retumbando, y un camarero prepara una jugosa hamburguesa frente a ti. Resista el impulso de desenganchar sus mandíbulas y tragarlo entero. Masticar bien los alimentos aumenta lo que los investigadores llaman «factores orosensoriales», que envían señales de saciedad al cerebro, lo que lo ayuda a sentirse lleno con menos alimentos, según un estudio de 2009 realizado por investigadores holandeses. Los participantes del estudio que masticaron cada bocado durante 3 segundos adicionales terminaron consumiendo menos. Y omita los batidos de reemplazo de comidas que se pueden sorber y los batidos atascados en calorías de la articulación de jugo.

SECRETO DE SACIEDAD # 5: Engaña tu barriga llena

No puedes confiar en tu intestino. Tal vez haya oído hablar del estudio de la Universidad de Cornell con los bolos de truco: Las personas que comían sopa de tazones que se rellenaban continuamente comían un 73 por ciento más que las que comían de tazones ordinarios. El truco: Se calificaron a sí mismos como que no se sentían más llenos. Los científicos llaman a este uso de señales sensoriales para evaluar la plenitud «saciedad aprendida».»Prueba esto: Reparte una porción de comida en un plato más pequeño e inmediatamente coloca el resto en el refrigerador. Una vez que comas, la señal visual de un plato limpio indicará que has tenido suficiente, y las sobras permanecerán fuera de la vista y de la mente, en la nevera. ¿Quieres más formas de tallar tu cintura? Prueba estas nueve reglas para bajar de peso que funcionan.

SECRETO DE SACIEDAD # 6: Evite la distracción en la cena

Lo que está haciendo mientras come puede ser tan importante como lo que está comiendo. Es probable que consumas mucha más comida y que comas durante períodos de tiempo más largos cuando te distraes con la televisión, la música o una computadora, según una revisión de 2009 de estudios publicados en Trends in Food Science & Technology. Comer distraído interrumpe las señales de saciedad del cerebro al estómago, lo que dificulta el control de la ingesta de alimentos. Además, la distracción aumenta el riesgo de comer en exceso los tipos de alimentos equivocados, piense en palomitas de maíz en las películas.

La conclusión de todo esto es simple: Cuando comes, realmente comes. Toma asiento. Concéntrate en tu comida. No revise su correo electrónico ni visite Hulu para el Programa Diario de anoche. Preste atención a su primer plato de comida y es posible que no necesite regresar por segundos.

SECRETO DE LA SACIEDAD # 7: Reduzca el tamaño de sus bocadillos

Mientras consuma nutrientes que inducen la saciedad en cada comida, reducirá su deseo de comer entre comidas, dice Aragón. Pero si te gruñen los intestinos y tu próxima comida está lejos, un refrigerio puede evitar que hagas una imitación de Joey Chestnut en la cena. El problema es que nuestro apetito por los bocadillos se ha vuelto insaciable. Entre 1977 y 2006, los refrigerios de los estadounidenses aumentaron un 11 por ciento, mientras que nuestro tiempo de inactividad promedio entre comidas se redujo de 4? horas a 3? horas, según un estudio de 2009 en el American Journal of Clinical Nutrition. Las cadenas de comida rápida no podrían estar más felices con nuestro fetiche de bocadillos. McDonald’s vende un envoltorio para bocadillos de 340 calorías, y la campaña «Fourthmeal» de Taco Bell alienta a los comensales a inflar el refrigerio de medianoche en una segunda cena completa, completa con sus Nachos BellGrande de 770 calorías. El control de las porciones es clave: Aprenda 12 maneras fáciles de estimar el tamaño de las porciones. Si tiene hambre, conserve la merienda, bien, del tamaño de la merienda. Agarra alimentos ricos en proteínas o fibra, como cecina de res, nueces o queso cottage, y mantén tu consumo por debajo de las 200 calorías, dice Aragón. De esa manera, mantendrás a raya el gorgoteo intestinal sin empacar en una mini comida. Hagas lo que hagas, omite los bocadillos procesados que preparan tu intestino para más, más, más. Es como un donut lleva a un estómago gruñendo antes del almuerzo. Así es como una cena de autoservicio puede llevar a Fourthmeal a medianoche. Y es cómo puedes comer todo el día y nunca sentirte lleno.

BLOQUEE ESE ATRACÓN

Coma estos alimentos saciantes a la hora de las comidas, y dos bocadillos sanos entre medias, para mantenerse satisfecho durante todo el día, y evite comer en exceso
Desayuno
Un vaso de leche (8 onzas), 3 huevos revueltos grandes, una rebanada de queso Cheddar y una manzana mediana
Leche: Vierta alto: Hay un gramo de proteína en cada onza. Y el líquido ayuda a saciarse. Huevo: Un huevo contiene aproximadamente 7 gramos de proteína de relleno. Manzana: Este final de desayuno para llevar tiene 4 gramos de fibra. Almuerzo Ensalada de pollo (? taza) en pan integral y un vaso de té helado (8 onzas) Pollo: Es una manera fácil de empacar 22 gramos de proteína por porción. Pan: Siempre escoja trigo integral sobre blanco para obtener la fibra extra. Busca al menos 3 gramos en cada rebanada. Té helado: Beba lo real, sin azúcar, no los posers de agua con azúcar. Cena Carne o pescado a la brasa (8 oz), un poco de brócoli al vapor (? taza), una batata mediana horneada y un vaso de agua (12 oz) Carne / pescado: Está cargada con suficiente proteína para defenderse de un ataque de merienda de medianoche. Brócoli: Las verduras son una forma baja en calorías de comer más fibra. Agua: H2O puede ayudar a evitar que se revuelva durante segundos.