Der Sommer ist fast da. Wenn Sie also einen hocheffektiven Trainingsplan benötigen, um sich in Strandkörperform zu bringen, sind Sie hier richtig.

Dieser vierwöchige Plan wurde entwickelt, um den maximalen Knall für Ihren Rücken zu liefern. Zu diesem Zweck ist es in zwei zweiwöchige „Blöcke“ aufgeteilt: der erste Block wird den Grundstein für größere, stärkere Muskeln legen und den Prozess des Fettabbaus beginnen, während der zweite ein umfassender Angriff auf das Eisen ist, um Ihren Körper zu zwingen, magere harte Muskelmasse hinzuzufügen, während der Rest Ihres Körpers verbrannt wird Fett speichert für Kraftstoff. Kurz gesagt, es wird dramatisch verändern, wie Sie aussehen – und sich fühlen – ohne Ihr Hemd an.

Lesen Sie einfach die folgenden Anweisungen und beginnen Sie mit dem Plan. Es ist einfach zu folgen, aber es erfordert Engagement und Konzentration von Ihnen, um die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen. Geben Sie alles, was Sie haben, und sehen Sie, wie viel Sie Ihren Körper in nur einem Monat zum Besseren verändern können.

Der Trainingsplan erklärt

Die Theorie

Der Plan enthält zwei Blöcke. Die erste hat vier Sitzungen pro Woche: Brust und Arme; Beine und Delts; Rücken und Arme; und Brust und Delts. Es bedeutet, dass Sie Ihre wichtigsten Oberkörpermuskeln zweimal pro Woche trainieren, ein Hochfrequenz-Ansatz, der Ihren Körper schnell verändern wird.

Superstart

Die Workouts für die ersten zwei Wochen des Plans beginnen unten. In diesem ersten zweiwöchigen Block hat jedes Training sechs Züge: die ersten beiden werden als gerade Sätze ausgeführt, dann werden der dritte und vierte Zug als Obermenge ausgeführt, ebenso wie der fünfte und sechste Zug. Befolgen Sie die Reihenfolge genau.

Gain train

Dieser hochintensive Ansatz bedeutet, dass Sie Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Führen Sie die Übungen, um, Festhalten an den Sätzen, Wiederholungen, Tempo und Ruhezeiten detailliert.

Der Tempocode bezieht sich auf die Anzahl der Sekunden, die benötigt werden, um jeden Teil der Übung abzuschließen. Am Beispiel des Bankdrückens bezieht sich die erste Ziffer darauf, wie lange Sie brauchen, um das Gewicht zu senken, die zweite Ziffer, wie lange Sie am unteren Rand des Aufzugs pausieren müssen, die dritte, wie lange Sie brauchen, um das Gewicht zu heben, und schließlich Die vierte Ziffer bezieht sich darauf, wie lange Sie oben in der Bewegung pausieren.

In Woche zwei sind die Workouts die gleichen, außer dass einige Schlüsselvariablen optimiert wurden, um Ihren Körper comp Gewinne kommen zu halten. Springe zu Woche zwei von Block eins.

Große Änderungen

In den letzten zwei Wochen des Plans wurden die Sitzungen geändert, um Ihren Körper so zu schockieren, dass er so viel Muskelmasse wie möglich aufbaut und gleichzeitig die maximale Menge an Fett entfernt. Es gibt vier Sitzungen: Brust und Trizeps; Beine und Bauchmuskeln; Rücken und Bizeps; und Brust und Delts. Springe zu Block zwei, Woche eins.

Starkes Finish

In diesem zweiten Block werden alle Züge als gerade Sätze ausgeführt, sodass Sie sich darauf konzentrieren können, so schwer wie möglich zu heben, während Sie gleichzeitig eine gute Form beibehalten und die Anzahl der Wiederholungen des Ziels erreichen. Für die letzte Woche wurden die Schlüsselvariablen erneut optimiert, damit Sie so groß und schlank wie möglich enden. Springe zu Block zwei, Woche zwei.

