Warum einige von uns geformte, straffe und sichtbare Muskeln haben und einige von uns etwas mehr Fett tragen, hängt von vielen Faktoren ab.Ein Teil davon ist, wie und wie viel Sie trainieren, erklärt Todd Schroeder, Associate Professor für klinische Physiotherapie an der University of Southern California und Direktor des USC Clinical Exercise Research Center. Widerstandstraining ist zum Beispiel das, was Muskeln wachsen lässt, anstatt zu schwächen und zu vergeuden. Sie müssen es tun, um Muskelmasse aufzubauen, was die Muskeln definiert aussehen lässt.

Aber es geht auch darum, was Sie essen, wie Sie sich ausruhen und wo Sie Ihr Fett speichern, fügt Schroeder hinzu.Egal wie stark Ihre Muskeln sind, wie viel Fett Sie unter der Haut speichern, die Ihre Muskeln bedeckt (das sichtbare Unterhautfett), beeinflusst, wie sie von außen aussehen, erklärt Schroeder. Dinge wie das, was Sie essen und die Kalorien, die Sie an einem bestimmten Tag verbrennen, beeinflussen, wie viel von dieser Art von Fett Sie haben. „Jeder hat Sixpacks, man kann sie einfach nicht sehen, wenn man zu viel Bauchfett hat, das diese Muskeln bedeckt“, sagt Schröder.

Und ein großer Teil der Gleichung ist deine Genetik — der Körper, mit dem du geboren wurdest. Einige von uns haben Körpertypen, die von Natur aus dazu führen, dass wir mehr Fett speichern, mehr Kalorien verbrennen oder schneller Muskeln aufbauen, sagt Schroeder. „Wenn zwei Personen genau das gleiche Training durchführen und die gleiche Diät einhalten, werden sie wahrscheinlich unterschiedliche Ergebnisse erzielen“, erklärt er.All das bedeutet, dass unzählige Wiederholungen im Fitnessstudio allein wahrscheinlich nicht die Ergebnisse bringen, die Sie suchen, wenn Ihr Ziel mehr definierte Muskeln sind. Was Sie dorthin bringt, ist klug über Ihre Ziele zu sein, die richtigen Arten von Workouts zu machen, richtig zu essen und den Rest zu bekommen, den Ihr Körper braucht.

Folgendes ist zu tun:

Setzen Sie sich ein realistisches Ziel für Ihren Körpertyp

„Toning up“ bedeutet für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge, sagt Chris Gagliardi, ein vom American Council on Exercise zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in El Cajon, Kalifornien. Wenn Sie wirklich genau wissen, was Ihre Ziele sind und welche Änderungen Sie sehen möchten, können Sie die Schritte bestimmen, die Sie unternehmen müssen, um dorthin zu gelangen. (Wenden Sie sich an Personal Trainer, Fitnesstrainer, Trainer und Ihre Ärzte, um Pläne zu finden, um diese Ziele zu erreichen.)

Und seien Sie realistisch in Bezug auf Ziele. Überlegen Sie, wo Sie anfangen und wie viel Zeit Sie tatsächlich investieren können, fügt Gagliardi hinzu. Wenn Sie derzeit Schwierigkeiten haben, Zeit zum Trainieren zu finden, ist es für Sie wahrscheinlich unrealistisch, ein Trainingsprogramm mit zweimal täglichem Training zu beginnen. Vielleicht möchten Sie fünf Mal pro Woche ein 30-minütiges Training absolvieren, um zu beginnen. Wenn Sie derzeit übergewichtig sind und nicht trainieren, setzen Sie sich zunächst ein realistisches Gewichtsverlustziel (nicht mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren) – und wenn sich Ihre allgemeine Fitness verbessert, setzen Sie sich ein spezifischeres Ziel, z. B. straffer zu werden oder eine bestimmte Menge an Gewicht zu heben. Die Festlegung von Zwischenprozesszielen auf dem Weg kann helfen, sagt Gagliardi.

