dietutmaningar handlar vanligtvis om vad du inte kan äta. Men tänk om du kunde se enorma resultat från ett självexperiment som inte gör några livsmedel utanför gränserna? Istället för att fokusera på vad du äter, betonar vår 30-dagars ätutmaning hur du äter. Och resultaten? De kan vara transformerande.

• vill du lyssna istället för att läsa? Ladda ner ljudinspelningen här …

+ + + +

” vill du ha nästa nivå Grejer?”Jag frågade.

” gör detta först, och låt oss se om du kan hantera det.”

näringsråden jag just hade gett Cameron Lichtwer var inte vad han förväntade sig, så jag gjorde det till en utmaning.

som instruktör vid British Columbia Personal Training Institute, en styrka och konditionstränare och en tidigare konkurrenskraftig idrottare, var Cameron inte främmande för motion och näring. Faktiskt, han trodde att han hade provat allt.

men mitt råd? Det var så… grundläggande. Var han inte långt bortom det?

Tja, Nej. För det jag sa till honom kan hjälpa nästan vem som helst, från de mest avancerade dieters till dem som har kämpat med hälsosam kost under en livstid.

” ät långsamt och medvetet.”

Jag vet: det låter för löjligt enkelt att arbeta.

men gissa vad? Det var precis vad Cameron behövde. På två månader sjönk hans kroppsfett från 13,9 procent till 9,5 procent, den lägsta nivån han någonsin har uppnått. Detta var utan att väga och mäta mat eller följa en restriktiv måltidsplan.

strax efter att han började skickade han mig den här texten:

”Jag kan inte tro det. Jag förlorar fett och förstör mina träningspass. Jag sover bättre. Jag känner mig fantastisk.”

Cameron blev förvånad över resultaten han fick från en så enkel process.

men jag var inte.

att äta långsamt är en av kärnpraxis för Precision Nutrition Coaching.

eftersom det fungerar.

så varför inte prova den långsamma ätutmaningen själv?

öva det i bara 30 dagar, och du kan bli chockad över vad du uppnår—även om du inte ändrar något annat.

+ + + +

5 Sätt denna 30-dagars ätutmaning kommer att förändra din kropp och själ.

När det gäller att äta bättre, oroar de flesta om de små detaljerna:

• ”är potatis gödning?”
• ” Om jag inte dricker en proteinshake efter träningen, är det till och med värt att träna?”
• ” är keto verkligen det bästa sättet att gå ner i vikt? Eller ska jag göra Paleo? Eller vad sägs om den alkaliska kosten?!”

men de äter över diskbänken. Eller i deras bil. Eller i en dimma medan framför TV: n.

och vem kan skylla på dem? Vi har lärt oss att tänka på vad vi äter, inte hur vi äter.

det är synd eftersom…

äta långsamt och medvetet kan faktiskt vara viktigare än:

• vad du äter
• när du äter
• få något annat ”perfekt”

Nu kan det tyckas lite kontroversiellt. När allt kommer omkring, om du bara äter Oreos, är hastigheten med vilken du konsumerar dem inte ditt största problem.

men bortsett från ytterligheterna kan långsam ätning vara den enskilt mest kraftfulla vanan för att driva stor omvandling.

istället för att behöva ta reda på vilka livsmedel du ska äta, i vilken frekvens och i vilka delar—alla viktiga faktorer, naturligtvis—att äta långsamt är det enklaste sättet att vem som helst kan börja gå ner i vikt och må bättre, omedelbart. (Som, efter din första långsamma måltid.)

som bränner förtroende och motivation, och därifrån kan du alltid strama upp detaljerna.

för varför gå till de komplicerade sakerna direkt, när du kan få otroliga resultat utan det?

långsam ätning är inte bara för näringsnybörjare. Nutrition nerds kan också se stora fördelar. Om du till exempel är som Cameron kan det vara nyckeln till att låsa upp aldrig tidigare sett framsteg. Faktum är att vi har sett det fungera för fysikkonkurrenter, fitnessmodeller och till och med olympiska idrottare.

långsam ätning är som det hemliga viktminskningsvapnet som alla har tillgång till, men ingen vet om.

det beror på att det kan hjälpa dig…

äta mindre utan att känna sig berövad.

visst, många populära dieter hävdar detta som en fördel. Men med långsam ätning kan detta fenomen uppstå även om du inte ändrar vad du äter.