Lifestyle-Tipps

Helfen Sie Ihrem Körper, maximale Muskeln aufzubauen und gleichzeitig so viel Bauchfett wie möglich zu verbrennen, indem Sie diese vier besseren Körpergewohnheiten anwenden.

Trinken Sie mehr

Wasser. Hydratisiert zu bleiben hat wiederholt gezeigt, dass es das körperliche und geistige Wohlbefinden und die Leistung verbessert. Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die mehr Wasser tranken, sich weniger müde fühlten, einen besseren Fokus hatten und eine verbesserte Stimmung erlebten – alles Faktoren, die ein Gefühl des Wohlbefindens fördern. Streben Sie mindestens zwei Liter pro Tag an und tragen Sie eine Wasserflasche mit sich herum, damit Sie den ganzen Tag über trinken können.

Seien Sie achtsam

Wenn Sie sich auf das konzentrieren, was gerade passiert, können Sie Ihren Stress senken und die Motivation verbessern. Wenn Sie neu in der Achtsamkeit sind, beginnen Sie damit, zu den Mahlzeiten achtsamer zu sein. All dies bedeutet, dass Sie Mahlzeiten abseits des Fernsehers, Ihres Telefons und anderer Ablenkungen zu sich nehmen müssen, damit Sie sich auf den Akt des Essens konzentrieren und wie Sie sich dabei fühlen. Es wird Sie bewusster darüber machen, was Sie in Ihren Körper geben, und übermäßiges Essen verhindern.

Iss dein Grün

Mehr Gemüse zu essen ist die wichtigste Gewohnheit für mehr Gesundheit. Gemüse ist vollgepackt mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und anderen Verbindungen wie sekundären Pflanzenstoffen, die zahlreiche gesundheitsfördernde Eigenschaften haben. Essen Sie zu jeder Mahlzeit etwa zwei faustgroße Portionen Gemüse sowie eine handflächengroße Portion hochwertiges Protein, und Sie werden Ihren Körper schneller transformieren, als Sie es für möglich gehalten hätten.

Tiefer schlafen

Guter Schlaf ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und schlank zu werden, also legen Sie Ihr Telefon und Ihren Laptop mindestens 45 Minuten vor dem Schlafengehen in den Schlaf, um Ihre Chancen auf Einschlafen und Durchschlafen zu verbessern. Diese Bildschirme emittieren blaues Licht, das die gleiche Wellenlänge wie das Morgenlicht hat und daher von Ihrem Gehirn als Zeichen dafür interpretiert wird, dass es Zeit ist, aufzuwachen und aktiv zu werden. Schalten Sie alle Ihre Bildschirme aus und dann ein.

Block 1 Woche 1

Montagstraining: Brust und Arme

1 Bankdrücken

Setzt 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie eine Stange mit einem schulterbreit ausgestreckten Griff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann kräftig nach oben.

2 Cable cross-over

Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Stehen Sie hoch in der Mitte einer Kabelmaschine und halten Sie in jeder Hand einen D-Griff, der an der hohen Riemenscheibe befestigt ist. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, bringen Sie Ihre Hände in einem sanften Bogen nach unten, um sich vor Ihrem Körper zu treffen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück.

3A Schräghantel Schulterpresse

Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Rest 30sec

Legen Sie sich flach auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel in Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihren Körper an. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, so dass Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle.

3B Incline biceps curl

Setzt 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach vorne und den Ellbogen fest an den Seiten. Halten Sie Ihre Ellbogen dort und kräuseln Sie die Gewichte auf Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen und senken Sie dann die Gewichte.

4A Cable biceps curl

Sätze 3 Wiederholungen 15 Tempo 2011 Rest 30sec

Stehen Sie hoch vor einer Kabelmaschine und halten Sie einen Stangengriff mit den Handflächen nach oben an der unteren Riemenscheibe. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Ellbogen fest an Ihren Seiten, kräuseln Sie Ihre Hände bis zur Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen und senken Sie ihn dann ab.

