Der Power Clean umfasst eine Kombination aus drei Gründen, warum Sie ins Fitnessstudio gehen:

Sie möchten nackt besser aussehen.

Sie möchten Schmerzen lindern und sich besser fühlen.

Sie möchten Ihre Kraft und Leistung verbessern.

Dennoch können viele der effektivsten Übungen, einschließlich der Power Clean, kompliziert sein.

Es kann Monate der technischen Praxis dauern, um sie optimal zu machen. Meistens werden die Menschen frustriert und geben auf, oder sie fahren mit rücksichtsloser Hingabe voran, bis die Übungen bestenfalls nutzlos und schlimmstenfalls schädlich werden.

Das bringt uns zur Power Clean.

Diese Übung baut Herkuleskraft von Kopf bis Fuß auf.

Beim Power Clean müssen Sie eine schwere, geladene Langhantel nehmen, vom Boden abziehen und die Stange in einer makellosen, seidenweichen Ganzkörperbewegung sanft auf die Oberseite Ihrer Brust übertragen.

Es ist verdammt effektiv, aber es ist kompliziert. Wie bei jeder Übung, bei der sowohl schwergewichtige als auch explosive Bewegungen ausgeführt werden, ist Ihre Technik von größter Bedeutung, um sowohl die Leistung zu verbessern als auch die Verletzungsgefahr zu minimieren.

Zum Glück habe ich eine Lösung: eine einfache Schritt-für-Schritt-Progression, mit der Sie innerhalb eines einzigen Trainings einen anständigen Power Clean durchführen können.

Jetzt wirst du nicht die technische Meisterschaft haben, um an den Olympischen Spielen teilzunehmen, aber deine Technik wird solide sein. Sie erwerben die Fähigkeiten, um einen dichten, kraftvollen Körperbau aufzubauen, und die Sicherheit, um zu vermeiden, dass Ihre Knochen wie bei einem Trainingsfehlervideo reißen.

Warum die Power Clean?

Der Power Clean erfordert eine Ganzkörperkoordination und Synchronisation der Bewegungen.

Jetzt lesen Sie wahrscheinlich diesen Spruch: „Was bedeutet das überhaupt?“ und ich höre dich. Denken Sie an die Mittelschule zurück: Denken Sie daran, als Billy in diesem Jahr neun Zoll groß wurde und nicht herausfinden konnte, wie er eines seiner Gliedmaßen benutzen sollte, und er sah aus wie eine betrunkene Babygiraffe im Sportunterricht?

Das ist ein Mangel an Koordination. Da die meisten von uns im Teenageralter aufhören, Sport zu treiben, ist mangelnde Koordination ein großes Hindernis, um wie ein Athlet auszusehen, sich zu fühlen und aufzutreten.

Der Power Clean erfordert Bewegung durch Handgelenk, Ellbogen, Schulter, Knöchel und Knie, was ihn zu einer verdammt guten Übung macht.Da sich so viele Gelenke bewegen, müssen die entsprechenden Muskeln, die jedes Gelenk kreuzen, zusammenarbeiten, um die Langhantel in einer einzigen sanften Bewegung vom Boden zu Ihren Schultern zu bringen. Das bedeutet, dass fast jeder Muskel von den Füßen bis zu den Schultern zusammenarbeiten und explosionsartig Kraft übertragen.

Hast du schon deinen Science-Boner? Das tue ich. Und wir fangen gerade erst an.

Keine Übung erfordert die biomechanischen und koordinativen Anforderungen wie die Power Clean. Es ist eine einzigartige Übung, die plötzliche Kraft, Kraft und Koordination verbindet, um einen leistungsstarken Show-and-Go-Körper aufzubauen. Die dreifache Verlängerung von Hüfte, Knien und Knöcheln in einem koordinierten, explosiven Muster simuliert eine ähnliche dreifache Verlängerung sowohl beim Sprinten als auch beim Springen.

200 Muskeln zur gleichen Zeit

Während es sich in erster Linie um eine leistungsorientierte Übung (oder als Trainingsübung für olympisches Gewichtheben) handelt, werden Sie mit Power Cleans in Verbindung mit einer höheren Wiederholungsarbeit am Ende eines Trainings absolut aufgebockt.

Indem es fast 200 Muskeln in Ihrem Körper trifft, erzeugt es einen massiven anabolen Anstieg, um das Muskelwachstum voranzutreiben.

Sie feuern auch Ihr zentrales Nervensystem an, was wiederum dazu beiträgt, die Rekrutierung von Muskelfasern zu erhöhen. Dies aktiviert hochschwellige Muskelfasern, die am meisten für explosive Bewegungen und Muskelwachstum verantwortlich sind, und stimuliert einen enormen anabolen Anstieg.

