kvinnor har olika dagliga näringsbehov för män och nedan har vår nutritionist erbjudit vägledning och receptförslag för kvinnor som söker en balanserad kost för god hälsa. Men vad menas exakt med en balanserad diet?

Eatwell-guiden definierar olika typer av livsmedel vi borde äta och i vilka proportioner. Dessa inkluderar några enkla regler att följa som att få minst fem frukt och grönsaker om dagen, inklusive fullkorn och välja mer fisk, fjäderfä, bönor och pulser, mindre rött kött och välja lägre fett, lägre sockermjölk (eller mjölkfria alternativ). Men det är inte hela historien. Hur mycket ska du äta och är det en idealisk tid att äta protein, kolhydrater eller fetter? Läs vidare för vår guide till hälsosam kost dygnet runt.

referensintag (RI)

näringsbehov varierar beroende på kön, storlek, ålder och aktivitetsnivåer så använd detta diagram som en allmän guide endast. Diagrammet visar referensintag (RI) eller dagliga mängder som rekommenderas för en genomsnittlig, måttligt aktiv vuxen för att uppnå en hälsosam, balanserad kost för att bibehålla snarare än att förlora eller gå upp i vikt.

RIs för fett, mättat fett, socker och salt är alla maximala mängder, medan de för kolhydrater och protein är siffror som du bör sträva efter att möta varje dag. Det finns ingen RI för fiber, även om hälsoexperter föreslår att vi har 30g om dagen.

referensintag (ri) för kvinnor

• energi – 2000kcal
• Protein – 50g
• kolhydrater – 260g
• socker – 90g
• fett – 70g
• mättade – 20g
• Salt – 6g

perfekta portioner

siffror och siffror är alla mycket bra men hur relaterar detta till dig? Med Eatwell Guide i åtanke kan du anpassa dina portionsstorlekar med vår praktiska guide.

kolhydrater som spannmål / ris / pasta / potatis

• portionsstorlek: Din knäppta näve
• inkludera 1 portion vid varje huvudmåltid och se till att den inte fyller mer än kg av din tallrik

Protein som kött/fjäderfä/fisk/tofu/pulser

• portionsstorlek: handflatan
• sikta på att ha en portion vid varje måltid

ost

• portionsstorlek: 2 av dina tummar
• Njut av som mellanmål eller del av en måltid

nötter/frön

• portionsstorlek: 1 av dina kupade händer
• Njut som mellanmål eller del av en måltid

smör/spreads/Nut Butter

• portionsstorlek: Tummen
• Ät inte mer än 2 eller 3 gånger om dagen

Savouries som popcorn/chips

• portionsstorlek: 2 av dina kupade händer
• Njut som mellanmål/behandla

Bakar som brownies/flapjacks

• portionsstorlek: 2 av dina fingrar
• Njut som en tillfällig behandling

glöm inte, som anges i Eatwell guide, bör vi alla sträva efter minst fem portioner frukt och grönsaker om dagen. Upptäck vad som räknas som en del med vår fem-dagars infografik.

frukost

kickstarta din ämnesomsättning genom att inkludera protein vid frukost, välj från ägg, lax, magert skinka eller mejeri. Vi bränner mer kalorier smälta protein snarare än kolhydrater så, genom att göra din frukost ett protein en, du kommer att revving upp din ämnesomsättning och eftersom protein håller dig fylligare längre, du äter färre kalorier resten av dagen.

en protein frukost behöver inte ta längre tid att förbereda. Toppa din morgonskål med ett äggröra, en skiva rökt lax eller lite mager skinka och när du har lite mer tid, njut av en omelett eller frittata.

vad du än gör, hoppa inte över frukosten eftersom det sätter ditt blodsocker på en berg-och dalbana som betyder att du kommer att sluta välja fel mat senare på dagen. Kom ihåg att frukost ger ett viktigt bidrag till ditt dagliga intag och det spelar en nyckelroll för att upprätthålla en hälsosam vikt.

