som många föräldrar vill jag höja smarta barn som når sin fulla potential. Men som pediatrisk nutritionist och mamma vet jag att föräldrar står inför en verklighet som är svår att förneka: medan vissa livsmedel med näringsämnen som omega-3 DHA, kolin och järn hjälper till att främja hjärnans utveckling, är sanningen att små barn inte är angelägna om att äta dessa livsmedel.

varför är mat viktigt för hjärnans utveckling?

det är välkänt att mat och de näringsämnen den innehåller hjälper hjärnan att utvecklas, växa och fungera. Under spädbarn och de första 1000 dagarna växer hjärnan snabbt och lägger byggnadsställningar och ritningar för informationsöverföring, minne och lärande.

Vi kan se spädbarn och unga småbarn praktiskt taget morph inför våra ögon i vardagliga, enkla saker som målmedveten rörelse och språkutveckling. När barnen blir äldre blommar deras sociala färdigheter under förskoleåren och de engagerar sig i formellt lärande i skolan. Under tonåren börjar beskärningsfasen, där underutnyttjade anslutningar i hjärnan skärs naturligt, vilket gör att de viktiga och ofta använda vägarna kan finslipas och förfinas. Det är ingen överraskning tonåren är fulla av impuls, experiment och överraskningar!

från födsel till ung vuxen ålder är näring en nyckelkomponent i hjärnans tillväxt, utveckling och hälsa.

vad är hjärnmat?

vissa näringsämnen är särskilt användbara för den utvecklande hjärnan och dess funktioner under barndomen. De livsmedel som tjänar dessa näringsämnen i märkbara nivåer är vad jag kallar ”hjärnmat.”

bröstmjölk är till exempel en hjärnmat för spädbarn—och så är modersmjölksersättning, eftersom den är formulerad för att matcha bröstmjölken så nära som möjligt. Den är rik på fett och levererar många näringsämnen, såsom protein, järn och DHA, som krävs för hjärnans utveckling.

fet fisk, som lax, är ett annat exempel på hjärnmat, eftersom det är en källa till omega-3 fettsyror och protein.

andra näringsrika livsmedel för hjärnan inkluderar:

• blåbär
• Oliver och olivolja
• nötter och nötsmör
• fisk
• avokado
• ägg

När barn växer blir deras matval centrala för deras hjärnhälsa och kognitiva förmågor.

vilka näringsämnen gynnar barnens hjärnor?

det är viktigt att ta en helhetssyn på näring för hjärnan, eftersom forskning tyder på att fokusera på ett enda näringsämne för att utesluta andra kan undergräva dess funktion. Faktum är att många näringsämnen gynnar hjärnan och de interagerar faktiskt med varandra för att hjälpa hjärnan att fungera optimalt.

som sagt vet vi att vissa näringsämnen i synnerhet är stjärnspelare inom området hjärnans utveckling och hälsa hos barn. Att förstå dem kan hjälpa dig att välja en hälsosam kost för ditt barn.

Omega-3-fettsyror, särskilt DHA och EPA, hjälper till att leverera syre till hjärnan, förbättra blodflödet, långsam åldrande och kan påverka hjärnans storlek. För barn kan detta översättas till bättre fokus och förbättrad läsförmåga i klassrummet, och för yngre barn, förbättrad inlärningsförmåga och impulskontroll.

kolin hjälper minnescentret i hjärnan att utvecklas, särskilt under de första sex åren av livet, vilket är särskilt viktigt för lärande.

