saker gymnasiet gym klass var bra för: skvallra, kolla in din wanna-be so I spår shorts, och kinda-sorta lära sig grundläggande övningar.

Jumping jacks var en sådan häftklammer av PE, och med goda skäl: ”Jumping jacks riktar sig mot hjärt-kärlsystemet, men är säkra och tillgängliga, även för nybörjare”, säger Keaton Ray, CSCS, tränare och medgrundare av MovementX physical therapy i Portland, eller.

fortfarande, om du har varit halv assing dina jumping jacks (varit där, gjort det) ända sedan 11: e klass, kan du göra din kropp mer skada än bra.

hur man gör en Jumping Jack

hur man: Stå med fötterna höftavstånd från varandra, med armarna vid dina sidor. Lyft sedan samtidigt armarna ut till sidorna och över huvudet och hoppa ut fötterna så att de är något mer än axelbredd från varandra. Utan att pausa, vänd snabbt rörelsen. Det är en rep.

Reps / sets för bästa resultat: Jumping jacks är så olika, så dina uppsättningar och reps beror på vad du gör. Som uppvärmning, gör 40 sekunder på, 20 sekunder av. Under en HIIT-krets, prova en uppsättning 60 sekunder så fort som möjligt mellan dina andra övningar för att allvarligt skjuta i höjden till din hjärtfrekvens, rekommenderar Ray.

formtips: många människor hoppar ut för brett vilket får knäna att kollapsa inåt och riskerar en fotled, säger Ray. Hoppa istället precis utanför höftavståndet. Försök också minimera tiden du pausar – ju snabbare dina kalvar kan driva dig mellan hopp, desto mer kardiovaskulär och muskulär fördel får du, tillägger hon.

fördelarna med en Jumping Jack

de flesta tänker på jumping jacks som en cardio-rörelse-och de är i linje med andra plyometriska övningar som höga knän, rumpa sparkar, snabba fötter eller stege övningar.

men de hjälper också till att stärka dina underkroppsmuskler. Dina axlar motstår bara tyngdkraften så att de inte gör för mycket arbete, men din yttre glutes—muskel—gluteus medius-arbetar för att driva höfterna ifrån varandra, medan dina adduktormuskler sätter ihop benen igen.

de verkliga arbetarna här är dock dina kalvar och anklar—de tar den primära belastningen när de driver din kropp upp och ner och stabiliserar dina ben i processen, säger Ray. ”Det är mycket kraft för dessa relativt små muskler, så var beredd att vara lite öm nästa dag,” tillägger hon.

detta är idealiskt för kvinnor:” år av forskning har visat att sättet att förhindra förlust av bentäthet hos kvinnor är genom laddade aktiviteter som hoppning eller tung tyngdlyftning”, säger Ray. ”Och jumping jacks är ett bra sätt att säkert utföra den repetitiva hopprörelsen utan att riskera skada eller överansträngning,”

hur man gör Jumping Jacks en del av träningen

Ray rekommenderar att man införlivar mjuka versioner i din uppvärmning för att få dina muskler aktiva och blodpumpar genom kroppen.

snabba upp dem och lägg dem till en HIIT-krets, eller superset dem med boxhopp för en allvarlig lungbrännare. I en HIIT-krets är de bra ihop med liknande högeffektiva övningar i olika plan, som bergsklättrare, burpees eller sidoplank crunches.

Du har massor av andra alternativ för HIIT-rörelser, så chansen är att du bara vänder dig till jumping jacks en eller två gånger i veckan. Men om du älskar flytten kan du göra dem dagligen med mycket låg chans för skaderisk, säger Ray.

uttråkad av den vanliga sorten? Du kan bli superkreativ med detta drag: växla en hoppjack med en pushup, burpee eller squat. Eller prova en squat jack för en extra utmaning. Du kan också variera kardiointensiteten genom att öka eller minska din hastighet, föreslår Ray.