4B Cable triceps press-down

Setzt 3 Wiederholungen 15 Tempo 4010 Rest 60sec

Stellen Sie sich hoch vor eine Kabelmaschine und halten Sie einen an der hohen Riemenscheibe befestigten Stangengriff mit den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Ellbogen fest an Ihren Seiten, drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihre Arme zu strecken, und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.

Mittwoch Training: Beine und Delts

1 Back squat

Setzt 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Stehen Sie hoch und halten Sie eine Langhantel über den Rücken Ihrer Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren ganzen Körper angespannt, beugen Sie Ihre Knie, um so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, aber lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen rollen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

2 Overhead press

Setzt 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Stehen Sie hoch und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff über die Vorderseite Ihrer Brust. Halten Sie Ihre Brust hoch und Kern engagiert, drücken Sie die Stange direkt über Kopf, so dass Ihre Arme gerade sind. Senken Sie es unter Kontrolle, um zum Start zurückzukehren.

3A Beinverlängerung

Setzt 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Rest 30sec

Positionieren Sie sich richtig auf der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Unterseite Ihrer Schienbeine. Halten Sie Ihren Oberkörper angespannt und heben Sie Ihre Füße an, um Ihre Beine zu strecken. Pause an der Spitze mit Ihren Quads engagiert, dann senken Sie wieder an den Start.

3B Hamstring curl

Sets 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Positionieren Sie sich richtig auf der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Rückseite Ihrer Unterschenkel. Halten Sie Ihren Oberkörper angespannt und drücken Sie Ihre Füße nach unten, um Ihre Beine zu beugen. Pause an der Spitze mit Ihren Kniesehnen engagiert, dann senken Sie wieder an den Anfang.

4A Sitzende Hantel Overhead Press

Setzt 3 Wiederholungen 15 Tempo 2010 Rest 30sec

Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, drücken Sie die Gewichte direkt über sich, so dass Ihre Arme gerade sind. Langsam zurück zum Start senken.

4B Sitzende Hantel seitliches Anheben

Setzt 3 Wiederholungen 15 Tempo 2011 Rest 60sec

Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand mit einer leichten Beugung der Ellbogen an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an und führen Sie sie mit den Ellbogen. Kehre langsam zum Start zurück.

Freitag Training: Rücken und Arme

1 gebeugte Reihe

Setzt 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Halten Sie eine Langhantel mit einem schulterbreit gebeugten Griff und beugen Sie die Knie leicht. Beugen Sie sich an den Hüften, bis Sie ungefähr 45 ° zum Boden stehen. Ziehen Sie die Stange nach oben, um Ihr Brustbein zu berühren, und senken Sie sie dann unter Kontrolle. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, um die Stange zu verschieben, ist das Gewicht zu schwer.

2 Lat Pull-down

Sätze 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Positionieren Sie sich an der Maschine mit einem schulterbreiten Überhandgriff an der Stange. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Bauchmuskeln verspannt, ziehen Sie die Stange nach unten und führen Sie sie mit den Ellbogen. Halten Sie die untere Position für eine Sekunde und kehren Sie dann zum Start zurück.

3A Sitzende Kabelreihe

Setzt 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Rest 30sec

Setzen Sie sich auf die Maschine und halten Sie einen Doppelgriff-Kabelaufsatz in beiden Händen. Halten Sie Ihre Brust hoch, rudern Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Körpers und führen Sie sie mit den Ellbogen. Halten Sie an der oberen Position an und kehren Sie dann zum Start zurück.

3B Unterhand lat Pull-down

Setzt 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Positionieren Sie sich mit einem schmalen Unterhandgriff an der Stange an der Maschine. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Bauchmuskeln verspannt, ziehen Sie die Stange nach unten und führen Sie sie mit den Ellbogen. Halten Sie die untere Position für eine Sekunde und kehren Sie dann zum Start zurück.

4A Cable straight-arm pull-down

Setzt 3 Wiederholungen 15 Tempo 2011 Rest 30sec

Stehen Sie hoch, zeigen Sie auf die Kabelmaschine und halten Sie mit beiden Händen einen geraden Stangengriff. Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie die Stange in einem glatten Bogen in Richtung Ihrer Oberschenkel. Halten Sie unten an und kehren Sie dann die Bewegung zurück zum Start.

