Athleten, die lernen wollen, wie man die 400m schneller läuft, sind mutig, weil das Laufen der offenen 400m eine der schwierigsten Veranstaltungen in der Leichtathletik sein kann. Kombinieren Sie die 400m mit vier Athleten, einem Staffelstab und einer hitzigen Rivalität, und jetzt haben Sie eines der aufregendsten Ereignisse, um Rennen zu fahren oder zu sehen. So oder so, im offenen 400m oder der Meilenstaffel (4X400m) muss der Bahnsportler eine großartige Kombination aus Kraft, Beschleunigung, Geschwindigkeit und langer Geschwindigkeitsausdauer haben, um in diesem Event erfolgreich zu sein. Es gibt jedoch mehr zu lernen, wie man die 400m läuft, als Sie vielleicht denken.
Die meisten Langsprinter wissen nicht, wie sie die 400 m richtig laufen, und einige versuchen sogar, die 400 m mit einer 100% igen Anstrengung von Anfang bis Ende zu laufen. Dies ist kein schlechter Startplatz, da Sie feststellen können, dass dieser Athletentyp sehr entschlossen ist, die gesamten 400 m zu fahren, da es sich, wie wir alle wissen, um ein Sprintereignis handelt. Jetzt müssen wir diesen Athleten nur noch dazu bringen, zu verstehen, wie er die verschiedenen Phasen des 400m schneller laufen kann, und er wird in der Lage sein, sein Potenzial als 400m-Spezialist zu maximieren.
Die 400m verstehen
Die 400m können als das gefürchtete lange Sprintrennen bezeichnet werden, das niemand laufen möchte, aber im Allgemeinen unterscheidet es sich nicht wesentlich von den 200m, mit Ausnahme der Geschwindigkeitsausdauer. Wie die 200m hat auch das 400m-Rennen eine Antriebsphase oder Beschleunigung aus den Startlöchern. Nachdem der 400m-Läufer aus den Startlöchern beschleunigt hat, wird er versuchen, eine nahezu maximale Renngeschwindigkeit zu erreichen und dann aufrechtzuerhalten. Die größte Herausforderung beim 400m ist jedoch nicht nur die Feinabstimmung des Energiesystemtrainings, sondern auch, den Athleten beizubringen, wie sie die 400m tatsächlich schneller fahren können, damit sie über 200m-300m hinaus erfolgreich sein können.
Die Bedeutung des 400m-Starts
Bevor ein Athlet lernt, die 400m schneller zu laufen, ist es wichtig, dass er den Wert des Starts und die Beschleunigung in seinem Rennen versteht. Junge 400m-Athleten neigen dazu, die 400m mit der Idee zu laufen, dass sie langsam anfangen und ihre Geschwindigkeit über die Dauer der 400m schrittweise aufbauen sollten. Wenn ein 400-m-Läufer von Anfang an zu langsam ausgeht, kann er kein Schlüsselenergiesystem nutzen, das ein Fenster von 6-7 Sekunden ermöglicht, in dem keine Milchsäure und Wasserstoffionen produziert werden. Dies sind zufällig die ersten 6-7 Sekunden einer maximalen Anstrengung, was letztendlich die ersten 6-7 Sekunden des 400-m-Rennens sind. Wenn überhaupt, nutzen Sie diese Gelegenheit zu Ihrem Vorteil und fahren Sie wie eine schlanke, gemeine 400-m-Rennmaschine aus den Blöcken.
Wie man die 400m laufen lässt
Wie man die 400m von Anfang bis Ende laufen lässt (erklärt)
Beschleunigung
Auf den 400m steigt der Athlet in die Startblöcke, nachdem der Startoffizielle ihm den verbalen Hinweis „auf die Plätze“ gegeben hat. Nachdem der Startbeamte das verbale Stichwort „Set“ gegeben und die Startpistole abgefeuert hat, beschleunigt der 400-m-Läufer aus den Blöcken in die Kurve und versucht, nahezu seine maximale Renngeschwindigkeit zu erreichen.
Die Beschleunigung auf die maximale Renngeschwindigkeitszone wird zwischen 50-70m (abhängig vom Athleten) liegen und dann in die Tempomatphase ihrer 400m übergehen.
Tempomat
Die nächste Phase der 400m ist die entspannte Armphase oder Tempomatphase (80-130m Länge). Dies ist der Fall, wenn der 400m-Läufer weiterhin den gleichen Arm- und Beinumsatz beibehält wie in den ersten 50-70m, aber der Bewegungsbereich (ROM) der Armform wird verringert, da das Ziel hier darin besteht, Armenergie zu sparen. Dies bedeutet, dass der 400-m-Läufer die Arme nicht so aggressiv und so weit (ROM) pumpen muss, da die Arme später im Rennen sehr wichtig werden.
Es ist sehr wichtig, dass der 400m Läufer in dieser Phase keine visuellen Anzeichen einer Verlangsamung zeigt. Die Idee ist, die Renngeschwindigkeit beizubehalten, nicht zu joggen / zu verlangsamen. Diese Tempomat-Phase kann irgendwo zwischen 100-150m liegen.
Die 200m
Sobald der 400m-Läufer die 200m erreicht hat, sollte er etwa 1-2 Sekunden langsamer ankommen als seine persönliche Bestzeit von 200m. Wenn ein 400-m-Läufer beispielsweise in der Lage ist, die 200 m in 21,5 Sekunden zu laufen, sollte er die ersten 200 m in seinem 400-m-Rennen mit 22,5-23,5 Sekunden (1-2 Sekunden langsamer) erreichen.
