(Aunque tu trasero ya esté genial, tbh.)
Si usted está en busca de un culo que rivaliza con Jennifer López, usted podría tener que gestionar sus expectativas un poco—un asesino detrás como que es gracias, en gran parte, a la genética. Aún así, eso no significa que no puedas trabajar para lo mejor (y más grande) que tu propio trasero especial puede ser.
Y si bien la apariencia de tu trasero en jeans podría ser tu razón número uno para hacer más sentadillas en el gimnasio, no debería ser tu única motivación: un trasero más fuerte también tiene algunas ventajas de salud serias, dice Quianna Camper, CPT, entrenadora con Nutrición RSP. «Los músculos de los glúteos más fuertes pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones, aumentar su metabolismo, mejorar su rendimiento deportivo y dar la apariencia de un trasero levantado y más redondo», dice Camper.
También es importante: los movimientos de construcción de glúteos no solo resultan en ganancias de glúteos. «Puedes hacer ejercicios que se dirigen principalmente a los músculos de los glúteos», dice Camper. «Pero los movimientos que debes hacer para fortalecer los glúteos son movimientos multiarticulares y multi músculo que también fortalecerán todo tu cuerpo.»Esto se debe a que todos los músculos del cuerpo trabajan juntos, lo que significa que un trasero más tonificado también puede significar ganancias para todo el cuerpo.
Así que, ahora que estás convencido de que necesitas empezar a trabajar más tus glúteos, ¿cómo lo haces? Aquí, Camper comparte seis ejercicios clave para obtener un trasero más grande y glúteos más fuertes. Querrás agregarlos a tu rutina de ejercicios lo antes posible.
1. Glúteos Puente
Cómo hacerlo: Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas, los pies planos en el suelo y el hip-anchura aparte. Extienda los brazos hacia abajo a los lados y las palmas en el suelo. Al presionar los pies en el suelo y mantener los omóplatos enraizados en el suelo, levante las caderas en el aire, hasta que su cuerpo cree una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Apriete los glúteos en la parte superior y manténgalos de uno a tres segundos, luego regrese al suelo. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones en total.
Para aumentar de peso, apoya una barra recta contra la pelvis. Coloca las manos en la barra a ambos lados de las caderas para evitar que el peso se desplace por el cuerpo. Luego, complete el movimiento como se describió anteriormente.
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2. Sentadillas con salto
Cómo hacerlo: de Pie con los pies ancho de los hombros. Inhala, activa el tronco y mantén el pecho en alto mientras te pones en cuclillas. Continúa bajando el trasero hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Exhala y vuelve a subir a través de los talones para saltar, usando los brazos según sea necesario. Aterrice con las rodillas dobladas para absorber el impacto. Eso es una repetición. Haga tres series de 12 a 20 repeticiones.
3. Barra Sentadilla Frontal
Cómo hacerlo: la Proposición vacía de la barra en el squat rack de modo que cuando estés frente a él, la barra golpea a la altura del pecho. Camina hacia la barra, coloca las yemas de los dedos debajo de la barra, para que estén justo fuera de tus hombros. Levante los codos para que estén paralelos al suelo y levante la barra de la rejilla, retrocediendo. Ponte en cuclillas ajustando los pies para que estén separados a lo ancho de la cadera y los dedos de los pies apuntados ligeramente.
Inhale, enganche el abdomen dibujando el ombligo hacia la columna vertebral, luego mueva las caderas hacia atrás y doble las rodillas como si estuviera sentado. Presione activamente las rodillas hacia afuera y los codos hacia arriba (para mantener el pecho levantado) a medida que baja. Continúe bajando hasta que sus caderas estén más bajas que sus rodillas. Exhale y empuje a través de la parte media del pie y los talones para volver a ponerse de pie, apretando los glúteos en la parte superior. Apunta a cuatro series de 8 a 10 repeticiones, descansando dos minutos entre series.
4. Mancuerna Caminar Estocada
Cómo hacerlo: Inicio sosteniendo dos mancuernas, una en cada mano, con los brazos rectos y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Engancha el tronco y da un paso adelante con la pierna derecha, bajando las caderas hasta que la pierna derecha esté doblada en un ángulo de 90 grados y la rodilla izquierda roce el suelo. Alejando los hombros de las orejas, presiona el talón derecho contra el suelo y empuja con el pie izquierdo para volver a estar de pie. Repite con la pierna izquierda. Apunta 4 series de 12 repeticiones en total.
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5. Hip Thrust
Cómo hacerlo: Comience sentado con una barra en la parte posterior de los omóplatos apoyada contra un banco o una caja, con los pies planos y ligeramente más estrechos que el ancho de las caderas. Apoya los brazos en un banco de estabilidad y coloca los pies en el suelo, luego levanta las caderas hasta que el tronco esté paralelo al suelo. Apriete los glúteos en la parte superior antes de volver a comenzar. Apunta 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Una vez que tengas el patrón de movimiento hacia abajo, agrega peso colocando una barra en el pliegue de la cadera. Cargue la barra para que pueda hacer al menos cinco repeticiones «limpias» seguidas.
6. Buenos días
Cómo hacerlo: de Pie con los pies ancho de la cadera, barra descansando sobre su espalda las manos sosteniendo que sólo fuera de los omóplatos. Codos apuntando hacia el suelo, usa las manos para tirar de la barra hacia abajo y contra la espalda. Inhale y sujete el núcleo, luego bisagra en las caderas doblando la cintura y presionando los glúteos hacia atrás. Continúe empujando las caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales y su torso esté paralelo al suelo. Exhale mientras empuja las caderas hacia adelante y regrese para comenzar, apretando los glúteos en la parte superior. Eso es una repetición. Repite tres series de 10 a 12 repeticiones.
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