till exempel, i en studie, University of Rhode Island forskare serverade samma pasta lunch till 30 normalviktiga kvinnor på två olika dagar. Vid båda måltiderna fick deltagarna höra att äta tills de var bekvämt fulla.

men de fick också veta:

• Lunch 1: Ät denna måltid så fort du kan.
• Lunch 2: ät långsamt och lägg ner dina redskap mellan varje bit.

resultaten:

• när man äter snabbt konsumerade kvinnorna 646 kalorier på 9 minuter.
• när de äter långsamt konsumerade de 579 kalorier på 29 minuter.

så på 20 minuter åt de långsamma ätarna 67 färre kalorier. Dessutom tog det dem också längre tid att känna sig hungriga efteråt jämfört med när de rusade genom sin lunch.

dessa effekter, spridda över varje måltid och mellanmål, kan lägga till upp till hundratals kalorier sparade under en dag.

beviljas, detta är bara en enda studie, men det visar vad vi har sett med våra kunder om och om igen.

(prova gärna detta experiment hemma just nu, om du vill.)

varför händer detta?

Orsak 1: fysiologi. Det tar ungefär 20 minuter för kroppens mättnadssignaler att sparka in. Långsam ätning ger systemet tid att arbeta, så att du kan bättre känna när du har fått nog.

Orsak 2: Psykologi. När du saktar ner och verkligen försöker njuta av din måltid tenderar du att känna dig nöjd med mindre och känna dig mindre ”berövad.”

se och må bättre.

har du regelbunden uppblåsthet, kramper eller magont? Många av våra kunder säger att långsam ätning hjälpte till att lösa deras matsmältningsproblem.

varför spelar hastighet Roll?

För när du vargar ner din mat tar du större bett och tuggar mindre.

din mage har svårare att mosa de stora bitarna av mat i chyme—den sludgy blandningen av delvis smält mat, saltsyra, matsmältningsenzymer och vatten som passerar från magen till tunntarmen.

När maten inte är ordentligt uppdelad i chyme kan det orsaka matsmältningsbesvär och andra GI-problem. Vi kan absorbera färre näringsämnen och tömma oss av värdefulla vitaminer och mineraler.

förutom att göra dig obekväm (kanske till och med eländig), kan luddig matsmältning också påverka din tankegång.

till exempel, om din måltid lämnar dig uppblåst, burpy och trög, kan du tolka detta som ”känsla av form” och bli avskräckt över dina ansträngningar. Å andra sidan kan det hjälpa dig att sakta ner och smälta maten ordentligt ”känna dig smalare.”

lär dig vad ”hungrig” och ”full” känns som.

har du någonsin ätit en måltid eftersom det är en viss tid på dagen, även om du inte är särskilt hungrig?

eller rengör din tallrik, men du är ganska säker på att du kommer ångra det?

det här är bara ett par sätt som människor ställer ut sina inre hunger-och mättnadssignaler. Det finns många fler, men poängen är:

många av oss äter när vi inte är hungriga och fortsätter att äta när vi är fulla.

långsam ätning kan hjälpa dig att få rätt igen. Med regelbunden träning förbättrar det din aptitmedvetenhet. Du lär dig att känna igen —och ännu viktigare, lita på—din kropps egna interna signaler.

med tiden omskolar du dig att äta när du är hungrig och slutar när du är full. Inte för att någon styv måltidsplan kräver det, men för att din kropp (aka din nya bästa vän) säger Det Till dig.

detta är skillnaden mellan att vara ”på en diet” och att lära sig att ”lyssna på din kropp”… en värdefull färdighet som gör att du kan göra hälsosammare val för resten av ditt liv.

Voila-varaktig kroppstransformation på ett sätt som inte suger.

störa mönster som spårar dina framsteg.

om du kämpar med binge äta, lära sig att gå långsamt kan hjälpa.

det kan låta konstigt, eftersom en binge drivs av en överväldigande lust att konsumera så mycket mat som möjligt, så fort som möjligt. (Denna kvalitet är det som skiljer binge äta från run-of-the-mill överätande.)

men de färdigheter du utvecklar från långsam ätning kan hjälpa dig att mildra skadorna och bygga motståndskraft över tiden.

Så här: när du är i greppet om en binge, sakta ner så fort du inser vad som händer.

paus. Andas. Maten väntar på dig. Även bara ett andetag mellan bett hjälper.

