Zuerst befürchteten wir, zu viel Fett zu essen. Dann verlagerte sich das Pendel und wir begannen, Kohlenhydrate als Feind zu betrachten. Aber was ist der wahre Deal?Eine in The Lancet veröffentlichte globale Studie stellt nun die Vorstellung in Frage, dass einer notwendigerweise schlechter sein muss als der andere: Vielmehr könnte es sein, dass der Verzehr von zu viel oder zu wenig Nährstoffen das eigentliche Problem ist.Forscher der McMaster University in Kanada verfolgten mehr als 135.000 Menschen in 18 Ländern — von Südamerika über Afrika bis China — etwa sieben Jahre lang. Nach der Analyse von Umfragedaten über ihre Ernährung und Gesundheit fanden die Forscher heraus, dass Menschen, die mehr als 68 Prozent ihrer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten aßen, 28 Prozent häufiger während der Nachuntersuchung starben als diejenigen, die einen geringeren Prozentsatz ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich nahmen.Während die Forscher nicht in die spezifischen Arten von Kohlenhydraten schauten, die diese Leute aßen, ist es sicher, basierend auf früheren Forschungen anzunehmen, dass ein großer Teil dieser Kohlenhydrate raffinierte sind, wie Weißbrot und Reis, sagt der leitende Studienautor Mahshid Dehghan, MS.c., Ph.D., besonders wenn man Länder mit höherer Armut betrachtet.Der Nährstoffabbau von Kohlenhydraten ist wichtig, da frühere Studien darauf hindeuten, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index — was bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker schneller ansteigen lassen, wie raffinierte Kohlenhydrate dazu neigen — Ihr Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit und Diabetes erhöhen können, sagt Dehghan. Während wir also nicht raten, Ihre Kohlenhydrate zu schneiden, empfehlen wir, dass die meisten von ihnen aus komplexen Quellen stammen, wie Vollkornprodukte und Gemüse.
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Wie für Fett? Es hatte den gegenteiligen Effekt. Wenn Menschen mehr Fett aßen, verringerte sich ihr Todesrisiko in diesem Zeitraum. Tatsächlich waren diejenigen, die ungefähr 35 Prozent ihrer Kalorien aus Fett aßen, 23 Prozent weniger wahrscheinlich, während der Nachsorge zu sterben als Menschen, die nur 11 Prozent ihrer Kalorien aus Fett konsumierten.
Diese Beziehung gilt für alle Arten von Fett, einschließlich gesättigter, einfach ungesättigter und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Aber macht Fett nicht dick? Nicht unbedingt. In der Tat kann der Verzehr von fettreduzierten Lebensmitteln zu einer Gewichtszunahme führen, wie einige Untersuchungen nahelegen.
Wie sollte Ihre Makronährstoffbilanz aussehen?
„Die Botschaft unserer Studie ist Mäßigung“, sagt Dehghan.
Denken Sie darüber nach: Wenn Sie eine extreme Diät machen — sagen wir, eine super fettarme -, muss der Rest Ihrer Kalorien von irgendwoher kommen, oder?“Wenn Sie eine Komponente Ihrer Ernährung reduzieren, ersetzen Sie sie durch etwas anderes“, sagt Dehghan. „Wenn Sie Ihr Gesamtfett reduzieren, ersetzen Sie es standardmäßig durch raffinierte Kohlenhydrate.“ Das Ergebnis? Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel wie Frühstückscerealien, Soda und weiße Nudeln zu sich nehmen, kann dies leicht zu einer Gewichtszunahme führen, die das Risiko für ernsthafte Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen erhöht.
Das Gegenteil ist möglich, wenn Sie auch sehr fettreich und kohlenhydratarm sind, was durch die ketogene Diät populär wird. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate essen, könnte Ihr Energieniveau abstürzen, da sie die Hauptbrennstoffquelle Ihres Körpers sind.“Wir unterstützen keine sehr kohlenhydratarme oder sehr fettreiche Ernährung“, sagt Dehghan. „Wir sagen, dass die Reduzierung Ihrer Kohlenhydrate wahrscheinlich von Vorteil ist, wenn sie bereits hoch sind.“
Sie fügt hinzu, dass der Zweck ihrer Studie darin besteht, neue Beweise zu präsentieren, um die laufende Diskussion darüber, wie eine gesunde Ernährung aussehen sollte, zu ergänzen. Basierend auf ihren spezifischen Ergebnissen sollten die Menschen 50 bis 55 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten und etwa 35 Prozent aus Fett zu sich nehmen, um das Risiko eines vorzeitigen Todes zu verringern, sagt Dehghan.Die Studie untersuchte nicht speziell Protein, das zusammen mit Kohlenhydraten und Fett für den Abbau von Makronährstoffen von entscheidender Bedeutung ist. Also haben wir beschlossen, die Empfehlungen der Studie für Kohlenhydrate und Fettanteile mit den aktuellen Ernährungsrichtlinien für Amerikaner zu vergleichen — und dabei auch die empfohlene Proteinzufuhr zu berücksichtigen.Die Ernährungsempfehlungen aus der Studie sind eigentlich nicht so weit weg: Die US-Ernährungsrichtlinien sagen, dass 45 bis 65 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollten, während 20 bis 35 Prozent aus Gesamtfett stammen sollten. Sie sollten auch 10 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein erhalten.
Wir haben mit Jim White, R.D., Besitzer von Jim White Fitness Studios, um zu sehen, ob wir das alles aufschlüsseln könnten. Basierend auf allem, was wir gelernt haben, für den durchschnittlichen Kerl, der gesund bleiben will, was sollte sein Makronährstoffabbau wirklich sein?Schießen Sie für 50 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein und 20 Prozent Fett, empfiehlt er, was ein glückliches Medium zu sein scheint, basierend auf den oben aufgeführten Empfehlungen. Geringfügige Anpassungen an Protein, Kohlenhydraten und Fett machen keinen großen Unterschied in den Ergebnissen, wenn Sie Ihre Gesamtkalorien in Schach halten, sagt er. (Finden Sie hier heraus, wie viele Kalorien Sie benötigen.)
Aber wenn Sie bestimmte Ziele haben — sagen wir, Sie wollen Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren — dann möchten Sie vielleicht mehr Protein einschließen, aber 35 Prozent ist die höchste weiße Zahl. Dann können Sie Ihre Fette und Kohlenhydrate entsprechend anpassen. (Benötigen Sie großartige Rezepte, die Ihnen helfen, dorthin zu gelangen? Schauen Sie sich die Metashred-Diät von Men’s Health an.)
Fazit: Unabhängig von Ihrem persönlichen Makroverhältnis – das Sie hier finden – achten Sie auf die Nährstoffaufschlüsselung der Lebensmittel, die Sie essen. Und wenn Sie in einem Nährstoff niedriger gehen, beachten Sie, was Sie diese fehlenden Kalorien ersetzen. Es könnte den Unterschied in Ihrer Gesundheit machen.