denna måltidsplan är skräddarsydd för män som vill bygga muskler. Kolla in Skinny Guy Workout för träningen som följer med denna måltidsplan.
mål: 3000 kalorier, 300g kolhydrater, 225g Protein, 100g fett
smide ny muskel kräver en meny hög i kolhydrater, därför kalorier. Men att gå på en muskelbyggande diet är ingen ursäkt för att klyva på skräpmat.
ta Miles Teller. För att förbereda sig för blöda för detta, där han spelar skräckinjagande Vinny” Pazmanian Devil ” Paz, skådade skådespelaren på kyckling, avokado, spenat och tomater och höll sina morgonmåltider konsekventa: ”frukosten var proteinpulver, is, vatten, ett stänk av mandelmjölk och några frysta fruktliknande, kanske 10 blåbär”, berättade han för Mäns Fitness.
för en ren bulk behöver du bara tillräckligt med högkvalitativa, näringsrika kolhydrater när din kropp behöver dem mest-runt dina träningspass. Observera att Planen här är för en kille som tränar på eftermiddagen. Om dina sessioner är på morgonen, ordna helt enkelt om det så att du äter stärkelsetunga måltider före och direkt efter träningen och undvik sedan stärkelserika kolhydrater senare på dagen.
Om du vill hålla dig frisk och ha mer energi är det här planen för dig. Det är relativt lågt i kolhydrater och mycket högt i protein, och det betonar antioxidantrika livsmedel för att förbättra hälsan hos dina blodkärl samtidigt som man avvärjer inflammation-två faktorer som påskyndar den takt som varje cell i din kropp åldras.
Mall
måltid 1: innehåller stärkelserika kolhydrater
måltid 2: Få kolhydrater, om någon
måltid 3: Få kolhydrater, om någon
måltid 4 (efter träning): innehåller stärkelserika kolhydrater
måltid 5: innehåller stärkelserika kolhydrater
måltid 6: innehåller stärkelserika kolhydrater
måltid 1: Ostliknande äggröra med Scallions
3 omega-3 ägg
4 äggvitor (för att lägga till variation, kan du byta ut för 2 skivor kalkonbacon, 2 små kycklingkorv, 2 skivor kanadensisk bacon eller en burk konserverad lax)
cheddarost (2 scallions, hackad (byt ut för 2 msk salsa, tärnad lök, eller 2 msk tärnad soltorkade tomater)
2 skivor Ezekielbröd (byt ut för 1 flerkornig engelsk muffin, 3 små majstortillor, 1 stor mjöltortilla, eller 1/3 kopp havregryn)
1 litet äpple (byt ut för 2 kiwi, 1 liten banan eller 1 kopp hallon)
måltid 2: Blueberry Almond Smoothie
2 skopor vaniljproteinpulver
1 kopp blåbär (byt ut för oz Cup frysta mango bitar)
1 oz mandlar (byt ut för 1 oz cashewnötter)
1 kopp vanilj mandelmjölk (byt ut för vanilj kokosmjölk)
1 kopp vatten
3-4 isbitar
måltid 3: grillad flankbiff med Tomatbönsallad
6 oz flankbiff (byt ut för 6 oz laxfilet; 3 benfri, hudlös kyckling bröst; eller 6 oz öring)
1 tomat, tärnad
asiatisk gurka, tärnad
1 kopp kikärter • byt ut för 1 kopp svarta bönor, 1 kopp njurbönor eller 1 kopp stora norra bönor) * 1 tsk olivolja
måltid 4: efter träning näring
återhämtningsskaka innehållande 50 g kolhydrater + 25 g protein
måltid 5: Rostad kyckling med Quinoasallad
6 oz benfritt, skinnfritt kycklingbröst (byt ut för 6 oz fläskkött, 5 oz Buffalo rib eye, eller 5 oz top round beef)
1/3 kopp quinoa, torr åtgärd (byt ut för 1/3 kopp couscous, Jacobi cup brunt ris, eller Jacobi cup vildris)
2 msk valnötter (byt ut för 3 msk slivered mandlar, 2 msk hackade pekannötter, eller 2 msk skalade och hackade pistaschmandlar)
2 msk Craisins (byt ut för 3 msk slivered mandlar, 2 msk hackade pekannötter, eller 2 msk skalade och hackade pistaschmandlar)
2 msk Craisins (byt ut för 3 msk slivered mandlar, 2 msk hackade pekannötter, eller 2 msk skalade och hackade pistaschmandlar)
2 msk Craisins (byt ut för 2 msk gyllene russin eller 2 msk osötad)
måltid 6: Yams och Parmesan vit fisk
6 oz tilapia (byt ut för 5 oz tonfiskbiff, 7 oz torsk eller 6 oz räkor)
2 msk parmesanost
2 medelstora yams (byt ut för 1/3 kopp Amaranth, 1/3 kopp vetebär eller 1/3 kopp pärontorn)
1 msk smör (byt ut för 1 msk extra jungfruolja, 1 msk rostad sesamfröolja eller 1 msk kokosnötolja)
1 kopp broccolifloretter (byt ut för 4 stjälkar av asparges)
för tillgång till exklusiva utrustningsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!