Du kanske inte kan sluta äta direkt, och det är okej. Hur mycket du äter är inte lika viktigt som att komma tillbaka till ett mer tankeväckande sinnestillstånd.

Med denna” binge slowly ” – teknik kan de flesta återfå en känsla av kontroll. Och ju mer du övar det, desto effektivare blir det.

Om du fortsätter att sakta ner, även under dina svåraste stunder:

• du blir mer medveten om varför, var och hur du bingar (så det verkar inte slumpmässigt, och så småningom kan du bryta kedjan).
• Du kommer sannolikt att äta mindre och sluta tidigare.
• Du kommer att känna dig mindre panik och maktlös.
• Du kommer att kunna lugna dig mer effektivt och komma tillbaka till ”klokt sinne” snabbare.

i tid hjälper detta till att normalisera ditt ätande, öka din fysiska och psykiska hälsa och förbättra kroppssammansättningen (eller hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam kroppssammansättning lättare, utan begränsning-kompensationscykler).

få ett verktyg som du kan använda när som helst, var som helst.

Vi har inte alltid kontroll över vilka livsmedel som är tillgängliga för oss. Men vi har alltid kontroll över hur snabbt vi tuggar och sväljer.

Tänk på långsam ätning som den lågt hängande frukten av näring: super tillgänglig i alla situationer.

det kräver inte specialiserade måltidsplaner eller en matskala. Oavsett vad som händer i ditt liv, eller vad som finns på din tallrik, kan du öva att äta långsamt.

hur man äter långsamt.

att äta långsamt och medvetet är enkelt och effektivt—men inte nödvändigtvis lätt.

de flesta människor måste arbeta på det.

Tack och lov behöver du inte få det ”perfekt.”Skjut för” lite bättre ” istället. Du kan bli förvånad över hur effektivt detta kan vara.

prova ett av dessa tips. Du kan experimentera med dem för bara en måltid, eller ta en hel 30-dagars långsam ätande utmaning, om du känner för det.

ta bara ett andetag.

innan du äter, pausa. Ta ett andetag.

ta en bit. Ta sedan ett nytt andetag.

ta en annan bit. Ta sedan ett nytt andetag.

gå en bit och ett andetag i taget.

det är det.

lägg bara till en minut.

först panikerar de flesta på tanken att ”slösa tid” på att äta eller behöva vara ensam med sina tankar och ljudet av att krossa för länge. Plus, livet är upptagen och rusade. Att ha långa lugna måltider kan kännas omöjligt.

så börja små. Lägg bara en minut per måltid. Eller två, eller tre, om du känner dig sassy om det.

När du börjar din måltid, starta klockan (eller använd en app som 20 minuters äta till tid själv).

spelet: sträck ut den måltiden så länge du kan. Försök sedan göra din nästa måltid sista minuten längre.

med tiden kan du gradvis bygga upp hur länge du spenderar vid måltiderna.

var inte svår på dig själv: om du glömmer att sakta ner under en måltid, ingen biggie. Sakta ner nästa gång och Lägg märke till vad som händer.

och kom ihåg, även en minut bättre—eller en andetag-mellan-biter bättre—kan hjälpa.

lägg ner fjärrkontrollen.

för nästa nivå av utmaning, inte äta medan du kör, titta på TV, eller spela med telefonen. Sitt vid ett bord, inte på din vardagsrumssoffa, och för himmelens skull, ät inte stående över diskbänken. Försök att slappna av och uppleva din måltid.

hela poängen är att uppmärksamma din mat och kropp. Så, under de närmaste 30 dagarna, gör ditt bästa för att äta i en lugn miljö med minimala distraktioner.

Ät mat som verkligen behöver tuggas.

prova detta experiment: Ät en hel mat, som en äppelskiva, och räkna hur många tuggar det tar att svälja en munfull. Ta sedan ett mycket bearbetat mellanmål, som en cracker eller kaka, och räkna dina tuggar.

vilka skillnader märker du?

vilken mat tror du blir lättare att äta långsamt?

agera nu därefter.

minimalt bearbetade magra proteiner, frukt och grönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter kräver mer ansträngning—och tid—att äta.

ju mer du måste tugga, desto längre tar det dig att äta, vilket ger dina fullhetssignaler en chans att komma ikapp.

gör något mellan bett.

Pacing själv är lättare när du har en specifik åtgärd i åtanke att bryta upp munfullar av mat.

mellan bett, försök:

• ställa ner dina redskap
• ta ett andetag (eller tre)
• ta en slurk vatten
• fråga någon vid bordet en fråga

Njut av din mat.

