El estiramiento es el hilo dental del mundo del ejercicio: Sabes que debes hacerlo, pero ¿qué tan fácil es saltarte? Y los estiramientos posteriores al entrenamiento son especialmente fáciles de dejar; ya has dedicado tiempo a tu entrenamiento, por lo que cuando lo hayas hecho, es muy tentador terminar el día.

Pero hay algunos beneficios sólidos al adaptarse a algunos estiramientos posteriores al entrenamiento después de su rutina, ya sea que haya estado corriendo, entrenando fuerza o haciendo HIIT. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre por qué debes estirarte después de tu entrenamiento, qué estiramientos elegir y cómo debes hacerlo de la manera más efectiva.

Los beneficios de estirarse Después de un entrenamiento

«Una de las grandes cosas de estirarse después de un entrenamiento es la idea de que está mejorando la movilidad después de haber trabajado el músculo», le dice a SELF Jennifer Morgan, P. T., D. P. T., C. S. C. S., fisioterapeuta deportiva del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. «El estiramiento puede aumentar el flujo sanguíneo, aumentar los niveles de oxígeno y ayudar a entregar nutrientes a su cuerpo y sus músculos, así como ayudar a eliminar los desechos metabólicos para ayudar con el proceso de recuperación.»

El estiramiento como calentamiento debe centrarse en los movimientos dinámicos, o aquellos que incluyen movimiento, por ejemplo, como una lombriz en lugar de simplemente tocarse los dedos de los pies. Los estiramientos dinámicos también son útiles después de tu entrenamiento en tu enfriamiento, dice Morgan, ya que te dan más rendimiento por tu dinero al trabajar varias articulaciones y músculos a la vez.

Pero el estiramiento estático también juega un papel en su enfriamiento, ya que puede traer beneficios para la movilidad, dice Marcia Darbouze, P. T., D. P. T., propietaria de Just Move Therapy en Florida y coanfitriona del podcast The Disabled Girls Who Lift. El estiramiento estático puede aumentar su rango de movimiento, según una revisión de los tipos de estiramiento publicados en el European Journal of Applied Physiology, y como sus músculos ya están calientes después de su entrenamiento, se sentirá más fácil obtener ese buen estiramiento, dice Darbouze.

Los mejores estiramientos para Diferentes Tipos de Entrenamientos

Los estiramientos posteriores al entrenamiento son importantes independientemente de su elección de entrenamiento: desea llevar más flujo sanguíneo a los músculos que acaba de trabajar para ayudar a la recuperación y evitar la rigidez, dice Morgan.

Pensar en los músculos que utilizaste en tu entrenamiento puede ayudar a guiar el proceso de estiramiento posterior al entrenamiento. Digamos que acabas de huir. Es importante incluir los estiramientos que golpean los tendones de la corva (como la lombriz), los cuádriceps y los flexores de la cadera (la estocada con rotación golpea esos dos últimos), dice Morgan. También deberías asegurarte de estirar el dedo gordo del pie y las pantorrillas, dice Darbouze.

Y sí, definitivamente necesitas estirar después del entrenamiento cuando entrenas con pesas, dice Darbouze: «Los atletas de fuerza tienden a ser súper rígidos.»

Después de una sesión de levantamiento de la parte inferior del cuerpo, querrás golpear los mismos músculos de la parte inferior del cuerpo: isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera y pantorrillas. Si notaste algún desequilibrio durante el entrenamiento, por ejemplo, tienes dificultades para bajar lo suficientemente bajo para ponerte en cuclillas en el lado derecho, deberías prestar más atención al área que te está dando problemas, dice Darbouze.

En cuanto a una sesión de levantamiento de la parte superior del cuerpo, es importante estirar las muñecas, los pectorales (músculos del pecho), los lats (músculos de la espalda) y las trampas (los músculos que se extienden desde la parte superior de la espalda hasta el cuello y los hombros), dice Darbouze.

Estirar las trampas es muy importante para las personas que entrenan fuerza, ya que a menudo se saltan el entrenamiento de las partes baja o media de las trampas. «Eso puede llevar a trampas superiores apretadas y dominantes que simplemente sacan nuestro cuerpo de quicio», dice. (Un estiramiento de trampa simple para incluir sería simplemente llevar la oreja al hombro.)

Una nota importante, sin embargo: Si bien enfocarse en áreas que se sienten apretadas puede ser útil para guiar su enfriamiento posterior al entrenamiento, la opresión en realidad podría no ser el problema subyacente.

«Un músculo puede percibirse como apretado si es sobrecompensador porque carece de la fuerza para hacer algo», dice Morgan. Los flexores de cadera que se sienten «apretados», sin importar cuánto los estire, en realidad podrían estar indicando una falta de fuerza central, por ejemplo, dice. Por lo tanto, debería asegurarse de incluir suficientes ejercicios de fortalecimiento en su entrenamiento real en lugar de solo tratar de estirar sus músculos después.

Cuánto tiempo debe estirarse Durante

Idealmente, su sesión de estiramiento posterior al entrenamiento debe durar aproximadamente la misma cantidad de tiempo que su calentamiento, de 5 a 10 minutos, dice Morgan.

Pero una cosa importante a recordar, dice Darbouze, es que cualquier tipo de estiramiento post-entrenamiento es mejor que nada. «No tienes que rodar por el suelo durante 20 minutos», dice. «Incluso si haces solo una cosa o pasas 2 minutos en ella, es algo.»

En cuanto a cuánto tiempo mantener cada estiramiento? Si recién estás comenzando, 30 segundos deberían estar bien, trabajando hasta un minuto más o menos mientras más te acostumbras, dice Darbouze.

Es probable que sientas algo de incomodidad al estirarte, pero nunca debes sentir un dolor punzante o agudo. «Y cuando dejas de estirarte, debes dejar de sentir nada», dice Darbouze.

«Utilizo el sistema de luz verde, amarillo, luz y rojo con estiramiento», dice Morgan. «Con la luz verde, solo sientes el estiramiento y no hay dolor con él, así que estás listo para seguir estirándote. Con una luz amarilla, sientes algún tipo de molestia en el rango de 1 a 4 , y debes proceder con precaución: puedes seguir adelante, pero no quieres que empeore. Cualquier cosa 5 o superior es su luz roja para detenerse y retroceder.»

Una Rutina de estiramiento Post-Entrenamiento de 5 movimientos

Mientras que los mejores estiramientos post-entrenamiento que elijas dependen del tipo de entrenamiento que hayas completado, la siguiente rutina de estiramiento de Morgan es una opción sólida para probar después de una rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.

Lo que necesitas: Solo su peso corporal y una colchoneta para hacer que los movimientos sean un poco más cómodos.

Instrucciones: Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos a 1 minuto. Para los movimientos que son unilaterales (en un lado), hágalos por esa cantidad de tiempo en cada lado.

Haciendo demostraciones de los movimientos están Caitlyn Seitz (GIFs 1 y 5), una instructora de fitness grupal y cantautora con sede en Nueva York; Charlee Atkins (GIFs 2 y 3), C. S. C. S., creadora de Le Sweat TV; y Teresa Hui (GIF 4), una neoyorquina nativa que ha corrido más de 150 carreras en carretera.