När det gäller styrka och konditionering för BJJ, idrottare har ett brett utbud av verktyg tillgängliga för att få starkare och ökad uthållighet. Barbellträning för BJJ är en populär och beprövad metod för att få styrka, stimulera muskeltillväxt och förbättra atletisk prestanda.

skivstång utbildning för BJJ är högst upp på listan för BJJ styrka och konditionering. Även om det finns många program tillgängliga online för träning med skivstänger, måste BJJ-idrottare ta hänsyn till sportens behov och återhämtning när de planerar en skivstångsrutin.

i den här artikeln kommer vi att täcka grunderna i skivstångsutbildningsteknik och gå igenom några rutiner för att få dig att bygga muskler och få styrka för BJJ.

Vad är en skivstång?

skivstänger är de långa metallstängerna med tjockare sektioner i varje ände du ser uppradade på gymmet. De mest populära och användbara Olympiska stil skivstänger vanligtvis vikt 45lb eller 20kg / 44lb, beroende på den specifika typen. Ändsektionerna har vanligtvis en roterande hylsa med en diameter på 2 tum som gör att du kan ladda stången med viktplattor.

vilka är fördelarna med skivstänger för BJJ?

de bästa styrka och Kraftvinster

skivstänger är ett av de bästa verktygen för att bygga styrka och kraft. De låter dig lyfta den mest totala vikten jämfört med andra typiska styrkaverktyg som hantlar och kettlebells. Den tyngre vikten resulterar i mer stimulans till musklerna. Den större stimulansen resulterar i mer styrka, kraft och muskelvinster över tiden.

styrkan vinster från skivstång utbildning inkluderar alla de stora musklerna i kroppen. Du kan också förbättra din greppstyrka genom skivstångsträning, särskilt med marklyft och pressar.

strukturell belastning för förebyggande av skador

dessutom, till skillnad från viktstack maskiner, många skivstångsrörelser involverar strukturell belastning. Strukturell belastning avser varje övning som leder kraft direkt ner i ryggraden. När den utförs säkert tränar strukturell belastning kärnmuskulaturen och resulterar i ökad förstärkning av ben och bindväv jämfört med icke-strukturella övningar. På lång sikt minskar risken för skador på ryggraden och förbättrar din förmåga att stabilisera skadade områden som ländryggen.

Med tanke på risken för ryggradsskada i BJJ erbjuder stabiliseringen och benstyrkan som utvecklats från skivstångsträning betydande fördelar för Gripare när det gäller styrka och livslängd under träning.

nackdelen med skivstång utbildning för BJJ

skivstänger är ett viktigt verktyg för långsiktiga styrka vinster. Den stora nackdelen med skivstångsträning är att du måste fokusera starkt på korrekt form och teknik. Felaktig teknik med skivstång hissar kan leda till brist på vinster samt risken för skador som kan hålla dig utanför mattorna.

Teknikkrav

korrekt skivstångsteknik är avgörande för att utföra övningar på ett säkert sätt. Skivstänger är mycket mindre förlåtande på många av lederna jämfört med hantlar och till och med kettlebells. När du gör rörelserna korrekt kommer dina leder att bli bra. Eventuella fel i tekniken resulterar emellertid i betydande belastning på de involverade lederna och kan leda till ledstammar, sprains och tårar.

staplade leder

att säkerställa att dina leder är ordentligt staplade är viktigt för att hålla dina handleder, armbågar och axlar säkra under alla pressrörelser. Under dessa rörelser bör armbågarna förbli direkt under underarmarna och underarmarna ska i allmänhet vara vertikala.

stagad ryggrad

med strukturell belastning bör din ryggrad vara i ett stagat, neutralt läge och din kärna måste förbli förlovad. Det finns några undantag från detta i vissa avancerade lyftsituationer, men du måste undvika rörelse i ryggraden medan den laddas under en vikt. Utbuktande skivor uppträder vanligtvis då ryggraden böjer sig medan den bär vikt.

stabila knän

under alla rörelser som involverar böjning vid knäna måste knäna förbli i linje med tårna. Knägrottning i eller roterande inåt – känd som ’valgus’ rörelse – är ett recept på ligamentstammar och tårar samt tendinit.

Soft-Tissue Impact

hissar som skivstången tillbaka knäböj sätter press på de mjuka vävnaderna som stöder stången. Med tillräcklig aktivering och massa i trapeziusmusklerna borde detta inte vara en stor fråga. Med detta sagt kan felaktig stapelplacering eller aktivering riskera att blåsa mjuka vävnader i övre delen av ryggen.

olympiska hissar

avancerade lyfttekniker som olympiska hissar och deras derivat (dvs. power cleans) har en betydande teknikkomponent för att undvika skaderisk. När de utförs korrekt är de ett säkert och effektivt sätt att förbättra explosiv kraft. Helst bör du lära dig dessa rörelser under överinseende av en kvalificerad tränare – en USA tyngdlyftning certifiering är en bra indikator din tränare är kvalificerad att undervisa dessa rörelser.