När du äter… äta. Njut av det. Smaka verkligen på det.

är det Salt? Söt? Täcker det taket på din mun? Hur är texturen?

Lägg märke till dessa små detaljer med varje bit.

för att verkligen utnyttja denna upplevelse, prova ”vinprovning” din mat. Öva på att tugga långsamt, sniffa och njuta av din mat, som om det var ett fint vin.

Lägg märke till vad som påverkar din äthastighet.

När du experimenterar, försök att identifiera vad som påverkar din äthastighet eller fokus.Tänk på faktorer som:

• vem du äter med
• när du äter
• vad du äter
• var du äter

När du har gjort några observationer, fråga dig själv:

• vad kan du göra för att förbättra det som redan fungerar bra?
• vad kan du ändra, med tanke på vad som inte fungerar bra?

förfina din övning.

Var uppmärksam på äthastigheten hos de omkring dig. Observera den långsammaste ätande personen i gruppen och matcha deras hastighet.

om du befinner dig rusar, det är okej. Lägg ner dina redskap och ta en minut att fokusera igen. Om långsam ätning inte är vanligt för dig, tar det lite tid att behärska.

omfamna en experimentell tankegång och märka vad du lär dig.

Kom ihåg: varje måltid är en chans att träna.

jag åt långsamt, nu vad?

i slutet av din 30-dagars långsamma utmaning, Ställ in vad som är annorlunda.

Du kommer förmodligen att observera några förändringar i din kropp—till exempel hur din mage känns efter en måltid eller hur dina byxor passar. Du kan också märka mentala förändringar, som vad du tycker om medan du äter, eller hur du reagerar på att känna dig hungrig eller full.

titta på hur mycket som har förändrats på bara 30 dagar och föreställ dig:

vad skulle hända om du fortsatte att arbeta med denna vana … för alltid?

det finns en bra anledning att göra just det: oavsett vilka andra vanor du antar eller ”nästa nivå saker” du försöker, äta långsamt kommer alltid att förbättra dina ansträngningar. Och hur ofta kan du säga det om någonting?

men håll det inte bara för dig själv: dela 30-dagars slow-eating challenge med dina vänner, familj och medarbetare. Det kan vara exakt vad de behöver, men visste inte ens att försöka.

vill du ha hjälp att bli den hälsosammaste, starkaste, starkaste versionen av dig?

de flesta vet att regelbunden rörelse, äta bra, sova och stresshantering är viktiga för att se och må bättre. Ändå behöver de hjälp med att tillämpa den kunskapen i samband med deras upptagna, ibland stressiga liv.

under de senaste 15 åren har vi använt Precision Nutrition Coaching-metoden för att hjälpa över 100 000 kunder att förlora fett, bli starkare och förbättra sin hälsa… på lång sikt… oavsett vilka utmaningar de har att göra med.

det är också därför vi arbetar med hälso -, fitness-och wellness-proffs (genom våra Nivå 1-och nivå 2-certifieringsprogram) för att lära dem hur man coachar sina egna kunder genom samma utmaningar.

intresserad av Precision Nutrition Coaching? Gå med i presale listan; du sparar upp till 54% och säkra en plats 24 timmar tidigt.

Vi öppnar upp platser i vår nästa Precision Nutrition Coaching onsdagen den 14 juli 2021.

Om du är intresserad av coaching och vill ta reda på mer, skulle jag uppmuntra dig att gå med i vår presale lista nedan. Att vara på listan ger dig två speciella fördelar.

• du betalar mindre än alla andra. På Precision Nutrition gillar vi att belöna de mest intresserade och motiverade människorna eftersom de alltid gör de bästa kunderna. Gå med i förförsäljningslistan så sparar du upp till 54% av allmänhetens pris, vilket är det lägsta priset vi någonsin har erbjudit.

• Du är mer benägna att få en plats. För att ge kunderna den personliga vård och uppmärksamhet de förtjänar öppnar vi bara programmet två gånger om året. Förra gången vi öppnade registreringen sålde vi ut inom några minuter. Genom att gå med i presale-listan får du möjlighet att registrera dig 24 timmar före alla andra, vilket ökar dina chanser att komma in.

Om du är redo att förändra din kropp och ditt liv, med hjälp av världens bästa tränare, är det här din chans.