denna praxis kombinerar uppmärksam andning, kroppsskanning och mindfulness av tankar med uppmärksam självundersökning. Mindful self-inquiry är en undersökning av naturen hos ens eget sinne och varelse. Den undersökningen undersöker fysiska känslor, känslor och tankar som kan bidra till stress och ångest. I ditt dagliga liv kan du vara så upptagen med att göra att du känner att du har liten eller ingen tid för självreflektion. Ändå är denna utforskning extremt värdefull, eftersom rädslan ofta ligger under medvetenhetens yta.

genom att gå med vad som händer snarare än att spendera energikamp eller vända sig bort från det skapar du möjligheten att få insikt i vad som driver dina bekymmer.

När du övar uppmärksam självundersökning, tar du snäll medvetenhet och bekräftelse till alla stressade eller oroliga känslor i kropp och själ och låter dem helt enkelt vara. Detta innebär att stanna med dessa känslor utan att analysera, undertrycka eller uppmuntra dem. Även om detta kan verka skrämmande i sig själv, inse att när du tillåter dig att känna och erkänna dina bekymmer, irritationer, smärtsamma minnen och andra svåra tankar och känslor, hjälper det ofta dem att försvinna. Genom att gå med vad som händer snarare än att spendera energikamp eller vända sig bort från det skapar du möjligheten att få insikt i vad som driver dina bekymmer. När du börjar förstå de bakomliggande orsakerna till din oro, uppstår frihet och en känsla av rymd naturligt. I huvudsak är detta en process för att lära sig att lita på och hålla sig med känslor av obehag snarare än att försöka fly från eller analysera dem. Detta leder ofta till en anmärkningsvärd förändring; gång på gång kommer dina känslor att visa dig allt du behöver veta om dem—och något du behöver veta för ditt eget välbefinnande.

för att du ska kunna uppleva denna meditation fullt ut rekommenderar vi att du lyssnar på ljudversionen. Du kan dock också helt enkelt läsa texten nedan. Om du väljer att göra det, läs igenom hela skriptet först för att bekanta dig med övningen, gör sedan övningen, hänvisa tillbaka till texten efter behov och pausa kort efter varje stycke. Ta ungefär trettio minuter för övningen. Du kan göra denna övning i sittande läge, stående eller till och med liggande. Välj en position där du kan vara bekväm och vaken.

en 30-minuters Ångestmeditation

När vi börjar denna övning, låt oss ta en stund att välkomna och gratulera oss själva till att vara här — att vi faktiskt tar den här tiden att vara närvarande, att gå in i våra egna liv.

Låt oss ta några ögonblick för att känna att vi är i sinnet och kroppen med en uppmärksam incheckning: Känna några känslor, några innehav, någon täthet i kroppen samt känsla i ditt humör, känsla i våra känslor, och bara erkänna vad som känns och låta vara. Bara känna hur vi är med medvetenhet och erkänna vad som helst som ska kännas.

nu mycket försiktigt, dra tillbaka medvetenheten från den uppmärksamma incheckningen, låt oss uppmärksamma andan: vara uppmärksam på andan i buken, expandera vid inandning och falla vid utandning. Andas in och andas ut med medvetenhet. Andas normalt och andas naturligt, känner bukets uppgång och fall. Denna typ av uppmärksam andning kan hjälpa till att lugna oss när vi känner oss oroliga, känner oss rädda, så var bara uppmärksam på andetaget som kommer in och går ut — andas in och ut med medvetenhet.

Om vi finner i tystnaderna att vårt sinne har vandrat av, medkänsla, försiktigt gör dem notera” vandra ” och komma tillbaka till andan och buken, andas in och andas ut med medvetenhet. Sakta ner våra liv, ta det en inandning och en utandning åt gången. Andas in och andas ut med medvetenhet-andas in och andas ut, ögonblick till ögonblick.

nu försiktigt dra medvetenheten från andning, kommer vi att flytta vårt fokus till en kroppsskanning. Känsla i denna kropp, i en värld av förnimmelser, tankar, och känslor, och erkänna vad som upplevs — precis som en meteorolog objektivt kommer att rapportera vädret och utsidan, vi som mindfulness utövare är som interna meteorologer rapporterar vädret objektivt på insidan. Så vad det än är som vi känner i kroppen, i sinnet, låt oss bara erkänna vad som känns och låt vara.

