Föreställ dig detta: du går in i gymmet för att sätta en personlig rekord (PR), men då blir du distraherad: du börjar leta efter den perfekta låten, Du ställer in din telefon för att fånga en video, du fastnar i hur många reps du ska få, etc. Som ett resultat, du botch hissen.

förutsatt att du har lyft med rätt form och gjort smarta viktprogressioner vecka till vecka (dvs inte 25 pund hopp), då är en missad PR vanligtvis en prestandaproblem, inte styrka.

För att hjälpa mina idrottare att fokusera på uppgiften har jag skapat det här tidsbaserade lyftprotokollet. Tanken bakom det är enkelt: istället för att oroa dig för reps, lyfter du helt enkelt under en tid. Vikten kommer att vara lätt nog att du inte blir psyched ut men tung nog att utmana dig. Efter din uppsättning, du har kort tid att vila, så att bläddra igenom Instagram eller svepa genom Tinder är inte ett alternativ.

skeptisk det kommer att fungera? En av mina kunder, Nick Hadge, vinnare av 2016 Ultimate Strongman Junior World Championships, lade till 25 pund på sin tre-rep max för deadlift, från 800 pund till 825 på bara fyra veckor.

prova själv genom att följa riktlinjerna till höger.

Timed-set tips

nedan lägger Triana ut några regler att följa när du följer detta program.

• Använd detta protokoll för sammansatta rörelser: Deadlifts, squats, bänkpressar och strikta pressar är alla utmärkta alternativ.
• Om du är en erfaren lyftare (mer än två års träning) kan du använda detta protokoll två gånger i veckan med två olika drag (en överkropp och en underkroppsövning). Om du är mindre erfaren eller tränar färre än fyra gånger i veckan, håll dig med ett drag och en session.
• börja med 70% av din one-rep max på fältet.
• varje vecka lägger du till antingen 5% eller 10 pund till träningen.
• fokusera helvetet upp. Rör inte telefonen. Prata inte med dina gymvänner. Och oroa dig inte för videor. Du tränar ner till den andra, och för att detta ska fungera måste du ge varje uns ansträngning du har för varje uppsättning.