Machen Sie sowohl Cardio- als auch Krafttraining

Widerstandstraining hilft, Muskeln aufzubauen und ihre Form zu definieren. Aber du wirst auch einige Herz-Kreislauf-Übungen machen müssen (diejenigen, die deine Herzfrequenz erhöhen), um Kalorien zu verbrennen, um diese zusätzlichen Fettschichten zwischen den Muskeln und der Haut loszuwerden. Die richtige Mischung hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Körpertyp ab, aber die allgemeine Idee hier ist, dass Sie, um eine Veränderung zu sehen (wie mehr Definition in Ihren Muskeln), Ihre Trainingsroutine ergänzen müssen. Seien Sie realistisch, sagt Gagliardi. „Fangen Sie an, wo immer Sie sind, und fangen Sie an zu bauen.“

Wenn Sie überhaupt nicht trainieren, arbeiten Sie daran, die allgemeinen Übungsrichtlinien der U zu erfüllen.S. Department of Health and Human Services von 150 Minuten moderate Aerobic-Übungen pro Woche und Krafttraining mindestens zwei Tage pro Woche, sagt er. Wenn Widerstandstraining für Sie neu ist, beginnen Sie mit einem Programm, das alle wichtigen Muskelgruppen zwei bis drei Tage pro Woche trainiert, sagt er. Und dann fange an, die Intensität deines Trainings zu erhöhen, damit sie dich weiterhin herausfordern (mehr dazu weiter unten). Und wenn Sie bereits viel Krafttraining machen, sollten Sie etwas Cardio hinzufügen, um den Kalorienverbrauch insgesamt zu erhöhen und die kardiorespiratorische Fitness zu steigern.

Stellen Sie sicher, dass Sie Übungen richtig und vollständig machen

Es mag ziemlich einfach erscheinen, aber Sie müssen Übungen richtig machen, um das Beste aus ihnen herauszuholen, sagt Gagliardi.

Die meisten Kräftigungsübungen bestehen aus drei Phasen: verlängerung des Muskels, in dem elastische Energie für die dritte Phase gespeichert wird (z. B. in einer Bizeps-Locke, wenn Sie das Gewicht senken), die Amortisationsphase (ein ausgefallener Begriff für die Pause nach der Verlängerung des Muskels und vor der dritten Phase) und Verkürzung des Muskels, wenn diese gespeicherte Energie verwendet wird (in einer Bizeps-Locke ist dies der Teil, in dem Sie das Gewicht wieder anheben). Konzentriere dich darauf, jede Phase abzuschließen, sagt Gagliardi.Andere Arten von Widerstandsübungen, wie das Halten der Plankenhaltung oder das Halten einer Kniebeuge, beinhalten diese drei Phasen nicht, da es sich um isometrische Übungen handelt, bei denen ein Muskel die ganze Zeit kontrahiert wird. Konzentriere dich bei diesen Übungen auf die Form.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Training Sie herausfordert — und fordern Sie Sie weiterhin heraus

Sie möchten nicht so wund sein, dass Sie nach jedem Training nicht gehen können, aber Ihr Training sollte sich wie Arbeit anfühlen. Und ein wenig Schmerzen am Tag nach dem Training bedeutet, dass der Muskel wächst, stellt Schroeder fest. Sie möchten während des Widerstandstrainings hart genug trainieren, damit die Muskeln müde werden, wenn Sie fertig sind. Wie Sie Ihre Muskeln ermüden, hängt von der Art des Widerstandstrainings ab, das Sie durchführen.

Wenn Ihr Ziel ist, Krafttraining, um maximale Stärke zu erreichen, wie im Bodybuilding, sollten Sie sich auf mehr Gewicht und weniger Wiederholungen („Wiederholungen“) konzentrieren, nach dem American Council on Exercise — Hinzufügen von mehr Gewicht, um die Intensität des Trainings zu erhöhen. Wenn du Krafttraining für Ausdauer machst – die Art von Widerstandstraining, die Langstreckenläufer zum Beispiel machen, um ihre Knie, Knöchel und andere Gelenke zu schützen — willst du dich auf leichteres Gewicht und mehr Wiederholungen konzentrieren.

Wenn du für Hypertrophie trainierst (um die Größe der Muskeln zu vergrößern), erhöhe die Intensität, indem du Wiederholungen dann Gewicht hinzufügst. Beginnen Sie mit sechs Wiederholungen und fügen Sie Wiederholungen hinzu, bis Sie 12 erreichen, sagt Gagliardi. Sobald dieser Satz weniger herausfordernd wird, fügen Sie Gewicht hinzu und senken Sie die Anzahl der Wiederholungen wieder auf 6. Die Idee ist, dass Sie in diesem Zielwiederholungsbereich bleiben, aber Sie passen die Anzahl und das Gewicht entsprechend an, so dass Sie nach jedem Satz das Gefühl haben, keinen mehr machen zu können.