Egal, ob Sie Yoked Traps zum Ausfüllen Ihres T-Shirts oder eine kraftvolle Hüftverlängerung für einen schnelleren Zug und eine stärkere Aussperrung wünschen, Power Cleans hilft Ihnen dabei, einen wirklich beeindruckenden Körperbau zu entwickeln.

Wie man Power Clean macht: Der Fortschritt von Kreuzheben zu olympischen Hebevariationen

Es gibt viele Möglichkeiten, Power Cleans zu lehren und zu lernen. Das Unterrichten des Power Clean als Werkzeug für olympische Aufzüge unterscheidet sich von einem Werkzeug für Leistung, Crossfit oder Körperverbesserung.

Unabhängig vom Ziel erfordert der Aufbau eines richtigen Power Clean-Trainings Fortschritte. Das bedeutet, die Übung in ihre Schlüsselbewegungen zu zerlegen und sie separat zu üben, bevor Sie sie zu einer flüssigen Bewegung kombinieren.

Da wir nicht über die Beherrschung der Bewegung sprechen, die Sie benötigen, um die Richter in einem Elite-Gewichtheberwettbewerb zu beeindrucken, konzentrieren wir uns darauf, Sie durch sicheres und kompetentes Bewegen zu begeistern. Mit anderen Worten, Sie benötigen eine ausreichende saubere Form, aber keine perfekte saubere Form (was jahrelanges engagiertes olympisches Hebetraining erfordern würde).

1. Rumänisches Kreuzheben oder RDL

– Das ist die Ausgangsposition.
– Halten Sie die Brust hoch und halten Sie die Stange in Hüfthöhe gegen Ihre Oberschenkelmitte.br> – Stütze deinen Kern und drücke deinen Hintern zurück, als wärst du bereit für Twerk. Sie sollten eine Dehnung der Achillessehne spüren. (und vielleicht eine volle Strecke durch Ihre hintere Kette)
– Die Stange sollte knapp unter den Knien verlaufen, während die Wirbelsäule geschweißt bleibt.
– Wenn Sie in eine stehende Position zurückkehren, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln in die volle Hüftstreckung.

2. Hackey Pull

– Beginnen Sie mit der Stange knapp unter Kniehöhe.br> – Beschleunigen Sie die Stange, während sie an den Knien vorbeigeht, strecken Sie die Hüften aggressiv nach vorne und „knallen“ Sie die Stange von den Oberschenkeln.br> – Diese Bewegung lehrt Sie, eine volle Hüftstreckung zu erreichen, bevor Sie während des Ziehens an den Ellbogen brechen.
– Ein einfaches Stichwort, um sich daran zu erinnern, dass die Hüften zuerst verlängert werden müssen, ist: „Wenn sich die Ellbogen beugen, endet die Kraft.“
– Wenn Sie nach vorne springen oder zu früh unter die Stange fallen, fehlt Ihnen wahrscheinlich die Hüftstreckung.br>- Dies ist die Hüftstreckung zu lehren, so konservativ sein mit Prellen der Bar zu weit horizontal. Schließlich bewegt sich die Stange einen Körper hinauf, der sich davon „zurückzieht“, während ein vertikaler Pfad mit Hüftstreckung beibehalten wird.

3. Der hängende Hochzug – Den ersten Zug üben

– Der Hochzug ist eine großartige Übung, um die Stange zu beschleunigen, NACHDEM die Hüftstreckung erreicht ist.
– Dies lehrt die vertikale Verschiebung der Langhantel und zieht Ihre Fallen wirklich in die Übung. Es hilft Ihnen auch, dicke Schultern und den ultimativen „Power-Look“ aufzubauen.
– Randnotiz: Die hohe Leistung aus der Hang-Position oder das Halten der Langhantel um kniehoch ist ein ausgezeichneter Muskelaufbau aufgrund der zusätzlichen exzentrischen Belastung durch das Zurücksetzen der Wiederholungen und die Kontrolle der Stange nach unten nach jedem Zug.

4. Hang Power Clean

Der Hang Power Clean ist sowohl eine großartige eigenständige Übung zum Aufbau dicker Fallen, explosiver Kraft als auch ein wichtiger Fortschritt beim Aufbau der Technik in Richtung Full Power Clean.