Låt oss sätta fokus på vår medvetenhet i fotsulorna på var och en av våra fötter, få känna klackarna, botten av fötterna, tårna, toppen av fötterna, bakom in i akillessenen och försiktigt ovanför anklarna, känna var och en av fötterna upp till anklarna med medvetenhet och bara erkänna vad som känns i kroppen eller potentiellt i sinnet. Känsla i fötterna, in i anklarna, låta medvetenheten stiga upp i var och en av underbenen och till kalvarna, skenorna och komma upp i knäleden — känsla i kroppen med medvetenhet.

nu låter medvetenheten stiga upp från underbenen och knäna in i överbenen, in i låren, våra hamstrings, quadriceps, känna sig i överbenen och känna sin anslutning upp i höftlederna, känna känslor, kroppens känsla. Känsla i låren, i höfterna, och låta vara. Att låta medvetenheten komma upp i höfterna, in i bäckenbandet, in i mitten av kroppen, känna sittbenen, skinkorna, könsregionen — stora system inom eliminering, reproduktion — känna sig i mitten av denna kropp med medvetenhet, inom höfterna och bäckenbandet. Vad som än uppstår i kroppen, eller kanske ibland även i sinnet och känslorna, erkänner och låter vara. Att låta medvetenheten stiga in i svansbenet och sedan försiktigt komma upp i nedre delen av ryggen, upp ryggraden i mitten, så småningom in i övre delen av ryggen, känna känslor i ryggen med medvetenhet och låta vara.

När vi går igenom denna kropp kan vi märka från tid till annan spänningar, täthet, värk, och om vi kan tillåta något av dessa områden att mjukna, med alla medel, låt det hända. Det är också viktigt att veta att om vi inte kan mjukna, informerar vår praxis oss att låta vara. Låt alla känslor krusa och resonera vart de än behöver gå-detsamma gäller även våra tankar och känslor och låta dem vara.

känsla i ryggen med medvetenhet, så att medvetenheten börjar stiga upp i var och en av axlarna och axelbladen. Sedan försiktigt föra medvetenheten ner var och en av överarmarna, in i armbågarna, in i underarmarna, handlederna och händerna, känna känslor från axlarna till fingertopparna och låta vara.

dra tillbaka medvetenheten nu från axlarna till fingertopparna och placera vår uppmärksamhet i magen. Bra system för matsmältning, assimilering, känsla i magen med medvetenheten. Oavsett känslor som kan kännas: täthet, nervositet, ”precis rätt-ness” — vad som än finns där, erkänner och låter vara som vi känner in i våra tarmar, in i magen med medvetenhet.

nu låter medvetenheten stiga upp i bröstets hud, in i bröstet, till bröstbenet och bröstkorgen. Känner sedan in i de stora systemen för ventilation, av lungorna och hjärtcirkulationen. Känsla i bröstet med medvetenhet och vara uppmärksam på vad som kommer upp i kroppen. Att låta några vågor av tankar, känslor, känslor krusas och resonera vart de än behöver gå. Känsla i bröstet med medvetenhet.

nu tar medvetenheten från bröstet tillbaka upp i axlarna igen. Känna axlarna och dess anslutningar i nacke och hals, vara närvarande.

nu låter medvetenheten från axlarna och nacken och halsen komma upp i käftleden. En av de mest utövade lederna i kroppen, hem för kommunikation, hem för hur vi tar in mat — känsla i käken, i munnen, i tänderna och tungan och låta vara. Känsla i kinderna i ansiktet, in i sinuspassagen, in i templen, huvudet och pannan. Känsla i ögonen och musklerna runt ögonen. Känsla i ansiktsstrukturen. Känsla i toppen, i baksidan av huvudet, känsla förnimmelser, och låta vara. Känsla in genom öronen, in i huvudets insida in i hjärnan. Känna ansiktet och huvudet med medvetenhet.

nu försiktigt ansluta ansiktet och huvudet med nacke och hals, och med axlarna och armarna, och händerna, bröstet, magen, ryggen, höfterna, benen och fötterna, känner kroppen som helhet från topp till tå fingertopp. När vi andas in känslan kroppen stiger någonsin så försiktigt på inandning och faller på utandning.

