de flesta av oss skulle älska att gå ner i vikt whittle bort den envisa magen fett som cirklar våra midjor, antingen av hälsoskäl eller bara må bättre om våra kroppar, men få människor förstår vad som krävs för att släppa övervikt. Och det spelar ingen roll om du behöver förlora 10 pund, eller en mer skrämmande mängd som 50 pund, bara pounding ut reps i gymmet eller attackera löpbandet kommer inte att få dig till ditt mål—du måste fokusera dina ansträngningar på kalorierna du tar in för att skapa en smalare kropp.

klipp skiten

Även om vilka livsmedel du köper och lägger i din kropp är nyckeln till att släppa pounds, kan det vara svårt att sortera ut hur man faktiskt går om det i verkliga livet. ”Det första steget är att utvärdera dina nuvarande ätmönster”, säger Kim Larson, RDN och hälso-och wellnesscoach på Total Health i Seattle, WA. ”Finns det livsmedel som uppenbarligen lägger till tomma kalorier i ditt liv som du kan ge upp? Saker som söta läsk, drycker, kakor, kakor, godis?”

ta en hård titt på var dessa livsmedel dyker upp i ditt liv—eller när de faller i din kundvagn—och eliminera dem gradvis. De flesta av dessa bearbetade livsmedel är fulla av socker, vilket kan vara beroendeframkallande, vilket gör att du tappar dem kall kalkon en kamp, så gå långsamt. Att bli av med så många mycket bearbetade livsmedel, förpackade livsmedel, skräpmat, söta godis och godis kommer att gå långt mot nixing stora mängder socker, fett och kalorier som leder till viktökning och hålla punden på, säger Larson.planera balanserade måltider som inkluderar alla livsmedelsgrupper och inte eliminera någon av dem och äta hemma (där du inkluderar mestadels hela, minimalt bearbetade livsmedel) är en viktig del av viktminskning och viktunderhåll, säger Larson. Det ger dig mer kontroll över inte bara dina kalorier utan också extra näringsämnen som din kropp behöver för god hälsa. Helt begränsande är inte alltid nödvändigt men att sätta gränser för skräpmat och livsmedel som helt enkelt är tomma kalorier är nödvändigt för de flesta. Detta är grundläggande för viktminskning. Regelbunden motion och det innebär att vara konsekvent dagligen och veckovis, kommer att ha en djupgående effekt på hälsan och stödja en hälsosam vikt också.

Lägg till varorna

för att göra det lättare för dem som vill bygga en hållbar och hälsosam måltidsplan för att gå ner i vikt, tänk på att lägga till bra saker i din dagliga diet, istället för att bo på negativen. ”Välj en eller två gånger under dagen när du kan inkludera att äta en annan frukt eller grönsak”, säger Larson. ”Att börja öka dessa livsmedel är ett steg mot att sänka kalorierna, förbättra övergripande näring och hålla aptiten under kontroll.”De är lynchpins för viktminskning och viktunderhåll eftersom de är låga i kalorier tillsammans med att vara fulla av vatten och fiber, vilket innebär att du kan äta många av dem.på tal om fiber, se till att du får massor av det i din kost är en annan viktig komponent för att säkerställa din viktminskning är framgångsrik och permanent. ”Fiber saktar matsmältningen så att du har mer långvarig energi hela dagen och du kommer att känna dig mer full”, säger Larson. De flesta får bara cirka 15 gram om dagen, men försök att få cirka 25 gram för kvinnor och 38 gram för män, säger National Academies. Gå till ovannämnda frukter och grönsaker, men ladda också upp bönor och fullkorn—toppkällor inkluderar alla bönor, kikärter, gamla korn och gröna gröna.

dessutom fokusera på hur mycket protein du får varje dag. ”Varje måltid ska ha 20-30 gram protein fördelat hela dagen”, säger Larson. ”Detta hjälper till att hålla mager muskelmassa intakt eftersom när vi går ner i vikt kan vi också förlora muskler tillsammans med fett.”Att bevara och upprätthålla muskelmassa är viktigt eftersom det håller din ämnesomsättning brusande medan du tappar kalorier. Fokusera på magert, beteshöjda kött, som är lägre i mättat fett och kalorier, som kalkon och kycklingbröst, fläsklinne, nötköttskivor och vilt eller bison. Glöm inte att få in vildfångad fisk och skaldjur en eller två gånger i veckan-lax, tonfisk, torsk, räkor, musslor—för en dos av friska omega 3 och rent protein.

attackplan

andra strategier som bör beaktas när man planerar att slåss utbuktningen inkluderar att äta regelbundet och konsekvent hela dagen. ”Detta hjälper till att hålla energinivåerna höga så att du kan anstränga dig,” säger Larson, ”och hjälper också till att kontrollera aptithormoner och undvika att binging blir för hungrig.”

tillräcklig sömn är också en viktig faktor i viktminskning och allmän hälsa. National Sleep Foundation rekommenderar att för vuxna ålder 26 till 64, bör du få runt 7 till 9 timmars vilsam sömn varje natt. Detta säkerställer att din kropp har tid att helt återhämta sig från någon intensiv träning och regenerera vävnader inflammerade genom att träna, och rensar ut gifter i hjärnan och resten av kroppen som har byggts upp under dagen. Det finns också en viktminskning komponent att sova som studier har visat att få mindre än 7 timmar kan uppmana kroppen att gå upp i vikt och lagra mer fett genom att störa produktionen av hormoner.

hur mycket att förlora

allt detta näringsplanering och måltidspreparat kan vara värdelöst men om du inte tar dig tid att räkna ut hur många kalorier du behöver begränsa från att äta din kost för att börja gå ner i vikt. Du kan beräkna dina kalorier behöver gå ner i vikt genom att gå till supertracker.gov och sätta din längd, vikt och hur många pounds du vill förlora i räknaren för att hitta mängden kalorier rätt för dig. ”Var medveten om att långsammare viktminskning är mer sannolikt att vara permanent”, säger Larson. ”Det betyder att det är 1 pund per vecka. Inte mer än 2 pund per vecka är realistiskt och igen, den långsammare viktminskningen innebär att du faktiskt ändrar livsstilsbeteenden och vanor som inte bara hjälper dig att gå ner i vikt, men håll det borta för alltid.”

med undantag för vecka 1 och 2, snabb viktminskning, över 3 pund i veckan sätter dig i en riskzon för att snabbt återfå senare, säger Larson. Människor som går ner i vikt och återfår det, kommer att ha svårt att komma tillbaka till sin vilande ämnesomsättning från innan de gick ner i vikt. Ny forskning visar att bantning kan ändra din ämnesomsättning genom att sänka den, eventuellt för resten av ditt liv, vilket gör det svårare att behålla viktminskning när du är på en lägre vikt.

När en noggrann bestämning görs om dagliga kaloribehov och makronäringsförhållanden är det viktigt att sätta allt ihop på ett sätt som passar din livsstil som möjliggör konsistens och långsiktiga hållbara resultat.