Seien Sie konsequent und geduldig

Lassen Sie sich nicht entmutigen, sagt Schroeder. Unser Körper braucht Zeit, um sich zu verändern. Auf zellulärer Ebene könnten Sie (mit einem Mikroskop) Veränderungen der Proteinsynthese in den Muskeln in nur sechs Stunden nach dem Training sehen, sagt Schroeder. Aber es kann Wochen oder Monate dauern, um Veränderungen zu sehen, die im Spiegel in Ihrem Schlafzimmer oder Umkleideraum sichtbar sind, fügt er hinzu. „Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn Sie in den ersten Wochen, in denen Sie ein neues Programm starten, nicht das Gefühl haben, dass etwas passiert.“

Keine Ruhetage auslassen

Ruhetage sind für das Training genauso wichtig wie die Tage, an denen Sie trainieren. Während Ihres Trainings verursachen Sie winzige Muskelrisse, die vom Körper nachträglich repariert werden — an Ihren freien Tagen — und während dieses Muskelreparaturprozesses werden die Muskeln tatsächlich stärker. Aber ein Ruhetag bedeutet nicht, dass Sie den ganzen Tag auf Ihrer Couch liegen müssen.Wenn Widerstandstraining für die großen Muskelgruppen (wie Ihre Beinmuskeln, Ihre Rumpfmuskeln und Ihre Arm- und Oberkörpermuskeln) 48 bis 72 Stunden ruhen, bevor Sie die gleiche Muskelgruppe wieder trainieren, sagt Gagliardi (und wie vom American College of Sports Medicine empfohlen). Das bedeutet, dass Sie an bis zu vier oder sechs Tagen in der Woche trainieren können, solange Sie Muskelgruppen abwechseln, sagt er. Sie können auch Cardio an entgegengesetzten Tagen machen, an denen Sie Kraft trainieren. Oder Sie könnten vor oder nach einem Krafttraining in Ihr Cardio passen.

Es ist in Ordnung, die meisten Tage oder sogar jeden Tag aktiv zu sein, sagt Gagliardi. „Aber die Intensität und Art der Aktivität sollte variieren.“ (Versuchen Sie an Tagen, die von einem festgelegten Training „frei“ sind, Schaumrollen, Dehnen oder leichte aerobe Aktivitäten wie einen leichten Spaziergang oder eine Wanderung, um die Muskelregeneration zu unterstützen.)

Und nicht übertreiben, fügt er hinzu. Einige häufige Anzeichen sind: erhöhte Ruheherzfrequenz, beeinträchtigte körperliche Leistungsfähigkeit, verminderte Begeisterung für das Training, erhöhte Verletzungen und Krankheiten, veränderter Appetit, Schlafstörungen und Reizbarkeit.

Gesunde Ernährung

Erinnern Sie sich an das Sprichwort „Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt“? Es gibt Wahrheit dahinter, denn was Sie essen, ist eine der größten Determinanten dafür, wie viel Fett Sie (zusammen mit wie vielen Kalorien Sie verbrennen und Ihrem Körpertyp) über Ihren ganzen Körper tragen. Welche spezifische Kombination von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß für Ihren Körper ideal ist, hängt von Ihrer Genetik, dem Trainingsprogramm, dem Sie folgen, und einigen anderen Faktoren ab, sagt Schroeder. „Aber unter dem Strich müssen Sie das subkutane Fett reduzieren, das den Muskel bedeckt, um eine Muskeldefinition zu erzielen.“Clayton fordert seine Kunden auf, sich auf die Verbesserung der Ernährung insgesamt zu konzentrieren, indem sie sicherstellen, dass Sie viel Protein (wichtig für den Muskelaufbau) und Ballaststoffe erhalten — und Zuckerzusatz (Soda, Süßigkeiten und Müsliriegel) ausschneiden. Um Muskeln aufzubauen und Übergewicht zu reduzieren, haben viele Menschen Erfolg mit proteinreicheren, ballaststoffreicheren Diäten, fügt er hinzu. Sein Rat ist jedoch, kleine Änderungen schrittweise vorzunehmen, um zu einem Punkt zu gelangen, an dem Sie gesünder essen, anstatt sofort drastische Änderungen vorzunehmen. „Ein Problem, das Menschen zu oft machen, ist übermäßiges Training und der Versuch, Kalorien zu reduzieren, wodurch die Menschen verhungern“, sagt er.

Veränderung des Lebensstils denken

Einer der größten Fehler, den Menschen machen, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen, konzentriert sich zu eng auf einen Teil des Körpers (wie eine ganze Menge Armübungen, um dort Fett zu verlieren). „Es funktioniert nicht“, sagt Gagliardi. Sie müssen Änderungen im gesamten Körper vornehmen.

Und denken Sie daran, die Geduld Teil, sagt Schroeder. Es kann Monate dauern, bis Sie die Änderungen sehen, die Sie von einem Programm erhalten möchten. (Wählen Sie also einen Diät- und Trainingsplan, den Sie beibehalten können, sagt er.)

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