Jag är på uppdrag att få nyare lektioner från vetenskaplig forskning om hur vi övar yoga och rörelse eller fitness. Jag vill att dessa lektioner ska vara begripliga och tillämpliga på vardagliga människor, yogautövare och andra flyttare. Först ut är en serie förevigade myter om” snäva ” muskler.

det finns en uppfattning där ute att när du känner att din muskel är ”tight” eller ”stel” att det betyder en eller flera av följande:

• din snäva muskel är kontraherad eller kort;
• ditt rörelseområde kan begränsas av den snäva muskeln/fascia;
• Det är nödvändigt att sträcka för att både förlänga den snäva muskeln/fascia och för att öka rörelseområdet är det begränsande

MYTH-BUSTING ALERT! Ingen av ovanstående punkter är korrekta.

Här är saken. Du kanske känner att din muskel är stram men det finns ingen faktisk mätbar, mekanisk förklaring till den känslan. Din muskel är faktiskt inte tätt eller kort och det behöver inte sträckas eller förlängas tillbaka för att fixa tätheten. Din muskelvävnad har samma vilolängd som den hade innan du kände att den var tätt. Det finns inte heller ett samband mellan känslan av täthet och ditt faktiska rörelseområde. Täthet är en subjektiv känsla som du upplever som har att göra med ditt nervsystem snarare än något faktiskt fysiskt tillstånd i din muskelvävnad (Ref). Termen” stram muskel ” har ingen vetenskaplig betydelse. Ingen.

detta är inte att säga att det är allt i ditt huvud eller att du gör upp det. Ditt nervsystem agerar bortom din medvetna kontrollnivå. Så din känsla är verklig, det är bara inte en indikation på att något händer på muskelvävnadens nivå.

det finns en mängd olika upplevelser som människor beskriver med ordet ”tight”:

• en oflexibel person med dåligt rörelseområde kan säga, ” Jag är inte så flexibel, jag har mycket snäva muskler.”
• en mycket flexibel person med en stor grad av rörelseomfång kan beskriva en känsla av täthet eller obehag nära deras slutomfång
• en nebulös känsla av achiness eller stelhet över ett visst område, särskilt när den förblir i en position under en längre tid (t. ex. ett område av kroppen som de känner är aldrig avslappnad och kroniskt spänd
• träningsinducerad ömhet (även känd som fördröjd muskelsårighet)-den här är lite annorlunda än de andra eftersom det finns några fysiska saker som händer för att anpassa muskelvävnaden för träning – men det är fortfarande inte en indikation på att muskeln är kort eller behöver förlängas.

vid täthet som upplevs efter att ha varit i en position under lång tid (som i flygplansexemplet) är känslan av styvhet sannolikt en signal från nervsystemet för att berätta för dig att flytta. Vanligtvis i dessa fall kommer att gå upp och gå runt eller flytta eller ändra positioner lindra känslan. Du har förmodligen upplevt detta.

När det gäller både den oflexibla personen och den flexibla personen har varken korta eller kontraherade muskler. De kan båda känna en känsla av täthet i sitt slutområde. Detta är ett nervsystemsvar på sträckan som sannolikt är utformad för att skydda dig mot skador. Ditt nervsystem har en mycket stor grad av kontroll över ditt rörelseomfång. När du träffar ditt slutområde har du faktiskt inte nått gränsen för din vävnadslängd, men gränsen för det rörelseområde som ditt nervsystem tillåter just nu. Det är troligt att ditt nervsystem uppfattar att flytta bortom det intervallet för att vara potentiellt skadligt (t.ex. kan orsaka vävnadsskada) och så begränsar den rörelsen. Om du inte ofta flyttar in i detta rörelseområde är det okänt för ditt nervsystem och det kan vara därför det begränsar rörelsen där.

medan den föråldrade teorin kvarstår att ett sträckningsprotokoll ökar flexibiliteten (rörelseområde) genom att ändra muskelns mekaniska egenskaper (dvs öka vilolängden), stöder bevisen från forskningsvärlden inte detta. (Ref, Ref,). Istället är mekanismen för flexibilitet ökar från stretching ofta genom en ökning av stretch tolerans, en mekanism i centrala nervsystemet. Med andra ord, när du regelbundet sträcker dig gör du inte vilolängden på dina muskelvävnader längre, du förbättrar kapaciteten i ditt nervsystem för att tolerera sträckan. Din muskelvävnad har inte ändrat sin vilolängd, även om din flexibilitet har ökat. Det som förändrades var att ditt nervsystem inte längre uppfattade det intervallet som problematiskt och tillät dig att åka dit. Är inte vårt nervsystem fantastiskt?

Om du undrar varför allt detta förtydligande är viktigt och hur det kan påverka din inställning till stretching eller rörelse överväga detta: när vi ser en stram muskel som kort eller kontrakterad, leder det oss att tro att vi måste förlänga den tillbaka via stretching. Det leder oss också till den falska slutsatsen att styrketräning resulterar i kortare, mindre flexibla muskler. Men vi vet att känslan av täthet inte påverkar vår flexibilitet och att den känslan inte har något att göra med vilande muskellängd. Så varför sträcker vi oss?

Här är några potentiella överväganden:

• eftersom den snäva känslan är ett nervsystemsvar och är mycket subjektivt, om du hittar lättnad i den snäva känslan från stretching, fortsätt och fortsätt
• Om ditt nervsystem har blivit känsligare kan du upptäcka att stretching gör din snäva känsla värre – om nervsystemet skapade signalen för att få din uppmärksamhet och begränsa rörelsen och du fortsätter att röra dig aggressivt in i den sträckan kan du hitta nervsystemet ramper upp signalen för att göra det högre – Sammanfattningsvis, om din snäva känsla blir värre med stretching då överväg att backa på sträckningen (tyvärr är ett vanligt antagande att vi bara ska sträcka mer!). Om detta är din erfarenhet kanske du vill få professionellt stöd från en PT eller annan sjukvårdspersonal för att hjälpa dig att hitta sätt att desensibilisera ditt nervsystem (fler bloggar om detta framöver!).
• Om din upplevelse av täthet vanligtvis bara känns som ett svar på en sträcka i ditt slutområde av rörelse, och ditt mål är att öka ditt slutområde av rörelse, sträck sedan för att förbättra ditt nervsystems tolerans för stretch och inte för att du tror att du ökar vilolängden din vävnad
• Om du sträcker före eller efter träning i ett försök att minska DOMS (fördröjd debut muskelsårighet) forskningen stöder inte att stretching har en effekt på DOMS (Ref)-faktorer som har en effekt är hydrering, allmänt hälsotillstånd, fysisk eller metabolisk stress och även rädsla för smärta (om du uppfattar att du kommer att känna ont efter träning du är mer benägna att – Ref)
• överväga att lägga styrketräning i din yoga eller stretching protokoll. Styrketräning kommer inte att göra dina muskler stramare och förstärkning är inte motsatsen till stretching.

för att läsa mer om hur styrketräning faktiskt kan förbättra ditt rörelseområde mer än passiv stretching ensam, läs min nästa myth-busting blogg här.

Om du är intresserad av en yogakurs med ett uppdaterat tillvägagångssätt för stretching och förstärkning, kolla in mina kommande evenemang för att hitta en som fungerar för dig!