Mehr Protein zu essen kann wie eine Hürde erscheinen, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, die empfohlene Menge zu essen, die Krafttraining und optimalen Fettabbau unterstützt. Die empfohlene Zufuhr für die maximale Menge an Muskeln und die geringste Menge an Körperfett liegt bei etwa 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht.

Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, entspricht dies 150 Gramm Protein.

Die RDA (Recommended Dietary Allowance) von Protein liegt derzeit bei .8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Um das in imperialen Zahlen auszudrücken, das ist ungefähr .36 Gramm Protein pro Pfund.Wenn Sie also 150 Pfund wiegen, ist dies eine empfohlene Zufuhr von etwa 54 Gramm Protein pro Tag.

Dies ist das, was man ein absolutes Minimum nennen würde. Ein Harvard Health-Artikel besagt:

Grundsätzlich ist es die Mindestmenge, die Sie benötigen, um nicht krank zu werden — nicht die spezifische Menge, die Sie jeden Tag essen sollen.

Und genau wie viele der anderen Mikro- und Makronährstoffempfehlungen dient die RDA hauptsächlich als Richtlinie für die tägliche Mindestzufuhr, um Sie frei von Krankheiten zu halten.

Aber wenn du hart trainierst und die Zeit im Fitnessstudio investierst, brauchst du definitiv mehr Protein sowie mehr Energie (aus Kalorien) im Allgemeinen als die normale sitzende Person.Der Versuch, das 3-fache der empfohlenen Tagesdosis an Protein zu sich zu nehmen, kann schwierig sein, wenn Sie derzeit nicht viel Protein zu sich nehmen. Heute werde ich Ihnen zeigen, wie.

Protein kommt in Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchten vor. Es ist auch in Obst und Gemüse enthalten, jedoch in viel geringeren Mengen als tierische Produkte.

Hier ist eine Handvoll Möglichkeiten, mehr Protein zu essen:

Essen Sie mageres Fleisch

Fleisch ist eine der dichtesten Proteinquellen. Im Durchschnitt gibt es etwa ~ 20 Gramm Protein pro 100 Gramm rohes Fleisch. Es wird etwas variieren, basierend auf dem Schnitt, aber die meisten mageren Fleisch (alles unter 5 Gramm Fett pro Portion) wird 20+ Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion enthalten.

Ihre dickeren Fleischstücke haben ähnliche Mengen an Protein, aber mehr Fett pro Portion. Je fetter der Schnitt, desto mehr Fett und weniger Protein wird es haben.

Wenn Sie mageres Fleisch essen, erhalten Sie hauptsächlich Protein mit kleinen Mengen Fett. Aus diesem Grund entscheiden sich Menschen mit einer fettarmen Diät (alles unter 50 g Fett pro Tag) eher für magere Hähnchen-, Rind- und Schweinefleischstücke als für die fettreicheren Versionen.

Hier ist eine beträchtliche, wenn auch nicht vollständige Liste von mageren Proteinquellen:

• Hähnchenbrust
• Putenbrust
• Thunfischkonserven
• Schweinefleisch ohne Knochen
• Feinkost (Truthahn und Schinken)
• 96% mageres Rinderhackfleisch
• Rinderbrühe (Gelatine)
• Bisons und anderes Wild (Antilopen, Hirsche, Elche)
• Eiweiß und Eier „Schläger“
• Fettfreier / fettarmer Käse, Milchprodukte, Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Quark, Kefir, Skyr
• Frischer Fisch (Thunfisch, Kabeljau, Tilapia, Wolfsbarsch, Schnapper usw.)
• Schalentiere (Garnelen, Langusten, Hummer)
• Tintenfisch, Tintenfisch
• Molkenprotein- und Kaseinproteinpulver

Es gibt verschiedene Arten von offensichtlich mehr Optionen, aber dies ist eine gute Liste, um darüber nachzudenken, wie Sie schlankere Schnitte über fettere Fleischstücke wählen können.

Der Trick hier ist, Ihre aktuelle Ernährung zu untersuchen. Wenn Sie normalerweise fetthaltiges Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn oder Fisch essen, können Sie diese leicht durch die mageren Versionen ersetzen.

Essen Sie mehr fettarme Milchprodukte

Milchprodukte haben im Allgemeinen einige der hochwertigsten Proteine. Aber einige Milchprodukte enthalten viel Fett. Zum Beispiel hat ein Glas Vollmilch 8 Gramm Fett pro 8-Unzen-Portion. Es hat auch 8 Gramm Protein und 11 Gramm Kohlenhydrate.