4B Cable triceps press-down

Setzt 3 Wiederholungen 15 Tempo 2011 Rest 60sec

Stehen Sie hoch, zeigen Sie auf die Kabelmaschine und halten Sie einen geraden Stangengriff mit den Handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Ellbogen fest an Ihren Seiten, drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihre Arme zu strecken, und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.

Samstag Training: Brust und Delts

1 Schrägbankdrücken

Setzt 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Legen Sie sich flach auf eine Schrägbank und halten Sie eine Langhantel mit schulterbreitem Griff. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann kräftig nach oben.

2 Incline dumbbell flye

Setzt 3 Wiederholungen 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Legen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie zwei Hanteln mit geraden Armen direkt über die Brust. Beugen Sie die Ellbogen leicht und senken Sie die Hände zur Seite, bis Sie eine Dehnung über der Brust spüren. Drücken Sie Ihre Brustmuskeln, um zum Start zurückzukehren.

3A EZ-Bar aufrechte Reihe

Setzt 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Rest 30sec

Stehen Sie hoch und halten Sie eine EZ-Bar mit einem schulterbreit geöffneten Überhandgriff. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, rudern Sie die Stange bis zur Kinnhöhe und führen Sie sie mit den Ellbogen. Pause an der Spitze, dann senken Sie die Bar zurück zum Start unter Kontrolle.

3B Hantel seitlich anheben

Setzt 3 Wiederholungen 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Stehen Sie hoch und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand an Ihren Seiten mit einer leichten Beugung in Ihren Ellbogen. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an, führen Sie mit den Ellbogen und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.

4A Hantel-Pull-over

Setzt 3 Wiederholungen 15 Tempo 2011 Rest 30sec

Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen über der Brust mit geraden Armen. Senken Sie das Gewicht hinter Ihrem Kopf unter Kontrolle, halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie es dann wieder in die Ausgangsposition.

4B Hochdrücken

Setzt 3 Wiederholungen 14 Tempo 2010 Rest 60sec

Gehen Sie mit geraden Beinen und Armen, den Händen unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß auf alle Viere. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie die Ellbogen, um Ihre Brust in Richtung Boden zu senken.

Block 1: Woche 2

Mit Woche 1 in der Tasche solltest du dich gut fühlen und gut aussehen. Sie werden bereits bemerkt haben, dass sich Ihre T-Shirt-Ärmel etwas enger anfühlen, und vielleicht sogar eine Kerbe an Ihrem Gürtel nach oben bewegt haben. Aber jetzt ist nicht die Zeit, sich zurückzulehnen und zu feiern – es ist die Zeit, härter zu pushen, um Ihre Ergebnisse zu beschleunigen.

In dieser zweiten Woche des Plans machst du die gleichen Workouts in der gleichen Reihenfolge wie in der ersten Woche. Alle Bewegungen jedes Trainings sind auch gleich. Wir sind nicht faul: Weil Sie jetzt mit dieser Routine vertraut sind, können Sie jede Sitzung härter angreifen, um den richtigen Reiz für Ihren Körper zu erzeugen, um die Menge an Muskeln, die er aufbauen kann, und Fett, das er verbrennen kann, zu maximieren.

Außerdem gibt es einen großen Unterschied in dieser Woche, um das Training härter (und damit effektiver) zu machen. Es gibt ein zusätzliches Set für die ersten vier Züge jeder Sitzung – also machst du vier Sätze von Zügen 1, 2, 3A und 3B. Bleib konzentriert und behalte den Glauben – dies ist eine große Woche und du musst von der ersten Wiederholung jedes Satzes danach kommen.

