Sie wissen, dass es wichtig ist, der Fitness Priorität einzuräumen — aber das Leben passiert, und an manchen Tagen können Sie einfach keine Stunde für Bewegung einplanen.
Aber wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben, lohnt es sich dann überhaupt? Können Sie Ergebnisse aus schnellen Workouts erzielen? Wie lange sollten Sie trainieren, wenn Sie abnehmen und / oder Muskeln aufbauen möchten?
Hier ist, was Sie wissen müssen, um Ihre „optimale Dosis“ der Übung zu bestimmen.
Wie lange sollte ich trainieren?
Bevor wir über einzelne Workouts sprechen, beginnen wir mit wie viel Bewegung Sie pro Woche bekommen sollten und beginnen von dort.Laut der American Heart Association ist die Grundlinie, die notwendig ist, um Ihr Herz und Ihren Körper gesund zu halten, 150 Minuten pro Woche moderater Aktivität oder 75 Minuten pro Woche kräftiger Aktivität. Wir sparen Ihnen die Mathematik: das sind durchschnittlich etwa 30 bis 50 Minuten moderate, Steady-State-Übung drei bis fünf Tage die Woche oder etwa 25 Minuten hochintensive Arbeit drei Tage die Woche.
Das ist die grundlegende Richtlinie, um gesund zu bleiben, aber was ist, wenn Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen möchten?
Eine Möglichkeit besteht darin, die Dauer und Häufigkeit Ihres Trainings zu erhöhen, aber es ist nicht die einzige. „Sie müssen sich nicht stundenlang anstrengen, um einen schlankeren, fitteren und definierteren Körper zu erreichen“, sagt Trevor Thieme, C.S.C.S., Senior Manager für Fitness- und Ernährungsinhalte bei Openfit. „Sie müssen nicht einmal 25 Minuten am Tag trainieren, um Ergebnisse zu sehen. Aber je kürzer Ihre Workouts sind, desto intensiver müssen sie sein.“
Ihr aktuelles Fitnesslevel ist ein Schlüsselfaktor für die Bestimmung Ihrer Trainingsintensität und -dauer. Wenn Sie 100 Pfund übergewichtig sind, müssen Sie möglicherweise 50 Minuten am Tag trainieren, da Ihr Körper nur mit Übungen mittlerer Intensität umgehen kann. Aber wenn Sie ein Athlet sind, könnten Sie in der Lage sein, ein 20-minütiges, super intensives Training mit Energie zu machen.
Deshalb gibt es keine „perfekte“ Trainingslänge — jeder Körper ist anders und dein Fitnesslevel bestimmt, wie hart und lang du gehen kannst. „Wenn Sie das Gefühl haben, herausgefordert, aber auch energetisiert zu sein, haben Sie es geschafft“, sagt Thieme. „Wenn ein Training Sie jedoch völlig erschöpft und erschöpft zurücklässt, haben Sie wahrscheinlich zu viel trainiert.“
Wie viel Bewegung ist zu viel?
Auch hier gibt es keine einzige Antwort, die für alle gilt. Aber Ruhetage und Erholungstage sind wichtig, um Ihrem Körper zu helfen, sich selbst zu reparieren und zu stärken. Wenn Sie versuchen, sieben Tage die Woche Vollgas zu geben, kann es nach hinten losgehen.“Zu hartes oder zu häufiges Training (oder beides) kann tatsächlich kontraproduktiv sein und sabotieren, anstatt Ihre Ergebnisse zu maximieren, indem Sie Ihren Körper überwältigen“, sagt Thieme. „Anpassungen wie Muskelwachstum, Kraftzuwachs und Fettabbau finden zwischen den Trainingseinheiten statt, nicht während dieser — priorisieren Sie also Ihre Genesung genauso wie das Training.“
Was ist, wenn ich nur 10 Minuten habe?
Sie können immer noch ein solides Training absolvieren, solange Sie bereit sind, sich selbst zu pushen und fit genug sind, um mit der Intensität umzugehen.“Zehn Minuten sind mehr als genug Zeit, um ein effektives Training zu absolvieren — aber es werden brutale 10 Minuten, denn wenn Sie die Trainingszeit verkürzen, müssen Sie die Trainingsdichte und -intensität erhöhen“, sagt Thieme. „Die Trainingsdichte ist wichtiger als die Trainingsdauer, wenn es um viele Fitnessziele geht.“Wenn Sie Schwierigkeiten haben, motiviert zu bleiben, kann es viel einfacher sein, sich auf ein 10-minütiges Training festzulegen als auf ein einstündiges Training – und es ist viel schwieriger, Ausreden zu finden, um es zu überspringen.
Wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben, sollten Sie 600 Sekunden ausprobieren! Es ist eine Reihe von 10-minütigen Workouts, die mehrere Muskelgruppen und Disziplinen umfassen, und es ist einfach, in Ihren vollen Terminkalender zu passen.
Das ist wichtiger als wie lange du trainierst
Unabhängig davon, ob dein Ziel größere Kraft, mehr Ausdauer oder einen kleineren Taillenumfang ist, ist das Endergebnis, dass du wirklich nicht betonen solltest, wie lange dein Training sein sollte. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, sich in den Minuten, die Sie für ein Training zur Verfügung haben, zu pushen.
„Der Schlüssel ist, die richtige Balance für Ihren Körper, Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele zu finden“, sagt Thieme. „Sie müssen Ihre Muskeln, Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihr Kreislaufsystem herausfordern — und sie bei jedem Training gerade genug herausfordern, um eine Anpassung auszulösen. Das wird sich ändern, wenn Sie fitter werden, also hören Sie einfach auf Ihren Körper und trainieren Sie entsprechend.”