Protein, järn och zink behövs för hjärntillväxt från en tidig ålder. Lyckligtvis finns dessa näringsämnen tillsammans i nötkött, mörkt köttfjäderfä, bönor och vissa korn. En brist på järn i spädbarn har till exempel förknippats med en långsiktig kognitiv inverkan på barn.

och listan fortsätter. Du kan räkna med folat, jod och vitamin A, D, E och B-komplex för att vara involverad i hälsosam hjärnutveckling, liksom lutein och zeaxantin, som hjälper ditt barns visuella utveckling och kan stödja kognitiv tillväxt.

hjärnmatgapet + vad barnen verkligen äter

många av de näringsämnen som är viktiga för hjärnhälsan finns i livsmedel som fisk, avokado, ägg, oliver och nötter. Inte stärkelse och godis barn ber att äta.

ett barns typiska diet kan skapa ett näringsgap för vissa näringsämnen som är kritiska för hjärnhälsan. Ett” gap ” skapas när den faktiska konsumtionen av ett näringsämne saknar det rekommenderade intaget.till exempel är målintaget för DHA hos barn mellan 6 och 10 år 200-250 mg per dag av EPA och DHA (dessa är förpackade tillsammans i mat och kosttillskott), men intagsstudier tyder på att barn får mindre än hälften av detta, i genomsnitt cirka 100 mg DHA per dag.

detta beror delvis på att barn inte äter de rekommenderade två portionerna fisk per vecka (6-8 uns per vecka för barn i åldern 2-6 år; 8-12 uns per vecka för barn 6 år och äldre).

lösa hjärnmatgapet

medan det är enkelt att säga ”Ät mer fisk” eller ”servera fler ägg eller nötter”, är verkligheten, det här är inte lätt att utföra. Barn kan vara noga med mat, vägra att äta fisk eller ha en matallergi, vilket hindrar dem från att äta de livsmedel som kan vara till hjälp för deras hjärnutveckling.naturligtvis kan familjer erbjuda mat rik på hjärnnäringsämnen för att förbättra sin övergripande kost. Rikta in följande livsmedel för att öka hjärnhälsan:

• erbjuda valnötter, frön, fet fisk, olivolja och andra växtoljor för att lägga till omega-3-fettsyror i kosten. Kom ihåg att krossa nötter för att undvika kvävningsrisk.
• hitta sätt att erbjuda ägg, kött, mörkgröna bladgrönsaker som spenat och högfiberkorn för att rikta protein, kolin, järn och zink. Scramble ägg med spenat och topp med ost. Eller använd en långsam spis för att förbereda nötkött eller fjäderfä för att maximera ömhet; strimla kött för lättare att äta.
• mejeriprodukter är en bra källa till protein och vitamin A, D och B12. Nya livsmedelsprodukter, som Brainiac Kids yoghurt och äppelmos, erbjuder näringsämnen inklusive omega-3 DHA, EPA, Ala och kolin för att hjälpa till att stänga näringsgapet. Använd den som en sida för frukost eller lunch, eller en morgon eller eftermiddagsmat alternativ.
• nötter, nötter, avokado, frön, vegetabiliska oljor och vetegroddar erbjuder vitamin E. Sprid ett tunt lager av mutter eller frösmör på bröd, bagels eller kex. Tillsätt vetex till havregryn eller smoothies.
• berikade livsmedel som spannmål, bröd, ägg och mjölk har förbättrade källor till järn, zink, folat, DHA, EPA och andra näringsämnen. Klar att äta spannmål är mångsidig. Servera det till frukost, som mellanmål eller i en nypa, middag.

och glöm inte positiva utfodringsstrategier-de kan också arbeta magi med unga barn:

• skapa roliga namn för fisk och skaldjur, till exempel ”rosa fisk” för lax eller ”looney-tuny” för tonfisk.
• Välj färgglada livsmedel som frukt och grönsaker och skär dem i bitar eller ”fingrar” för att locka intresse för att äta.
• Låt barnen servera sig själva och göra sin tallrik från de färdiga matarna till måltiden.
• var inte intetsägande: Lägg till kryddor, kryddor och andra smaker till livsmedel. Tro det eller ej, unga barn gillar smakrik mat.
• sätt dressing och dips på sidan; små barn älskar att experimentera med dopp!

även om det inte finns en magisk mat, enda näringsämne eller specifik utfodringsstrategi som garanterar en överlägsen IQ, gör ett försök att inkludera en mängd näringsrika livsmedel i ditt barns kost kommer att stödja hjärnans utveckling och stödja framtida lärande.