Montag Training: Chest And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bench press	4	12	2010	60sec
2 Cable cross-over	4	12	2011	60sec
3A Incline dumbbell press	4	12	2010	30sec
3B Incline biceps curl	4	12	2011	60sec
4A Cable biceps curl	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2010	60sec

Wednesday Workout: Legs And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	12	2010	60sec
2 Overhead press	4	12	2010	60sec
3A Leg extension	4	12	2011	30sec
3B Hamstring curl	4	12	2011	60sec
4A Seated overhead press	3	15	2010	30sec
4B Seated lateral raise	3	15	2010	60sec

Friday Workout: Back And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bent-over row	4	12	2011	60sec
2 Lat pull-down	4	12	2011	60sec
3A Seated row	4	12	2011	30sec
3B Underhand lat pull-down	4	12	2011	60sec
4A Straight-arm pull-down	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2011	60sec

Saturday Workout: Chest And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	12	2010	60sec
2 Incline dumbbell flye	4	12	2011	60sec
3A EZ-bar upright row	4	12	2011	30sec
3B Dumbbell lateral raise	4	12	2011	60sec
4A Dumbbell pull-over	3	15	2010	30 Sekunden
4B Hochdrücken	3	15	2010	60 Sekunden

Block 2: Woche 1

Montagstraining: Brust und Trizeps

1 Schrägbankdrücken

Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 3010 Ruhe 60 Sekunden

Flach auf einer Steigung liegen bank, die eine Stange mit schulterbreitem Griff hält. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Senken Sie die Stange, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie dann kräftig nach oben.

2 Trizeps Dip

Sätze 4 Wiederholungen 8 Tempo 3010 Rest 60sec

Greifen Sie parallele Stangen mit geraden Armen und gekreuzten Beinen hinter sich. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, bis sie 90 ° haben. Drücken Sie back up, um zum Start zurückzukehren.

3 Hantel bankdrücken

Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3010 Rest 60sec

Legen Sie sich flach auf eine flache Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Brusthöhe. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und spannen Sie Ihre Muskeln an. Drücken Sie die Gewichte gerade nach oben, so dass Ihre Arme gerade sind, und senken Sie sie dann unter Kontrolle.

4 Kabelübergang

Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Stellen Sie sich hoch in die Mitte einer Kabelmaschine und halten Sie in jeder Hand einen D-Griff, der an der hohen Riemenscheibe befestigt ist. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, bringen Sie Ihre Hände in einem sanften Bogen nach unten, um sich vor Ihrem Körper zu treffen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück.

5 Einarmige Kabelpresse

Setzt 4 Wiederholungen 12 pro Seite Tempo 3010 Rest 60sec

Stehen Sie hoch mit dem Rücken zu einer Kabelmaschine und halten Sie einen D-Griff in einer Hand. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, drücken Sie Ihre Hand nach vorne, bis Ihr Arm gerade ist. Kehren Sie die Bewegung zum Start um und wiederholen Sie sie für alle Wiederholungen.

6 Kabel trizeps drücken-unten

Sets 4 Wiederholungen 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Stand hoch, mit blick auf die kabel maschine und halten eine gerade bar griff mit handflächen nach unten. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Ellbogen fest an Ihren Seiten, drücken Sie Ihre Hände nach unten, um Ihre Arme zu strecken, und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.

Mittwoch Training: Beine und Bauchmuskeln

1 Kniebeuge

Setzt 4 Wiederholungen 8 Tempo 3010 Rest 60sec

Stehen Sie hoch und halten Sie eine Langhantel über den Rücken Ihrer Schultern. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren ganzen Körper angespannt, beugen Sie Ihre Knie, um so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, aber lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen rollen. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder aufzustehen.

2 Rumänisches Kreuzheben

Setzt 4 Wiederholungen 8 Tempo 3010 Rest 60sec

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen hoch und halten Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff. Mit einer leichten Kniebeuge von den Hüften nach vorne scharnieren und die Stange absenken, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren. Kehren Sie die Bewegung zum Start um.

3 Beinverlängerung

Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Positionieren Sie sich richtig auf der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Unterseite Ihrer Schienbeine. Halten Sie Ihren Oberkörper angespannt und heben Sie Ihre Füße an, um Ihre Beine zu strecken. Pause an der Spitze mit Ihren Quads engagiert, dann senken Sie wieder an den Start.

