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Wenn Sie über 50 sind und sich nicht mehr so stark fühlen wie früher oder nicht mehr so viel Ausdauer haben wie früher, ist das nicht verwunderlich. Genau wie die Knochendichte mit zunehmendem Alter abnimmt, verlieren wir auch Muskelmasse. Der Rückgang der Skelettmuskulatur, ein Zustand namens Sarkopenie, ist ein natürlicher Prozess, der im Laufe der Zeit bei jedem auftritt. Es kann zu Gebrechlichkeit und erhöhtem Risiko für Stürze und Verlust der Unabhängigkeit führen.“Zum Glück können wir etwas dagegen tun“, sagt der Physiotherapeut Gary Calabrese, DPT.
Ein Ungleichgewicht verstehen
Muskelverlust tritt aufgrund eines Ungleichgewichts zwischen zwei neurologischen Signalen auf, die am Muskelwachstum beteiligt sind. Eine katabole Reaktion sendet ein Signal, um die Größe des Muskels zu reduzieren, während eine anabole Reaktion ein Signal sendet, um Muskeln aufzubauen. Eine stärkere katabole Reaktion bedeutet, dass weniger Muskeln aufgebaut werden.Die meisten Experten sind sich einig, dass das Ungleichgewicht, das zu Muskelschwund führt, etwa im Alter von 50 Jahren beginnt, obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass es früher beginnen könnte. „Dies wird jeden im Alter von 75 Jahren betreffen“, sagt Calabrese. Ein inaktiver Lebensstil beschleunigt den Prozess.“Jüngeres Erwachsenenalter und mittleres Alter ist, wenn Sie einen Sprung darauf machen wollen, um die Muskelkraft im Laufe der Zeit zu erhalten“, sagt Calabrese. Auch wenn du nicht früh angefangen hast, ist es nicht zu spät.
Egal wie alt Sie sind, Sie können Sarkopenie bekämpfen. Bewegung baut Kraft auf, aber Ernährung ist genauso wichtig.
Die Rolle der Ernährung
„Sie können nicht nur trainieren und nicht richtig essen, und Sie können nicht nur richtig essen und nicht trainieren“, sagt Calabrese. Proteinreiche Lebensmittel zu essen, um Muskeln aufzubauen, ist der Schlüssel.“Um Muskeln aufzubauen, braucht man 0,45 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht“, sagt Calabrese. Zum Beispiel sollte eine Person mit einem Gewicht von 140 Pfund 63 Gramm Protein pro Tag (140 x 0,45) essen. Gute Quellen sind Milch, Käse, Eier, Geflügel, Fisch, Erdnüsse und Bohnen.
Protein ist entscheidend, aber Sie brauchen auch Kohlenhydrate, die die Energiequelle sind, die Ihr Körper verwendet, um trainieren zu können. Erwachsene mittleren und höheren Alters sollten keine kohlenhydratarme Diät einhalten. Aber achten Sie darauf, gesunde Kohlenhydrate zu wählen. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sind stark verarbeiteten Lebensmitteln vorzuziehen. Ganze, frische Lebensmittel enthalten auch Vitamine und andere Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt.
Und vergessen Sie nicht die Bewegung …
„Der beste Weg, um das Ausmaß des Muskelkraftverlusts zu begrenzen, besteht darin, das ganze Leben lang körperlich aktiv zu bleiben“, sagt Calabrese. „Aber wenn Sie sesshaft waren und an Kraft verloren haben, ist die Antwort immer noch Bewegung.“
Eine Kombination aus Aerobic- und Krafttrainingsübungen verbessert die Muskelgesundheit sowie die allgemeine Gesundheit. Wenn Sie nicht sehr aktiv waren und gerade erst anfangen zu trainieren, gehen Sie langsam vor. „Mach nicht zu viel zu früh“, sagt Calabrese.
Konsultieren Sie zunächst einen Experten wie einen Physiotherapeuten oder Bewegungsphysiologen. Dieser Fachmann wird Ihnen nicht nur die richtigen Übungen beibringen, sondern auch ein Programm mit der richtigen Reihenfolge und dem richtigen Verlauf der Übungen zusammenstellen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Sie benötigen ein abgerundetes Programm, das alle Ihre Muskeln stärkt, beginnend mit den großen Muskelgruppen. Calabrese betont, dass es wichtig ist, geduldig zu sein. Es kann sechs bis acht Wochen dauern, um Ergebnisse zu sehen.Dieser Artikel erschien ursprünglich in Cleveland Clinic Arthritis Advisor.
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