” Jag säger alltid till mina patienter att det är viktigt att röra sig och lossna före träning, särskilt med muskler som triceps”, säger kändis Sjukgymnast, Karen Joubert, PT av Joubert PT i Beverly Hills. Om du är något som jag och blir super öm om du rymmer dina armträningar för långt ifrån varandra, kommer du att uppskatta dessa snygga, tricep-öppningssträckor, med tillstånd av proffsen.
fyra tricep-sträckor för att försöka nu
1. Skum rulla ut: Jag har aldrig skum rullade mina armmuskler, vilket är ett misstag. Corinne Croce, DPT och medgrundare av Body Evolved, säger att skum som rullar dina triceps är riktigt bra för att sträcka ut dem. ”Börja med att ligga på marken på ryggen med skumrullen som ligger parallellt med kroppen”, säger hon. ”Börja sträcka tricep genom att förlänga armen helt rak och placera överarmens bakre del på skumrullen—tänk närmare armhålan. Håll kroppen parallell med skumrullen genom hela borren.”När allt är på plats, tryck när du långsamt rör dig genom olika vinklar upp och ner, sida till sida. Gör detta i ungefär två minuter. ”När vävnadsrörelsen förbättras, öka intensiteten genom att böja och nå armbågen bakom huvudet medan skummet rullar”, säger hon.
2. Behind-the-head handduk räckvidd: den här är ungefär som den grundläggande tricepssträckan som alla vet om, men handduken hjälper till att fördjupa den. ”Lyft en arm med en handduk i handen ovanför huvudet och böj armbågen som om du når ner till nacken”, säger Croce. ”Låt handduken falla ner på baksidan och nå din andra arm på motsatt sida underifrån bakom ryggen och nå upp för att ta handduken.”Din nedre hand ska försiktigt dra handduken för att öka sträckan—gå långsamt och håll i 30 sekunder och upprepa fyra gånger i två hela minuter. Byt sedan sidor.
3. Triceps kickbacks:” om det görs ordentligt bör du känna tricepsen värma upp”, säger Dr.Joubert, som rekommenderar att du gör dessa utan vikt för att öppna musklerna. ”Böj och räta ut armarna samtidigt.”
4. Rak armsträckning: placera en rak arm över bröstet och ta tag i den för att försiktigt sträcka den över med hjälp av din andra arm, enligt Dr.Joubert.
också användbart: Dessa fem övningar för nackstyvhet, och denna roundup av höftsträckor för löpare som får dig att lossna för din träning.