– Sobald Sie die Hüftstreckung gerillt haben, beenden Sie den zweiten Zug und üben Sie die Fangphase.
– Wenn Sie die Hüften, Knie und Knöchel gestreckt haben, zucken Sie mit den Schultern, beugen Sie die Ellbogen, wenn die Stange ansteigt, und übertragen Sie die „schwerelose“ Stange.br> – Wenn der Körper die volle Ausdehnung erreicht, ziehen Sie den Körper aggressiv darunter, drehen Sie die Ellbogen nach vorne und legen Sie die Stange auf der Vorderseite Ihrer Schultern in die Regalposition. Lösen Sie den Griff und lassen Sie die Handgelenke nach oben drehen und die Ellbogen parallel zum Boden bleiben.

Jetzt bist du bereit: The Power Clean

Endlich machen wir das verdammte Ding.

– Dies beginnt am Boden in einer Position, die einem herkömmlichen Kreuzheben ähnelt, aber Sie lassen Ihre Hüften für den Power Clean etwas tiefer fallen.br> – Beginnen Sie, indem Sie Ihre Füße in den Boden fahren und mit der Stange aufstehen.
– Ihre Schultern sollten gequetscht werden und die Spannung sollte von Kopf bis Fuß ausstrahlen.br> – Wenn die Stange die Mitte Ihres Schienbeins passiert, beginnen Sie, mit so viel Kraft wie möglich zu beschleunigen, die Hüften zu strecken, die Ellbogen nach oben zu fahren und die Stange in der Regalposition zu fangen.

Wie man den Power Clean benutzt

Der Power Clean funktioniert am besten mit submaximalem Gewicht, was bedeutet, dass Sie nicht für 1-Rep-Maxes für Ihr Instagram-Konto alles geben sollten.

Ruhe ist auch wichtig, besonders für diejenigen, die Muskeln aufbauen und die Leistung verbessern möchten. Das ist weniger so für diejenigen, die nur geschreddert werden wollen, aber Ihre Technik sollte verdammt genau richtig bleiben.

Im Gegensatz zu Kniebeugen und Kreuzheben sind sie keine Übung, die Sie bei Müdigkeit „durchbrechen“ können, da sie einen hohen neurologischen Bedarf haben. Frische und optimale Technik sind essentiell für Leistung und Sicherheit. Lassen Sie sich nicht von Benchmarks wie dem Erreichen eines bestimmten Prozentsatzes Ihres Körpergewichts zum Leidwesen der Geschwindigkeit und Qualität Ihrer Reinigung abhalten.

Jetzt, wo du das runter hast, für mehr Kraft, Athletik und Muskeln, versuche Folgendes:

– Für maximale Stärke: 90-95% von 1RM für 4-5 Sätze x 1-2 Wiederholungen und 2-5 min. Recovery.

– Für mehr Leistung und Geschwindigkeit: 50-85% von 1RM für 4-6 Sätze x 2-4 Wiederholungen mit 1-3 min. Recovery.

– Für mehr Muskelwachstum: 50-85% von 1RM Für 4 × 6, 5 × 5 und 6× 4 bei 65-85% von 1RM mit 1-2 Minuten Erholung.

Und für beschleunigten Fettabbau, versuchen Sie dies:

– 5 ×5 mit 60% von 1RM mit 60 Sekunden Pause oder weniger.

– 5 × 5 reinigt mit 75% von 1RM mit 90-120 Sekunden Pause.

– Jede Minute auf der Minute (EMOM) 10×2 Wiederholungen mit 70% 1RM. (Führen Sie zehn Minuten lang zwei Reinigungen am Anfang jeder Minute durch. Wenn Ihre Technik aus dem Fenster geht, verringern Sie das Gewicht.)

Die richtige Technik ist immer noch der Schlüssel, aber haben Sie keine Angst, das Tempo zu drücken. Dies wird die erfahrensten Lifter heben, schleppen und die rote Linie der metabolischen Nachfrage schieben. Weil sie so viel Energie benötigen, tun Sie dies niemals auf „Amrap“ -Weise. Das ist ein Rezept, um Ihren unteren Rücken oder Ihr Handgelenk zu optimieren. Überlassen Sie das und andere dumme Sachen (wie Burpees) Crossfit.

Überlegungen und häufige Probleme

Was ist mit regelmäßigen Reinigungen?

Die Power Clean kennzeichnet, dass Sie das Gewicht in der „Power“ oder hohen Position fangen. Ich bevorzuge, dass die meisten meiner Kunden bei der Power-Position bleiben, da sie die Komplexität einer zusätzlichen vorderen Kniebeuge beseitigt und bei jeder Wiederholung in eine Kniebeugeposition sinkt. Wenn Ihr Ziel darin besteht, im olympischen Gewichtheben anzutreten, sollte sich Ihr Training auf die strenge Technik konzentrieren, die für eine vollständige Reinigung und einen Ruck mit maximalem Gewicht erforderlich ist.

