Es wurde gesagt, dass meine Gesäßmuskeln den Verkehr nicht stoppen — sie verschieben ihn in den Rückwärtsgang. Diese Art der Gesäßentwicklung passiert nicht zufällig.

Wie jeder Körperteil, den Sie ansprechen möchten, benötigen Ihre Gesäßmuskeln direkte Aufmerksamkeit, und wir sprechen nicht nur über Kniebeugen, Beinlocken und Beinpressen. Sicher, das sind großartige Bewegungen, um deine Beute zu formen. Ich habe jedoch gelernt, dass Sie mehr Isolationsarbeit leisten müssen, um diese Kurven wirklich hervorzuheben.

Hier habe ich meine fünf Lieblings-Glute-fokussierten Bewegungen in einer einzigen Routine zusammengestellt. Aber es sind nicht nur fünf Übungen; Diese greifen kräftig Ihre Gesäßmuskeln an und lassen Ihrem Hintern keine andere Wahl, als diesen Bikini oder diese Jeans auf die richtige Weise auszufüllen.

Folgen Sie diesem Plan, um Ihre Gesäßmuskeln anzuvisieren und einen großartigen Hintern zu bauen, der mit Sicherheit den Kopf verdreht — und ein paar Kiefer fallen lässt.

Esel Kick

@jenselter / instagram.com

Über diesen Zug

Einer meiner Favoriten, dies ist eine großartige Möglichkeit, jedes Glute-spezifische Training zu beginnen.

Mach es richtig

• Beginnen Sie auf allen Vieren mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und hüftbreit auseinander liegenden Knien.
• Halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt und das Bein gebeugt, strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und drücken Sie Ihre Ferse zur Decke, bis sich Ihr Fuß direkt über Ihrem Hintern befindet.
• Zurück zur Startposition.
• Machen Sie einen Satz von 15 Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln, und Sie werden es definitiv in Ihren Gesäßmuskeln spüren.

Notizen

Bei dieser Übung ist es wichtig, die Gesäßmuskeln oben in der Bewegung zu drücken. Die Abstiegsrate ist ebenfalls kritisch; Sie brauchen ein langsames Negativ, um wirklich zu brennen.

Es ist auch wichtig, das Knie vom Boden fernzuhalten, wenn Sie in die Startposition zurückkehren, um die Spannung auf den Gesäßmuskeln aufrechtzuerhalten.

Hydrant

Wie jeder Körperteil, den Sie ansprechen möchten, benötigen Ihre Gesäßmuskeln direkte Aufmerksamkeit, und wir sprechen nicht nur über Kniebeugen, Beinlocken und Beinpressen.

Über diese Bewegung

Normalerweise mache ich diese Bewegung in meinem Training, um die Gesäßmuskeln aus einem anderen Winkel zu treffen. Sie werden die verschiedenen Bereiche bemerken, auf die diese Bewegung abzielt. Es ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre Gesäßmuskeln ein großartiges Allround-Training erhalten.

Mach es richtig

• Beginnen Sie auf allen Vieren mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und Knien, wobei Sie Ihren arbeitsseitigen Fuß gebeugt und das Knie gebeugt halten.
• Öffnen Sie dieses Mal jedoch Ihr rechtes Bein zur Seite, bis Ihr innerer Oberschenkel parallel zum Boden ist.Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln in die obere Position, aber stellen Sie auch sicher, dass Ihre Bauchmuskeln auch einen guten Druck bekommen. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, halten Sie Ihr Knie vom Boden fern, um die Spannung des arbeitenden Muskels aufrechtzuerhalten.
• Mache nur einen Satz. Wiederholen Sie 15 Mal für ein Bein, bevor Sie die Seiten wechseln.

Chair Kick

Über diesen Zug

Für diesen Stehzug brauchst du natürlich einen stabilen Stuhl, und ich bevorzuge einen großen.

Mach es richtig

• Stehen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie die Rückenlehne des Stuhls auf Armlänge, um das Gleichgewicht zu halten. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und heben Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich, halten Sie Ihr Knie gerade, aber nicht gesperrt. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln fest zusammen und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften quadratisch zum Stuhl und nicht gedreht bleiben, wodurch der Fokus auf den Zielbereich verringert wird.
• Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich, senken Sie es dann unter Kontrolle und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Machen Sie 10 Wiederholungen für ein Bein, bevor Sie die Seiten wechseln.

Hocke Puls

@jenselter / instagram.com

Über diese Bewegung

Inzwischen sollten deine Gesäßmuskeln wie verrückt brennen, aber wirf diesen Kniebeugenpuls ein, um das auf ein ganz neues Level zu bringen. Die Auszahlung ist es definitiv wert.

Mach es richtig

• Stehen Sie aufrecht, die Beine gerade breiter als schulterbreit, die Zehen leicht nach außen gedreht und die Arme gerade vor sich.
• Hocke dich hin und halte deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen, halte deinen Kern fest und den Rücken gerade. Am Ende der Bewegung sollten deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sein; Hier beginnst du die Impulse.
• Steigen Sie nicht mehr als etwa 6 Zoll auf und ab und wiederholen Sie diese Bewegung 10-15 mal.
• Mache drei Sätze von 10-15 Wiederholungen und du wirst definitiv einige beeindruckende Fortschritte auf deinem Hintern bemerken.

Anmerkungen

Der Trick besteht darin, bis zum Ende in der Hocke zu bleiben — es ist definitiv nicht einfach. Versuchen Sie, sich selbst zu pushen und stehen Sie nicht auf, bis Sie fertig sind.

Squat Kick

Über diesen Zug

Dieser Finisher ist eine großartige Ergänzung zu einer typischen Kniebeuge und Sie werden sofort bemerken, wie er am Ende einer Kniebeuge auf Ihre Gesäßmuskeln abzielt.

Mach es richtig

@jenselter / instagram.com

• Stehen Sie mit Ihren Füßen knapp außerhalb hüftbreit auseinander und Ihre Zehen leicht nach außen gedreht.
• Halten Sie Ihre Arme gerade vor sich und steigen Sie langsam in eine tiefe Kniebeuge ab.
• Schieben Sie sich zurück in die obere Position und heben Sie in einer kontinuierlichen Bewegung ein Bein so hoch wie möglich direkt zur Seite.
• Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann die Beine, mache drei Sätze.

Anmerkungen

Wenn Ihre Knie beim Hocken an einer imaginären Linie vorbeigehen, die von Ihren Zehen kommt, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Haltung ein wenig erweitern.

Mit Cardio auf die Gesäßmuskeln zielen

Nicht alle Cardio-Geräte sind gleich, wenn es darum geht, Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren. Um mein Heck anzuvisieren, arbeite ich mit dem Stairmaster und gehe auf einem Laufband, das ziemlich steil ansteigt.

Einen (oder beide) davon am Ende eines Glute-Workouts zu machen, ist eine großartige Idee. Ansonsten fügen Sie Cardio-Arbeit an separaten Tagen für einige zusätzliche Beute-Strahlen Spaß.

Workout

1

1 Satz, 30 Wiederholungen (15 pro Seite)

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