Fettarme oder Magermilch kann Ihnen helfen, mehr Protein zu bekommen, während Sie Ihre Gesamtfettaufnahme in Schach halten. Eine noch bessere Option als Milch ist 2% Hüttenkäse oder fettfreier griechischer Joghurt aufgrund des Gesamtproteingehalts pro Portion. Beide Optionen sind vollgepackt mit Eiweiß und wenig bis gar keinem Fett.

Ein tägliches Grundnahrungsmittel für mich ist Daisy Brand 2% Hüttenkäse. Ich mag diese Marke wegen des Geschmacks, aber vor allem, weil sie keine Hilfsstoffe wie Zahnfleisch oder Carrageen enthält. Fage griechischer Joghurt ist auch eine gute Wahl, da er reich an Eiweiß und fettarm ist und je nach Zubereitung als süße oder herzhafte Option dienen kann.

Wenn ich möchte, dass mein griechischer Joghurt süß ist, mische ich ihn mit etwas Ananas oder Erdbeeren in einer Schüssel. Für ein herzhaftes Gericht neige ich dazu, es als Beilage zu meinem Fleisch und Reis hinzuzufügen. Es ist auch ein großartiger Sauerrahmersatz, wenn Sie hausgemachte Burritos oder Tacos zubereiten möchten.

Hier ist eine Liste von proteinreichen Milchprodukten:

• Hüttenkäse
• Quark
• Skyr
• Milch
• Käse (viele Sorten, suchen Sie nach fettarmen Versionen)
• Joghurt (griechische Version ist reich an Eiweiß)
• Molke- und Kaseinproteinpulver

Verwenden Sie Proteinpulver (in Maßen)

Proteinpulver sollten niemals ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung sein. Sie werden Ergänzungen aus einem Grund genannt und das ist, um Ihre aktuelle Diät zu ergänzen. Da ich kein Fan der Supplementindustrie bin, habe ich nicht viele Empfehlungen für hochwertige Proteinpulver.

Ich habe ein paar.

Sie sind:

Wahre Ernährung. Ich habe diese Marke schon lange benutzt – vor langer Zeit, als sie als TrueProtein bekannt waren. Ich hatte noch nie ein Problem mit dieser Firma, und ich glaube, sie sind sehr gut in Bezug auf Qualität und Ehrlichkeit über ihr Produkt.

Legion ergänzt. Ich habe keines ihrer Proteinpulver verwendet, aber ich weiß, dass Mike Matthews sehr darauf bedacht ist, ein Qualitätsprodukt für seine Kunden zu schaffen. Er hat mir Wannen mit seinem Pre-Workout- und Grünpulver geschickt und ich war sehr beeindruckt von der No-BS-Kennzeichnung, was bedeutet, dass es keine proprietären Mischungen gibt. Hier ist sein Whey + Proteinpulver.

Gelatine-Kollagen-Hydrolysat der Großen Seen. Gelatinepulver wird im Fitness- und Bodybuilding-Bereich nicht wirklich viel diskutiert, da seit langem angenommen wird, dass Kollagen ein unvollständiges Protein und unterdurchschnittlich für die Reparatur und den Wiederaufbau von Muskelgewebe ist.

Angesichts des Gesamtbildes ist Kollagenprotein, das aus dem Bindegewebe von Tieren stammt, jedoch reich an Glycin, einer Aminosäure, die vielen in ihrer Ernährung fehlt. Dies liegt daran, dass sich viele Menschen vom Essen von Nase zu Schwanz entfernt haben und meistens nur Muskelfleisch konsumieren (das sehr wenig Glycin enthält). Sie können mehr über die Bedeutung von Glycin in meiner Rezension der ersten Diät lesen. Ich empfehle auch dringend, das erste Diätbuch zu bekommen.

Außerhalb dieser Unternehmen bin ich sehr vorsichtig, Ergänzungen zu empfehlen — insbesondere Protein. Und es ist vor allem, weil Ergänzung Unternehmen kümmern sich nicht um Ihre Gesundheit. Sie kümmern sich nur darum, Sie von Ihrem hart verdienten Geld zu befreien, indem sie Sie über ihre angeblichen Vorteile belügen.