När vi känner oss i denna kropp och själ kan vi ibland fortsätta att uppleva några oroliga tankar, bekymmer, rädslor, och det finns tillfällen då vi kan använda övningen av mindfulness, undersökning, undersökning för att upptäcka potentiellt de bakomliggande orsakerna till vår rädsla. Om det verkar som om vi, även efter att ha övat kroppsskanningen och uppmärksam andning, fortsätter med några oroliga känslor, uppmärksammar dessa känslor själva nu för att erkänna vad som känns, känner sig i rädslan. Som jag säger detta vill jag säga detta med ett ord av medkänsla och mildhet, precis som på en varm dag om vi vill simma och vi lägger tårna i vattnet och reagerar med sådan kyla att vi genom den gradvisa acklimatiseringen av att doppa tårna in och ut ur vattnet acklimatiserar oss till temperaturen och långsamt, delvis för Del, vår kropp blir van vid vattnets temperatur och vi simmar. Mycket försiktigt doppa tårna i att känna rädslan, bara erkänna vad som finns där, Låta vara, känna sig i rädslan med medvetenhet — Det finns inget behov av att försöka analysera eller räkna ut saker, bara känna sig i upplevelsen av att känna sig orolig, rädd, orolig och låta vara. Och vad som än uppstår, lika erkänner och låter vara, känner sig i hjärtat av rädsla.

bara lyssna med sådan medkänsla. Inget behov av att driva oss mer än vi kan hantera utan bara arbeta med kanterna, känna sig i ångest och erkänna. När vi lär oss att vara med saker som de är, kan vi upptäcka de bakomliggande orsakerna till vår rädsla och smärta.

När vi lär oss att vara med saker som de är, kan vi upptäcka de bakomliggande orsakerna till vår rädsla och smärta.

och nu försiktigt dra sig tillbaka från mindful inquiry practice. Låt oss bara komma tillbaka till andan igen, in och Ut, känna i buken magen expanderar på inandningen och faller på isoleringen. Andas in och andas ut, med medvetenhet. Bara vara närvarande vid varje andetag, in och Ut.nu precis som vi tittar på andan som kommer och går, kan vi till och med börja i den här sista övningen att titta på de tankar vi tycker som att titta på molnen som flyger förbi i himlen, som att sitta vid kanten av en flod och bara titta på vad som flyter nedströms. Att börja observera sinnet och till och med tankarna om rädsla är inget annat än att passera mentala fenomen, som moln, observera några rädda, oroliga tankar som bara mentala händelser som kommer och går — att vara närvarande för sinnet. Bara tankar, precis som alla andra sinnen, syn, ljud, smaklukt, kroppsupplevelser — alla kommer och går, alla visar märket av impermanens. Observera sinnet, tankar, märker den ständigt föränderliga naturen av tankar som visar att det är impermanens. Bara komma och gå, tänker. När vi blir medvetna om tankar och de fällor vi befinner oss i det ögonblicket kan vi bli fria. Bara tankar.

och nu försiktigt dra tillbaka vår medvetenhet från tankens mindfulness, låt oss komma tillbaka till andan i buken. Var bara uppmärksam på att andas in och andas ut. Nu när vi börjar avsluta denna meditation på att arbeta med ångest, låt oss ta en stund att komma ihåg alla de som utmanas med dessa känslor, alla som lever med rädsla, oro — låt oss utvidga våra önskningar om helande, fred, till alla som lever i rädsla.

kan vi ta dessa ögonblick nu för att gratulera oss själva för att proaktivt förvandlas till rädslan för att arbeta med dem. Må vi bekräfta, när vi acklimatiserar oss till rädslan, att vi inte kan utmanas så av dem. Må alla varelser, alla de var som helst som lever i rädsla, må vi komma ihåg att hållas i universums hjärtas vagga och att vi inte har övergivits. Må alla varelser, var de än är, Må de vara fria från rädsla och må alla varelser vara i fred.

denna artikel har anpassats från en Mindfulness-baserad Arbetsbok för stressreducering av Bob Stahl PhD och Elisha Goldstein.

en Guide till Meditation för ångest