4 Hamstring curl

Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Positionieren Sie sich richtig auf der Maschine mit der gepolsterten Stange gegen die Rückseite Ihrer Unterschenkel. Halten Sie Ihren Oberkörper angespannt und drücken Sie Ihre Füße nach unten, um Ihre Beine zu beugen. Pause an der Spitze mit Ihren Kniesehnen engagiert, dann senken Sie wieder an den Anfang.

5 Hanging knee raise

Setzt 4 Wiederholungen 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Hängen Sie mit geraden Beinen und verspannten Bauchmuskeln an einer Stange. Verwenden Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um Ihre Knie in Richtung Ihres Oberkörpers zu ziehen, und senken Sie dann Ihre Füße, bis Ihre Beine gerade sind. Halten Sie die Spannung auf Ihrem Kern während.

6 Crunch

Setzt 4 Wiederholungen 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden und verschränken Sie die Arme vor der Brust (oder berühren Sie die Schläfen mit den Fingern). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann Ihren Oberkörper vom Boden ab, ohne Ihren Nacken anzuspannen. Zurück zum Start.

Freitag Training: Rücken und Bizeps

1 Hammergriff Klimmzug

Setzt 4 Wiederholungen 8 Tempo 3011 Rest 60sec

Fassen Sie die Griffe mit den Handflächen nach vorne und hängen Sie mit geradem Körper. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an und greifen Sie Ihre Lats an, dann ziehen Sie nach oben, bis sich Ihr Kinn über Ihren Händen befindet. Pause an der Spitze, dann senken Sie sich wieder an den Start unter Kontrolle.

2 Wide-grip lat Pull-down

Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Positionieren Sie sich an der Maschine und halten Sie die Stange mit den Händen so weit wie möglich auseinander. Halten Sie Ihre Brust hoch und die Bauchmuskeln verspannt, ziehen Sie die Stange nach unten und führen Sie sie mit den Ellbogen. Halten Sie die untere Position für eine Sekunde und kehren Sie dann zum Start zurück.

3 Hantelreihe in Bauchlage

Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Legen Sie sich mit der Brust nach unten auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie Ihre Brust gegen die Bank, rudern Sie die Gewichte nach oben und führen Sie sie mit den Ellbogen. Halten Sie die obere Position für eine Sekunde, dann senken Sie die Gewichte zurück zum Start .

4 Liegender Hantel-Flug

Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Legen Sie sich mit der Brust nach unten auf eine Schrägbank und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Brust gegen die Bank, heben Sie die Gewichte zu den Seiten und führen Sie mit den Ellbogen. Halten Sie die obere Position für eine Sekunde, dann senken Sie die Gewichte zurück zum Start.

5 Sitzende Kabelreihe

Sätze 4 Wiederholungen 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Setzen Sie sich auf die Maschine und halten Sie einen Doppelgriff-Kabelaufsatz in beiden Händen. Halten Sie Ihre Brust hoch, rudern Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Körpers und führen Sie sie mit den Ellbogen. Halten Sie an der oberen Position an und kehren Sie dann zum Start zurück.

6 Incline biceps curl

Setzt 4 Wiederholungen 12 Tempo 3010 Rest 60sec

Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach vorne und den Ellbogen fest an den Seiten. Halten Sie Ihre Ellbogen dort und kräuseln Sie die Gewichte auf Schulterhöhe. Drücken Sie Ihren Bizeps oben zusammen und senken Sie dann die Gewichte.

Samstag Training: Delts Und Abs

1 Sitzende Hantel Overhead Press

Setzt 4 Wiederholungen 8 Tempo 3011 Rest 60sec

Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, drücken Sie die Gewichte direkt über sich, so dass Ihre Arme gerade sind. Langsam zurück zum Start senken.

2 Sitzende Hantel seitliches Anheben

Setzt 4 Wiederholungen 8 Tempo 3011 Rest 60sec

Setzen Sie sich auf eine aufrechte Bank und halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand mit einer leichten Beugung der Ellbogen an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe an und führen Sie sie mit den Ellbogen. Kehre langsam zum Start zurück.