Protein frukost recept:Spenat proteinpannkakasvamp bakade ägg med squished tomatenen-pan sommar äggrökt lax & mascarpone tortillaPear & blåbär frukost bowlBerry omeletteDippy ägg med Marmite soldiersEgg & tomat baps

mid-morning snack

många tycker att äta lite och ofta hjälper dem att hantera sina blodsockernivåer. Det betyder inte att de äter mer utan istället sprider dagens intag jämnt under dagen. Gör varje mellanmål räkna med närande alternativ som levererar både ’pick me up’ du behöver samtidigt fylla upp din fem-en-dag.

byt dina morgonkakor mot oatcakes spridda med jordnöts-eller mandelnötssmör och en banan, eller ta ett gott dopp med veggiepinnar.

energigivande snacks:mandel butterBean, feta & ört dipSpicy kikärter

Lunch

gör lunch en blandning av magert protein och stärkelse kolhydrater. Carb-rika livsmedel levererar energi och utan dem är du mer benägna att drabbas av den klassiska mid-afternoon-nedgången. Nyckeln är att välja kolhydrater som producerar en stadig ökning av blodsockret, vilket innebär att man passerar på de söta ’vita’ livsmedel och går för fiberrika fullkorn som hjälper dig att hantera dessa eftermiddagsmunchies.

Välj en öppen rågbrödsmörgås toppad med lax, kyckling eller mjölk med lägre fett samt gott om sallad, eller välj fullkornsbröd toppad med bakade bönor.

Protein och carb lunch recept:Öppna kyckling Caesar sandwichOpen cottage cheese & peppar sandwichSalmon & gräslök bagel topperVeggie wholewheat pot noodleSmoked lax, quinoa & dill lunchpottkryddig tonfisk quinoa saladIndian kyckling protein potsTuna ni Micogoise protein potSteak & broccoli proteinkrukor

mid-afternoon

tillfredsställa det söta begäret och behovet av energi med frukt. En handfull torkad frukt i kombination med osaltade nötter eller frön ger protein och hälsosamma fetter för att hålla dig nöjd till kvällsmat.

byt din choklad-eller spannmålstång mot en handfull torkade äppelringar med några mandlar eller valnötter. Torkad frukt är fyra gånger så söt som dess färska motsvarighet, vilket är bra om du har en träningskurs eller ett gym som planeras för eftermiddagen. Att kombinera torkad frukt med nötter hjälper till att stabilisera frisättningen av sockerarterna och håller dig energisk längre. Alternativt lager ditt kylskåp med massor av kalorifattiga nibbles som körsbärstomater, äpplen och grönsakscrudit asibs som förhindrar att du når kexformen när du vill ha något sött eller krispigt.

tillfredsställande snacks:datum & valnöt kanel bitesIced druvor med cheddar kuber & celeryAlmond, russin & popcorn trail mix

middag

utegångsförbud kolhydrater. De är låga i fett, fiberrika och hjälper dig att koppla av på kvällen. Kombinera dem med några hälsosamma essentiella fetter, de du hittar i fet fisk som lax, makrill och sardiner samt nötter, frön och deras oljor. Din kropp kan använda dessa hälsosamma fetter tillsammans med protein över natten för regenerering och reparation, viktigt för att upprätthålla frisk hud och hår.

fyll halva tallriken med en färgglad mängd grönsaker eller sallad, droppa med en dressing gjord av kallpressad linfrö, olivolja eller rapsolja och tillsätt kött, fisk eller bönor med brunt ris, quinoa eller fullkornspasta.

näringsrika middagsrecept:Vild lax veggie bowlMoroccan-kryddad tunaMexican kyckling gryta med quinoa & beansMiso räkor grillspett med veggie ris saladNutty crusted fishTomato & crispy crumb chickenSpicy root & lentil grytalamb & squash Biryani med gurka raitamexican penne med avocadolamb Dopiaza med broccoli ris

så här? Försök nu…

mer balanserade dietguideralla våra hälsosamma receptkollektionermer hälsa & näringstips

denna artikel granskades senast den 4 juli 2019 av Kerry Torrens.

Kerry Torrens är en kvalificerad Nutritionist (MBANT) med en doktorsexamen i personlig näring & näringsterapi. Hon är medlem i British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) och medlem i Guild of Food Writers. Under de senaste 15 åren har hon varit en bidragande författare till ett antal närings-och matlagningspublikationer inklusive BBC Good Food.

allt hälsoinnehåll på bbcgoodfood.com tillhandahålls endast för allmän information och bör inte behandlas som ett substitut för medicinsk rådgivning från din egen läkare eller någon annan sjukvårdspersonal. Om du har några frågor om din allmänna hälsa, bör du kontakta din lokala vårdgivare. Se våra webbplatsvillkor för mer information.