Fast jeder Läufer möchte lernen, wie man länger und schneller läuft. Wenn Sie neu im Laufen sind und noch nicht in guter kardiovaskulärer Form sind, wissen Sie, wie schwer es sein kann, sehr weit oder sehr schnell zu laufen. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, wissen Sie genau, wie es sich anfühlte und welche Konsistenz und Zeit es dauern kann, um zu lernen, wie Sie die Ausdauer und Ausdauer beim Laufen steigern können.

Aber wie baut man Ausdauer auf, wenn man ein brandneuer oder erfahrener Läufer ist? Tolle Frage!

Selbst wenn Sie gerade erst anfangen, braucht es kein Wunder, um die Ausdauer beim Laufen zu steigern. Wir waren alle am Anfang dabei. Es kann sich schwierig anfühlen, nach nur wenigen Minuten Laufen, wenn Sie anfangen, Wind mit brennenden Beinen zu saugen.

Aber es wird nur besser. Es ist kein Geheimnis, wie Sie Ausdauer aufbauen und Ihre Ausdauer verbessern können — Sie brauchen nur das Engagement, die Motivation und das Engagement, damit jede Meile zählt. Bevor Sie es wissen, werden Sie länger laufen und die Freuden des Runner’s High erleben. Wir sind hier, um Ihnen zu helfen, dorthin zu gelangen!

6 Lauftipps: Wie man Ausdauer aufbaut

Tipp #1: Seien Sie konsistent

Es gibt keine schnelle Lösung, um die Laufausdauer zu erhöhen – Sie müssen konsistent sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Es gibt einfach keine Abkürzungen, um zu lernen, wie man Ausdauer aufbaut. Regelmäßiges Training lehrt Ihren Körper, sich an die Menge an Arbeit anzupassen, die Sie leisten.

Angenommen, Sie fangen gerade erst mit dem Laufen an und möchten wissen, wie Sie Ihre Ausdauer beim Laufen steigern können. Machen Sie einen Plan, der beinhaltet, jede Woche länger und weiter zu laufen – und verpflichten Sie sich dazu.

Wenn Sie beispielsweise dreimal pro Woche 20 Minuten lang laufen, erhöhen Sie die Zeit, die Sie laufen, und die Anzahl der Male, die Sie jede Woche laufen, schrittweise.Fügen Sie in der ersten Woche einen Lauf hinzu (für insgesamt vier Läufe) und fügen Sie jedem Lauf fünf Minuten hinzu.

Fügen Sie in Woche 2 jedem Lauf weitere fünf Minuten hinzu. Sie werden viermal pro Woche 40 Minuten laufen.

Für die dritte Woche, fügen Sie fünf weitere Minuten zu jedem Lauf, für 45 Minuten laufen vier Mal pro Woche.

Fügen Sie in Woche 5 einen weiteren Lauf hinzu, sodass Sie fünfmal pro Woche 45 Minuten laufen.Erhöhen Sie in der sechsten Woche einen Ihrer Läufe auf 60 Minuten und halten Sie die anderen auf 45 Minuten.

Schau dir das an! In nur sechs Wochen sind Sie von insgesamt 90 Minuten auf insgesamt 240 Minuten gelaufen. Wenig Zeit summiert sich und Ihr Körper wird gut auf den allmählichen Anstieg reagieren. Höre jedoch auf deinen Körper. Wenn Sie sich träge fühlen, verlangsamen Sie es und passen Sie es nach Bedarf an.

Tipp #2: Incorporate Tempo Runs

Es spielt nicht nur eine Rolle, wie weit und lange Sie laufen, um zu lernen, wie Sie Ihre Ausdauer verbessern können — es spielt auch eine Rolle, welche Art von Lauftraining Sie durchführen. Tempoläufe sind in der Regel eine kürzere Strecke – aber in einem viel schnelleren Tempo.

Der Vorteil hier ist, dass das Laufen mit einem schnelleren Clip das Laufen mit einem leichten „Ausdauer“ -Tempo erleichtert und Sie zu einem stärkeren, schnelleren Läufer macht. Wenn Sie so etwas wie ich als Läufer sind, hassen Sie vielleicht zuerst Tempoläufe, werden aber lernen, den Nervenkitzel eines kürzeren, intensiven Trainings zu lieben.

Hier ist ein Beispiel für einen guten Tempolauf für jemanden, der es gewohnt ist, etwa 35-40 Meilen pro Woche zu laufen.

1. Beginnen Sie mit einem schnellen Aufwärmen, um Ihre Muskeln zu lockern.
2. Laufen Sie 20 Minuten lang „bequem hart“ – etwa 20% härter als Ihr leichtes Tempo. Wir sind nicht ganz auf das Renntempo eingestellt, aber Sie sollten auf jeden Fall härter atmen als bei einem normalen Trainingslauf.
3. Beenden Sie mit einer Abkühlung und etwas dynamischem Dehnen, um Schmerzen zu begrenzen und Verletzungen vorzubeugen.