grundläggande Skivstångsrutiner för BJJ

den bästa skivstångsrutinen för BJJ beror på hur mycket ström du behöver fas av träning och individuella behov hos idrottaren. Idrottare på alla fitness-och färdighetsnivåer kan dra nytta av skivstångsträning. Men skivstångsövningar är exceptionellt fördelaktiga för idrottare som behöver lite mer muskelmassa för sin ram eller saknar styrka.

vid förskrivning av vikter går vi vanligtvis av en 1 rep max – den teoretiska maximala viktmängden du kan lyfta med bra form för en repetition på en viss övning. Eftersom testning för 1RM kan vara svårt utan en tränare, testa en 5-rep max, 8-rep max, eller 10-rep max är ett alternativ. Om du kommer till det angivna antalet repetitioner och inte kan göra en annan rep, är det din rep-max.

Skivstångsträning för muskeltillväxt

bygga muskler är exceptionellt krävande på kroppen och kräver tid och tillräcklig återhämtning för att se några större förändringar. Muskelbyggnad är en långdistansprocess som sker över månader och år. Om du är en vanlig konkurrent, bör du planera din muskelbyggande rutin minst flera månader ut från någon större tävling.

du behöver gott om återhämtning och god näring för att säkerställa optimala vinster och minska riskerna för överträning. Muskeltillväxt uppstår främst när du gör uppsättningar av 8 till 12 repetitioner med cirka 90% av din rep-max. Till exempel, om din 10-rep max (10rm) på en squat är 100 pund, skulle du vilja använda cirka 90 pund för dina uppsättningar av 10.

Följ denna rutin i minst 6 veckor för att komma igång med muskelvinster. Vi har inkluderat några ytterligare icke-skivstång övningar för att komplettera de viktigaste skivstång hissar. Du bör utföra varje lyftdag minst en gång per vecka men inte mer än två gånger per vecka. Ta minst 1 heldag ledigt innan du träffar samma träning två gånger

Utför 1-2 uppvärmningssatser med lättare vikt innan dina arbetssatser. Ta 60-90 sekunder vila mellan uppsättningar. Du kan lägga till vikt varje vecka om föregående veckas vikt känns lättare.

överkroppen:

1. skivstång bänkpress – 3 uppsättningar av 10 reps @ 90% 10rm
2. skivstång böjd över rad – 3 uppsättningar av 10 reps @ 90% 10RM
3. skivstång Overhead Press – 3 uppsättningar av 8 reps @ 90% 10RM
4. pull ups – 3 uppsättningar av 10 (eller så många som du kan få varje uppsättning)
5. parallella Dips – 3 uppsättningar av 10 reps (eller så många som du kan få varje uppsättning)

underkropp:

1. skivstång tillbaka knäböj – 3 uppsättningar av 8 @ 90% 8RM
2. rumänska marklyft – 3 uppsättningar av 8 @ 90% 8RM
3. skivstång höft stötar – 3 uppsättningar av 10 @ 90% 10rm
4. hantel Walking Lunges – 3 uppsättningar av 12 @ 90% 12rm

skivstång utbildning för styrka

en gång du har byggt upp en muskelbas, det är dags att komma hem i styrka. Du kommer att ha blivit starkare från muskelbyggnadsfasen. Men att släppa ner till 5 reps med tyngre vikter hjälper till att ringa in styrkan och lära de nybildade muskelfibrerna att aktiveras fullt ut.

för hållfasthetsfasen fokuserar vi på lägre reps med tyngre vikter. Återigen är tillräcklig återhämtning av största vikt. Du bör följa denna rutin i god tid före alla planerade tävlingar. Dessutom är var fjärde vecka en ’de-load’, där du ska använda ~70-80% av föregående veckas vikt på alla övningar. Följ detta program i minst 8 veckor med de-load på Vecka 4 och 8.

överkroppen:

1. skivstång Overhead Press – 3 uppsättningar av 5 reps @ 95% 5RM
2. skivstång bänkpress – 3 uppsättningar av 5 reps @ 95% 5RM
3. skivstång böjd över rad – 3 uppsättningar av 6 reps @ 90% 6RM
4. pull ups – 3 uppsättningar av 10 (eller så många som du kan få varje uppsättning)

underkropp:

1. barbell back squat – 4 uppsättningar av 5 @ 95% 5RM
2. standard Deadlift – 3 uppsättningar av 5 @ 95% 5RM
3. barbell hip thrusts – 4 uppsättningar av 8 @ 95% 8rm (assistance exercise – bör vara lättare)

slutsats: lyft den skivstången och bli starkare för BJJ!

detta program är toppen av isberget när det gäller skivstångsträning för BJJ. När du går vidare i ditt lyft måste du ändra rutinen och utföra olika variationer för att fortsätta utvecklas. Den fullständiga diskussionen om skivstångsträning ligger utanför ramen för denna artikel.

men rutinen vi täckte kommer att få dig på god väg mot att bli mer muskulös och starkare för BJJ. Börja lyfta idag så ses vi på mattorna!