den tidigare mager killen får aldrig tillräckligt med kredit. Många av oss har varit där tidigare—har försökt och misslyckats—förmodligen till och med för många gånger för att komma ihåg. Låter mycket som den tunga killen som försöker gå ner i vikt, eller hur? Sanningen är-svaren är enkla, men när det gäller utförandet blir det till synes lite svårare.

trött på att vara 140, 150 eller 160 pund? Vill du få muskler? Då måste du lyfta och äta. Och med det blir du gradvis starkare och äter mer än din kropp är van vid. (Om du är en stor man som försöker gå ner i vikt, prova den här planen istället.)

först börjar vi med träningsplanen, eller i detta fall stiftelsen. Det är din fyra dagars plan byggd kring grundläggande kroppsbyggnadsövningar. Det finns inga klockor och visselpipor, det är strikt lyft. Och få det här-du kommer bli förvånad över hur låg volymen är. Varför? Tja, alltför många nybörjare slår gymmet för hårt ut ur porten, vilket kan göra det svårare att bli större och starkare. När det gäller tyngdlyftning handlar grundplanen om att börja små och gradvis lägga till den varje par veckor eller så. Se nedan för mer information.

När det gäller din kost: om du har fastnat i samma vikt i veckor eller till och med månader—försök omedelbart att äta 250 fler kalorier per dag i vecka ett. I veckor två och tre—500 kalorier. I veckor fyra och fem—500-800 kalorier. Fortfarande fast? Fortsätt ladda upp plattan. Om du fortfarande letar efter enklare sätt att få dina proteinmakron upp—kolla in dessa kreativa sätt att smyga in mer protein.

Var får du extra kalorier: om du inte dricker en proteinshake—börja nu. Det är cirka 100-120 kalorier per skopa med 20-30 gram protein. Då behöver du nötter i ditt liv. Alla olika slag. Jordnötter, mandel, valnötter—de är alla otroligt kalori-täta och lätta att lägga ner. Tänk på detta: om du lägger till två jordnötssmörsmörgåsar i din kost har du just lagt till 1000 kalorier. Ja, 1000 kalorier. Ett par regler-träna inte på tom mage och glöm inte att äta efter träning.

För frågor om detta nybörjarprogram eller Strimlingen nedan-Följ Mike på Instagram, Facebook och Twitter

börja tänka långsiktigt. Vill du inte ha flera program du kan följa under hela året för att hålla saker intressanta—och få dig de resultat du vill ha? Ladda ner det utökade paketet i 21-dagars Shred-The Shred-serien. Paketet innehåller nu det ursprungliga 21-dagars Shred-programmet, plus 21-dagars Bulk, 21-dagars övergång och 21-dagars hemma-Shred.

FOUNDATION WORKOUT PLAN
– måndag, tisdag, torsdag och fredag är träningsdagar. Onsdag, lördag och söndag är av/återhämtningsdagar.
– slutför detta program i fyra veckor. Efter den fjärde veckan kan du återvinna planen, men lägg till 1-2 uppsättningar per övning och försök att öka vikten som används.