Die Armform wieder zu 100% aufbauen
Wenn der 400m-Läufer um die 200m herum ist, durchläuft er eine „Aufbauphase“ (fühlt sich an wie eine erneute Beschleunigung), in der er wieder mehr Energie in seine Arme aufnimmt, mit einer fortschreitenden Zunahme des Bewegungsumfangs und der Energieabgabe über die nächsten 20-50m. Wenn wir sowohl die Tempomatphase als auch die „Bauphase“ mit dem Autofahren vergleichen würden, würde es ungefähr so aussehen.
Stellen Sie sich vor, Sie haben den Tempomat auf 51 Stundenmeilen (Cruise Control Phase) eingestellt, während Sie einem Auto folgen, aber es gibt zu viel Gegenverkehr, als dass Sie passieren könnten. Sie sehen eine Überholspur vor sich und wenn sich die Gelegenheit ergibt, drücken Sie allmählich auf das Gaspedal (Bauphase). So wird sich der Übergang in die Aufbauphase anfühlen, wenn Sie mehr Energie in Ihren Oberkörper einbringen.
Alles raus!
Hier kommt der wichtige Teil, an dem die Arme wieder ins Spiel kommen. Da der 400-m-Läufer die Armform nach der Kreuzfahrtphase wieder aufbaut, werden sie mit etwas mehr als 150 m bis zum Ziel alles geben. Das ist, als würde man in einem Auto das Gaspedal auf den Boden drücken. Out of shape 400m Läufer werden höchstwahrscheinlich warten, um All-out zu gehen, wenn sie näher an 120m sind, um ins Ziel zu gehen.
Während dieses letzten und letzten Schubs auf die Ziellinie werden Sie wirklich keine visuelle Steigerung des Tempos des 400-meter-Athleten sehen. Wenn sich die Geschwindigkeit des Athleten signifikant erhöht, besteht eine gute Chance, dass der Athlet die ersten 250 m viel zu langsam gelaufen ist und seine Energie für die letzten 100 m-150 m gespart hat.
Denken Sie an die Analogie, die früher über das Autofahren verwendet wurde …
Stellen Sie sich in der All-Out-Phase (150 m vor dem Ziel) vor, dass Sie sich wieder auf der Überholspur befinden und allmählich auf das Gaspedal gedrückt haben, um). Das einzige Problem ist, dass der Ruck in der anderen Spur beschlossen, er will schnell fahren, wenn es eine Überholspur. Außerdem ist es keine sehr lange Überholspur, so dass Sie schnell passieren müssen. Du fängst an, es auf den Boden zu legen. So wird es sein, wenn Sie etwa 150 m bis zum Ziel haben.
„Lift“
Jetzt, da der 400-m-Läufer Vollgas gibt und hart aus der Kurve auf die Zielgerade fährt, müssen sie schließlich ihre Arme benutzen, um das zu schaffen, was die meisten Trainer als „Lift“ bezeichnen. Wenn sich der 400-m-Läufer der Ziellinie nähert, werden sie etwas mehr Wert darauf legen, ihre Arme nach oben zu fahren. Um „Auftrieb“ zu erzeugen, fahren sie ihre Arme aggressiv nach oben und behalten den gleichen Bewegungsumfang wie bei jedem All-Out-Sprint.
Der Grund, warum der 400m-Läufer versuchen will, „Lift“ zu schaffen, ist, dass die Beine mittlerweile sehr müde sind und alle Hilfe brauchen, die sie von den Armen bekommen können. Es ist wichtig, dass der 400-m-Läufer die Bewegungsfreiheit der Arme nicht über die normale Sprintform hinaus erhöht. Denken Sie daran, es ist nicht der Bewegungsbereich, den wir zu vergrößern versuchen; Es ist die Betonung des Aufwärtsantriebs innerhalb der Armform. Mit anderen Worten, wir versuchen, „Lift“ zu schaffen, nicht übermäßig übertrieben und schlampig „uppercut“ Arme.
Ziellinie
Wenn sich der 400-m-Läufer der Ziellinie nähert, müssen sie sicherstellen, dass sie weiterfahren und sich über die Linie lehnen. Es ist nur allzu üblich, dass junge Athleten die 400m laufen und dann die letzten 2m-5m vor der Ziellinie verlangsamen. Eine Verlangsamung kurz vor der Linie beeinträchtigt wertvolle Zeit und kann den Unterschied zwischen einem Schulrekord oder sogar einer Staatsmeisterschaft bedeuten.
Die Phasen der 400m zusammenstellen
Nachdem Sie nun eine Vorstellung davon haben, wie Sie die 400m schneller laufen können, müssen Sie lernen, wie Sie sie perfektionieren können. Wenn Sie die 400m laufen, hat jede Phase eine andere Reichweite, die angepasst werden kann, wenn Sie mehr Erfahrung sammeln und sich Ihre Fähigkeiten und Ihr Fitnesslevel verbessern. Zu lernen, wie man die 400m in einem Rennen läuft, wird Zeit brauchen und nicht über Nacht passieren. In der Tat könnte das Erlernen der perfekten 400m eine ganze Saison dauern, wenn nicht mehrere Saisons. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie es beim ersten Mal nicht herausfinden. Es braucht Übung und Geduld, um wirklich die perfekten Bereiche zu finden, die Ihr 400m-Potenzial ergänzen.