Kann ich einfach aufhängen?

Wenn Sie sich hauptsächlich auf die Gebäudegröße konzentrieren, ist die Hangposition etwas besser. Da Sie die Stange fangen und zurücksetzen, bevor Sie mehr Wiederholungen ausführen, haben Sie den zusätzlichen Vorteil einer größeren exzentrischen Belastung in Ihren Unterarmen, Fallen und Rhomboiden. Grundsätzlich führt das zu mehr Gewinnen.Hangouts geben Ihnen auch die Möglichkeit, die Übung für höhere Wiederholungen (aber immer noch sehr niedrig, normalerweise von 3-6 Wiederholungen) durchzuführen und mehr Gesäßmuskeln über Hüftstreckung zu verwenden. Schließlich, weil Sie nicht tief in die Hüftflexion gehen müssen, um einen Hang Clean im Vergleich zu einem Hang vom Boden oder einer tiefen Kniebeuge zu machen, kann ein Hang Clean eine bessere Option aus Sicht der Verletzungsprävention sein, insbesondere für Ihren unteren Rücken.

Da ein Hang Clean effektiv eine Regression des Power Clean ist, können Sie Hang Cleans jederzeit ersetzen.

Was ist, wenn ich die Bar nicht erwische?

Versuchen Sie zuerst, Ihren Griff zu lockern, wenn Sie die Stange auf Ihre Schultern legen. Die Bar kann mit nur zwei Fingern unter der Bar in etwa schulterbreit in Ihren Fingerspitzen sitzen. Andernfalls üben Sie das Halten in der vorderen Rack-Position für 20-30 Sekunden, um Flexibilität aufzubauen.

Wenn Sie noch nie Front Squatting geübt haben, gewöhnen Sie sich an das Bewegungsmuster, das erforderlich ist, um die Stange an Ihren Schultern und nicht an Ihren Handgelenken zu fangen.

Wenn Sie früh Schmerzen am Handgelenk haben, gehen Sie leichter, damit Sie es üben können. Wenn Sie diese Bewegung üben, ist es wichtig, dass die Stange auf Ihren Schultern ruht. Ihre Handgelenke sind nur für Balance und Unterstützung da. Dies erfordert natürlich eine große Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und der Schulter, was auch Ihr begrenzender Faktor sein könnte. In den meisten Fällen, obwohl, es dauert nur ein wenig Übung.

Machst du das alles und hast immer noch direkte Gelenkschmerzen oder wirst du niemals dorthin gelangen? Der hohe Zug ist ein großartiger Ersatz. Für Sportler, die Cleans als Krafttrainingsgerät verwenden, können Sie Cleans durch eine Kombination aus belasteten Sprüngen, Kettlebell-Schwüngen und Push-Pressen ersetzen.

Hässliche Fänge

Wir haben es alle gesehen. Ein guter sauberer bis zum Fang, und dann Beine auseinander gespalten und taumeln, es gibt Valgus Zusammenbruch auf einem Bein, und der Heber macht ein paar Schritte, um sich zu stabilisieren und die Hüften unter der Bar zu bekommen. Lass dein Ego an der Tür. Seien Sie intelligent mit Ihren Lade- und Fähigkeitsstufen. Der Power Clean ist ein großartiges Werkzeug, aber sei kein Idiot.

Hier geht es nicht nur um Ego, sondern mit einer Übung wie dieser kann es oft ein größerer Vorteil sein, leichter zu werden. Dies ist nicht der richtige Ort für eine vollständige Diskussion der Kraft-Geschwindigkeitskurve von Cal Dietz, aber die Prämisse ist einfach: Sie möchten sich darauf konzentrieren, das Gewicht schnell zu bewegen, anstatt mehr Gewicht zu bewegen. Ein Power Clean-Training wird einer jener Tage sein, an denen der Fokus darauf liegt, leichtes Gewicht schnell zu bewegen. Paradoxerweise wird auch dies Ihre allgemeine Stärke und Hypertrophie verbessern.

Sobald Sie dies angenommen haben, müssen Sie sich viel weniger Sorgen um hässliche Fänge machen, da Ihr Fokus darauf liegt, sich sanft und kraftvoll zu bewegen.

Eine letzte Sache

Nackt gut aussehen und wie ein Athlet auftreten, schließen sich nicht gegenseitig aus. Sie sind sorgfältig miteinander verflochten, wenn sie richtig programmiert sind.

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