Ergänzungen sind meist ein riesiger Betrug und hier ist der Beweis:

• „New Whey Protein“ ist meist Kollagen, unterdosiert von >80%, sagt Klage / Artikel von Anthony Roberts
• Muscle Milk, Syntha 6, Isoflex, Cellucor und Optimum Nutrition Proteine auf BCAA-Gehalt getestet: ALL FAIL / Article by Anthony Roberts
• Riesiger Reddit-Thread, der Proteinfirmen und ihre falschen Behauptungen aufdeckt

Denken Sie also daran — wenn Sie sich gezwungen fühlen, ein Proteinpulver oder eine Ergänzung zu kaufen, sind es meistens Ihre Emotionen, die aufgrund der angeblich versprochenen Ergebnisse durcheinander geraten.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, haben Sie eine weitaus größere Chance, den ganzen Tag über genügend Protein zu erhalten, da Sie eine gute Vorstellung davon haben, was Sie wann essen müssen. Die Planung von Mahlzeiten kann umständlich erscheinen, macht es jedoch viel einfacher, Ihre Proteinzufuhrziele zu erreichen, da Sie nichts dem Zufall überlassen.

Hier ist ein Beispiel.

Angenommen, Sie planen, 4 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen.

Frühstück, Mittagessen, eine Mahlzeit vor dem Training und Abendessen.

Wenn Sie versuchen, 150 g Protein pro Tag zu sich zu nehmen, teilen Sie diese Aufnahme durch 4.

150/4 = 37,5 Gramm.

Also würde jede Mahlzeit idealerweise 30-40 Gramm Protein enthalten, um Ihre tägliche Zielaufnahme zu erreichen. Jede Mahlzeit muss nicht genau die gleiche Menge an Protein enthalten, aber dies gibt Ihnen eine gute Vorstellung davon, wie viel Protein Sie in jeder Mahlzeit anstreben müssen, um am Ende des Tages genug zu konsumieren.

So sieht mein Tag in Bezug auf Gesamtmahlzeiten und proteinreiches Essen aus:

Frühstück:

• 2 Lattes mit 2% Milch, Zucker, Gelatinepulver.
• Smoothie mit 2% Hüttenkäse, Kefir, Orangensaft

Mittagessen:

• 2 Eier Rührei mit Schinkenstücken, Jalapenos, Tomaten und 2% Käse
• 1 Tasse griechischer Joghurt
• 1 Tasse Traubensaft
• Eine halbe Honigmelone

Pre-Workout:

• 1 Tasse Magermilch
• 1 Tasse Orangensaft

Abendessen:

• 200-300 Gramm mageres Rindfleisch, Hühnchen oder Schweinefleisch, gekocht mit Paprika, Zwiebeln und anderem Gemüse
• 100-150 Gramm (vorgekochtes Gewicht) weißer Reis
• 1 Tasse Knochenbrühe
• ½ Tasse Fage griechischer Joghurt auf der Seite

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen Frühstück

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, durch am Ende des Tages ist eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele erreichen, eine gute Menge an Protein früh am Tag zu essen. Dies kann auch sicherstellen, dass Sie genügend Kalorien erhalten, wenn Sie sehr beschäftigt sind und Schwierigkeiten haben, genügend hochwertiges Essen zu sich zu nehmen.

Eine Möglichkeit, mein Protein für den Tag vorzuladen, besteht darin, eine anständige Menge Protein aus Hüttenkäse, Joghurt, Milch und Gelatinepulver für meine erste Mahlzeit zu sich zu nehmen. Ich kann leicht 50-60 Gramm Protein in meinem Frühstücksshake und Lattes bekommen, so dass es mir leicht fällt, täglich 180-200 Gramm Protein zu treffen.

Aber was ist, wenn Sie das Protein erhöhen möchten, ohne Kohlenhydrate, Fett und Gesamtkalorien stark zu erhöhen?

Wenn Sie versuchen, eine höhere Menge an Protein zu sich zu nehmen, aber die Kalorien zu kontrollieren, müssen Sie hier kreativ mit Ihrer Essensauswahl umgehen und einige Anpassungen vornehmen.

Wie man mehr Protein und weniger Fett isst

Treffen Sie eine Auswahl an Lebensmitteln, die von Natur aus weniger Fett enthalten. Dies bedeutet, beim Verzehr von Hühnchen weißes Fleisch gegenüber dunklem Fleisch zu wählen, mageres Rind- und Schweinefleisch zu wählen und fettarmen Fisch zu wählen.

Es bedeutet auch, eine kleinere Menge Öl zu verwenden, wenn Sie Ihr Fleisch in einer Pfanne kochen oder Ihr Fleisch grillen, anstatt es zu braten.

Eine andere Möglichkeit, mehr Protein zu erhalten, besteht darin, die fettärmeren Versionen durch fettreichere Lebensmittel zu ersetzen.

Fast alle Milchprodukte haben weniger Fett und mager Versionen.

Feinkost kann eine gute Wahl sein. Roastbeef, Putenscheiben und Schinken sind in der Regel fettarm.