3 EZ-bar aufrechte Reihe

Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Stehen Sie hoch und halten Sie eine EZ-Bar mit einem schulterbreit geöffneten Überhandgriff. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Kern verspannt, rudern Sie die Stange bis zur Kinnhöhe und führen Sie sie mit den Ellbogen. Pause an der Spitze, dann senken Sie die Bar zurück zum Start unter Kontrolle.

4 Weighted bench crunch

Setzt 4 Wiederholungen 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Legen Sie sich flach auf eine Bank mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden und halten Sie eine Hantel in beiden Händen über Ihrer Brust. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie dann Ihren Oberkörper von der Bank, ohne Ihren Nacken zu spannen. Zurück zum Start.

5 Hanging knee raise

Setzt 4 Wiederholungen 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Hängen Sie mit geraden Beinen und verspannten Bauchmuskeln an einer Stange. Verwenden Sie Ihre unteren Bauchmuskeln, um Ihre Knie in Richtung Ihres Oberkörpers zu ziehen, und senken Sie dann Ihre Füße, bis Ihre Beine gerade sind. Halten Sie die Spannung auf Ihrem Kern während.

6 Plank

Sets 4 Zeit 45sec Tempo N/ A Rest 60sec

Bringen Sie sich in Position und stützen Sie sich mit den Ellbogen unter den Schultern auf Ihren Unterarmen ab. Greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann Ihre Hüften an, so dass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen.

Block 2: Woche 2

Wie wir zu Beginn dieses Trainingsplans erklärt haben, hat sich nach den ersten zwei Wochen alles geändert – der zweite Block enthält Sitzungen, die verschiedene Körpergruppen in einer anderen Reihenfolge mit verschiedenen Bewegungen treffen. Das liegt daran, dass Sie die Dinge regelmäßig aufrütteln müssen, damit sich Ihr Körper nicht in seiner Komfortzone niederlässt, damit Sie erhebliche Mengen an Muskelmasse hinzufügen und die richtigen Bedingungen für die Verbrennung von Bauchfett schaffen können, damit diese Bauchmuskeln sichtbar werden.Und wie in der zweiten Woche von Block 1 gibt es auch in der zweiten Woche von Block 2 einige wichtige Änderungen: Nämlich, dass Sie für jeden Satz jeder Bewegung zusätzliche Wiederholungen machen. In einigen Fällen können Sie das gleiche Gewicht wie in der ersten Woche heben und Ihre Muskeln noch härter trainieren, aber für einige Bewegungen müssen Sie möglicherweise das Gewicht reduzieren, um die Anzahl der Zielwiederholungen zu erreichen. Priorisieren Sie das Schlagen der Wiederholungen und des Tempoziels gegenüber dem Heben so schwer wie möglich, denn das ist es, was die besten Ergebnisse erzielt.

Montag Training: Chest And Triceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	10	3010	60sec
2 Triceps dip	4	10	3010	60sec
3 Dumbbell bench press	4	12	3010	60sec
4 Cable cross-over	4	12	3011	60sec
5 One-arm cable press	4	15	3011	60sec
6 Cable triceps press	4	15	3011	60sec

Wednesday Workout: Legs And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	10	3010	60sec
2 Romanian deadlift	4	10	3010	60sec
3 Leg extension	4	12	3011	60sec
4 Hamstring curl	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Crunch	4	15	3011	60sec

Friday Workout: Back And Biceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Hammer-grip chin-up	4	10	3011	60sec
2 Wide-grip lat pull-down	4	10	3011	60sec
3 Prone dumbbell row	4	12	3011	60sec
4 Prone dumbbell flye	4	12	3011	60sec
5 Seated row	4	15	3011	60sec
6 Incline dumbbell curl	4	15	3011	60sec

Saturday Workout: Delts And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Seated overhead press	4	10	3010	60sec
2 Seated lateral raise	4	10	3011	60sec
3 EZ-bar upright row	4	12	3011	60sec
4 Weighted bench crunch	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Plank	4	60sec	N/A	60sec