” Du borde verkligen överväga det övergripande ätmönstret du följer, inte de enskilda matarna själva”, säger Alice H. Lichtenstein, DSC, chef för kardiovaskulär Näringslaboratorium vid Tufts Universitys Jean Mayer USDA Center for Human Nutrition Research on Aging. ”Det är det som kommer att göra den största skillnaden.” Ändå, när du bestämmer vad du ska inkludera i en hälsosam kost, överväga att lägga till följande i din inköpslista. Medan dess effekt på blodtrycket kan verka liten (endast 2 poäng, i vissa fall), kan det fortfarande påverka risken för hjärtinfarkt och stroke.

bönor, ärtor och linser. De har visat sig sänka blodtrycket eftersom de är höga i fiber och kalium. En studie från 2018 i tidskriften Nutrients fann att när vuxna ökade sitt fiberintag (från spannmål och grönsaker, inklusive bönor) från 5 gram till 25 gram per dag, minskade risken för högt blodtryck med 53%.

blåbär. Antocyaninerna i dessa björnbär, som ger dem sin livliga ton, kan hjälpa till att förbättra blodkärlets funktion, vilket hjälper till att sänka trycket. En ny studie i Journals of Gerontology, Serie A, fann att konsumtion av dem dagligen i en månad resulterade i en 5-punkts minskning av blodtrycket.

linfrö. I en 2015 granskning av forskning publicerad i Journal of Nutrition, med hjälp av linfrön (som innehåller omega-3 antiinflammatoriska fettsyror, bland andra hälsosamma näringsämnen) i mer än 3 månader hjälpte lägre systoliskt och diastoliskt blodtryck med nästan 2 poäng vardera.

olivolja. Vissa studier har kopplat extra jungfruolja, rik på friska växtföreningar, till reducerade systoliska blodtrycksnivåer (liksom andra riskfaktorer för hjärtsjukdom). Det är fortfarande högt i Kalorier (120 kalorier per matsked), så använd det istället för smör eller andra mindre hälsosamma fetter.

pumpa frön. Vissa preliminära undersökningar har visat att pumpafrön (även kända som kärnor), som innehåller fiber och magnesium, kan hjälpa till att sänka blodtrycket, liksom pumpafröolja. Välj den osaltade typen och ät dem som mellanmål eller lägg dem på fullkornsrätter eller ovanpå sallader.

spenat. En studie från 2015 i tidskriften Clinical Nutrition Research visade att nitratrik spenat hjälper till att slappna av blodkärlens väggar och Konsumtionen i en vecka minskade systoliskt blodtryck med lite mer än 3 poäng och diastoliskt blodtryck med mer än 2 poäng. (Betor är också rika på nitrater.) Spenat och andra gröna bladgrönsaker, som chard, är också rik på kalium, och detta hjälper till att motverka effekterna av natrium.

yoghurt. En stor studie från 2018, i American Journal of Hypertension, fann att för personer med högt blodtryck var att äta 2 eller fler portioner yoghurt i veckan förknippad med 17% lägre risk att diagnostiseras med hjärt-kärlsjukdom för kvinnor och 21% lägre risk för män, jämfört med dem som åt det mindre än en gång i månaden. Forskarna noterade att kalcium inte bara bidrar till yoghurtens hjärtfördelar utan också till fermentationsbakterier. Välj vanlig yoghurt istället för sötad och tillsätt frukt för sötma, om du föredrar.