Tipp # 3: Holen Sie sich Cross-Training In

Wenn Sie ein eingefleischter Läufer sind, wie ich es früher war, ist Cross-Training nicht Ihre erste Wahl. Es ist verlockend, sich nur auf das Laufen zu konzentrieren, wenn Sie lernen, die Ausdauer zu steigern, aber es hat große Auswirkungen auf Ihre Beine und Ihren gesamten Körper. Außerdem hat Cross-Training viele ausdauersteigernde Vorteile!

Solange es sich um eine Herz-Kreislauf-Aktivität handelt, wird es Ihre Ausdauer und Ausdauer verbessern, ohne all das auf Ihre Beine zu schlagen. Ein oder zwei Tage die Woche kannst du ein paar der folgenden Dinge in deinen Trainingsplan integrieren:

• Radfahren im Freien oder eine Indoor-Spin-Klasse – es wird dein Herz höher schlagen lassen!
• Schwimmrunden – auch gut bei Muskelkater!
• Ellipsentraining
• Tabata Workouts

Außerdem hilft Cross-Training beim Ausbrennen und beugt Verletzungen durch Überbeanspruchung vor.

Tipp #4: Fügen Sie Krafttraining hinzu

Wenn Sie Ihre Ausdauer aufbauen möchten, benötigen Sie starke Muskeln, die Ihren gesamten Körper bei jedem Schritt unterstützen. Hier kann Krafttraining einen großen Unterschied bei der Entwicklung von Ausdauer und Ausdauer machen.

Außerdem muss das Weben im Krafttraining nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Sie können eine solide Kraftsitzung in fünf Minuten absolvieren. Folgen Sie Nate für ein fünfminütiges Ganzkörpertraining mit Kniebeugensprüngen und Liegestützen, bei denen Ihr Herz pocht und Ihre Muskeln brennen – auf eine gute Weise!

Tipp #5: Iss richtig!

Die Lebensmittel, die Sie in Ihren Körper geben, spielen eine große Rolle bei der Stärkung Ihrer Ausdauer und Ausdauer. Wenn Sie keine gesunden, nahrhaften Lebensmittel zu sich nehmen, hat Ihr Körper einfach nicht das, was er braucht, um schneller zu laufen und die Ausdauer zu steigern.

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie genug essen. Eines der Dinge, die die meisten Läufer am Laufen lieben, ist, dass es viele Kalorien verbrennt. Selbst wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie immer noch genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Lauf und Ihren ganzen Tag zu tanken.

Ich bin kein großer Fan von Kalorienzählen – das Leben ist zu kurz! Wenn Sie jedoch versuchen, Gewicht zu verlieren oder ein gutes Gefühl dafür zu bekommen, wie viel Sie essen sollten, probieren Sie diesen Kalorienrechner für Läufer aus.

Nun gibt es eine Kehrseite. Nur weil du viel rennst, heißt das nicht, dass du so viel isst, wie du willst. Abhängig von Ihrer Größe verbrennt ein Fünf-Meilen-Lauf etwa 500 Kalorien. Ein großer Milchshake oder doppelter Cheeseburger kann leicht viel mehr Kalorien enthalten – und es wird Sie eher belasten als helfen, Ihre Ausdauer zu erhöhen.

Das Endergebnis? Treffen Sie kluge Entscheidungen (während Sie sich gelegentlich verwöhnen lassen). Denken Sie an mageres Fleisch, Obst, Gemüse, gesundes Getreide und fettarme Milchprodukte. Denken Sie nicht zu viel darüber nach – Essen soll genossen werden und unseren Körper nähren!

Tipp #6: Holen Sie sich einen Laufkumpel

Hat dich jemals jemand in deinem Leben dazu gedrängt, dich in etwas besser zu machen? Es könnte Sport sein, deine Karriere, deine Einstellung oder deine Ernährung – im Grunde genommen fast alles.

Sie können auch die Hilfe eines Laufkumpels nutzen, um zu lernen, wie Sie Ihre Laufausdauer steigern können – insbesondere, wenn sie ein erfahrener Läufer sind als Sie. Als ich auf dem College war, habe ich versucht, mit Läufern zu trainieren, die ein bisschen schneller waren als ich und mich dazu drängten, ein bisschen weiter zu gehen, als ich es alleine tun würde, und es hat sicherlich Wunder für meine Laufausdauer bewirkt!

Wie findet man einen Running Buddy? Fragen Sie einen Kollegen, von dem Sie wissen, dass er gerne läuft, treten Sie einer Lauf-Meetup-Gruppe bei oder suchen Sie nach lokalen Laufclubs in Ihrer Nähe. Als Bonus helfen Running Buddies auch dabei, Sie motiviert und konsequent zu halten, wenn Sie wissen, dass jemand darauf zählt, dass Sie mit ihm laufen.

Wie man Ausdauer aufbaut – Legen Sie los!

Sind Sie bereit, noch heute mit der Verbesserung Ihrer Laufausdauer zu beginnen? Jetzt, da Sie wissen, wie man Ausdauer aufbaut, ist es Zeit, Ihr neu gewonnenes Wissen in die Praxis umzusetzen!

Zu wissen, wie man Ausdauer aufbaut und tatsächlich seine Ausdauer verbessert, sind zwei verschiedene Dinge — Sie brauchen die Disziplin und das Engagement, um diese Tipps in die Praxis umzusetzen.

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