Wenn Sie unterwegs sind, kann Beef Jerky ein einfacher, fettarmer Snack für unterwegs sein.

Es gibt auch viele fettarme Meeresfrüchte.

Bodybuilder sind berüchtigt dafür, Thunfisch aus einer Dose zu essen, weil er so fettarm und proteinreich ist. Tilapia, Heilbutt, Garnelen, Hummer, Tintenfisch und Tintenfisch sind fettarm, wenn Sie das Speiseöl auf ein Minimum beschränken.Wenn Sie also versuchen, mehr Protein zu essen, aber Kalorien aus Fett zu begrenzen, suchen Sie nach den magereren Proteinquellen.

Wie man mehr Protein und weniger Kohlenhydrate isst

Die vorherige Idee, schlankere Fleischstücke zu essen, gilt hier, aber wenn Sie aus irgendeinem Grund weniger Kohlenhydrate essen, dann können Sie darüber nachdenken, kohlenhydratreiche Lebensmittel durch proteinreichere Lebensmittel zu ersetzen.Ein Beispiel wäre, wenn Sie normalerweise ein kohlenhydratreiches Frühstück mit Toast, Müsli oder Haferflocken essen, könnten Sie ein Frühstück mit höherem Proteingehalt wählen.

Statt Müsli und Toast könnte man also Obst und griechischen Joghurt mit ein paar Eiern essen. Dies würde die Kohlenhydratsummen reduzieren und Ihre Proteinaufnahme sehr leicht erhöhen.

Sie könnten Proteinpulver verwenden, um Ihre Aufnahme ohne größere Auswirkungen auf die Gesamtkohlenhydrataufnahme zu erhöhen.Sie könnten auch mehr gekochtes Gemüse essen, um Kartoffeln oder eine andere Kohlenhydratquelle für eine Mahlzeit des Tages zu ersetzen.

Wie man mehr Protein als Vegetarier isst

Wenn Sie ein praktizierender Vegetarier sind, bedeutet dies, dass Sie nicht das Fleisch von Tieren essen, sondern tierische Produkte wie Milchprodukte und Eier konsumieren. Und da Milchprodukte erlaubt sind, eröffnet dies eine große Auswahl an Optionen, um Ihre Proteinzufuhr als Vegetarier zu erhöhen.

Eier und Eiweiß sind eine wichtige Option mit viel Abwechslung in Bezug darauf, wie Sie sie für eine Mahlzeit zubereiten können.

Mit Milchprodukten haben Sie endlose Möglichkeiten mit all den Milchprodukten, die ich oben erwähnt habe. Und denken Sie daran — die meisten Milchprodukte gibt es in einer fettarmen Version.

Wie man als Veganer mehr Protein isst

Als Veganer werden Ihre Möglichkeiten kleiner, weil überhaupt keine tierischen Produkte erlaubt sind. Eine Sache zu verstehen ist, dass Gemüse zwar Eiweiß enthält, aber nicht viel. Und es sollte erwähnt werden, dass rohes Gemüse oft schwer verdaulich ist, was es schwieriger macht, alle Proteine und anderen Nährstoffe von ihnen zu bekommen.

Und wenn Sie die empfohlene Proteinzufuhr für den Muskelaufbau anstreben, müssen Sie eine Lösung finden, um ausreichende Mengen zu erhalten.

Einige Möglichkeiten, Ihre Proteinzufuhr als Veganer zu erhöhen, sind folgende:

• Bohnen
• Linsen
• Tofu / Soja
• Sojamilch
• Hanfproteinpulver
• Gemma (Erbsen) Proteinpulver
• Reisproteinpulver

Wichtiger Hinweis: Es wird oft empfohlen, dass Nüsse eine proteinreiche Quelle für Veganer sind, aber ich werde davor warnen, denn wenn man sich das allgemeine Profil von Erdnussbutter ansieht (oft angegeben als proteinreiches Lebensmittel) erhalten Sie mit einer Portion von 2 Esslöffeln die folgenden Makros:

• 16 Gramm Fett
• 8 Gramm Protein
• 6 Gramm Kohlenhydrate

Auf den ersten Blick werden Sie feststellen, dass nur 2 Esslöffel satte 8 Gramm Protein enthalten, was einem 8-Unzen-Glas Milch entspricht. Aber das Fett ist über 70% der gesamten Kalorien pro Portion. Wenn Sie also Erdnussbutter aufladen möchten, um Ihre Proteinziele zu erreichen, werden Sie höchstwahrscheinlich am Ende des Tages Ihre Ziele für fette Makronährstoffe überschreiten.

Was sind Ihre Strategien, um mehr Protein zu bekommen?