Sie hören ständig von Kalorien. Aber was sind sie wirklich? Eine Kalorie ist technisch gesehen die Energiemenge, die erforderlich ist, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erhöhen, so das US-Landwirtschaftsministerium. Verwirrt? Im Klartext, Kalorien liefern Energie in der Nahrung, die Sie verbrauchen — und wenn Sie trainieren, verbrennen Sie Kalorien als Brennstoff.

Wie viele Kalorien sollten Sie an einem Tag essen? „Ihr Kalorienbedarf hängt von vielen Faktoren ab — einschließlich Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau, ob Sie schwanger sind oder stillen und mehr“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Samantha Cassetty, eine Gewichtsverlustexpertin in New York City. „Sie können auch berücksichtigen, ob Sie abnehmen, zunehmen oder ruhig bleiben möchten.“ Kurz gesagt: Je kleiner Sie sind, desto weniger Kalorien benötigen Sie. (Dies ist, wie viele Kalorien in einem Pfund sind.)

„Im Allgemeinen benötigen Männer aufgrund ihrer größeren Körpergröße und größeren Muskelmasse mehr Kalorien als Frauen“, erklärt Cassetty. „Männer brauchen bis zu 3.000 Kalorien, während die meisten Frauen im Bereich von 1.600 bis 2.000 Kalorien pro Tag benötigen.“ Dieser Bereich ist überhaupt nicht in Stein gemeißelt, und Sie finden immer einen registrierten Ernährungsberater in Ihrer Nähe unter eatright.org wer kann Ihnen helfen, Ihren individuellen Kalorienbedarf basierend auf Ihren spezifischen Bedürfnissen zu ermitteln. Was auch immer Sie tun, essen Sie nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag, es sei denn, Sie arbeiten mit einem Arzt zusammen — und selbst dann möchten Sie nicht lange bei dieser Summe bleiben. „Es wäre wirklich schwierig, Ihren Nährstoffbedarf bei 1.200 Kalorien zu decken, und es könnte Ihnen schwer fallen, sich mit diesen wenigen Kalorien zufrieden zu fühlen“, bemerkt Cassetty.

Hier ist die Geschichte der Kalorie

Der Begriff „Kalorie“ war bis in die späten 1880er Jahre keine tragende Säule im amerikanischen Vokabular. Zu diesem Zeitpunkt definierte Wilbur O. Atwater die Kalorie, wie wir sie kennen, im Century Magazine. Das Wort wurde mit der Veröffentlichung des USDA Farmer’s Bulletin von 1894 besser bekannt. Diese Veröffentlichung stellte die erste amerikanische Lebensmitteldatenbank vor, die auf dem aufstrebenden Gebiet der Diätetik verwendet werden sollte. Von da an wurde das Konzept der Kalorie in Artikeln und Büchern diskutiert – ein Gespräch, das bis heute andauert, insbesondere wenn es um Gewichtsmanagement geht.

Wie berechnen Hersteller die Kalorienzahl?

Zwei Methoden werden am häufigsten von Lebensmittelherstellern verwendet. Eine davon ist die 4-4-9-Methode, die beschreibt, dass ein Protein oder Kohlenhydrat vier Kalorien pro Gramm und Fett neun Kalorien pro Gramm enthält. Nehmen Sie zum Beispiel eine Packung Instant-Haferflocken mit 5 Gramm Eiweiß, 27 Gramm Kohlenhydraten und 3 Gramm Fett. Basierend auf der 4-4-9-Methode würde dieses Lebensmittel 155 Kalorien enthalten.

Eine andere Methode, die häufig verwendet wird, ist das System, das Atwater erstellt hat. Diese Methode berücksichtigt die Menge an Energie, die aus bestimmten Lebensmitteln zur Verfügung steht. Zum Beispiel hat in Maisgrieß ein Gramm Protein 2,73 Kalorien, ein Gramm Kohlenhydrate 4.03 Kalorien und ein Gramm Fett hat 8,37 Gramm. In einem Ei hingegen hat ein Gramm Protein 4, 36 Kalorien, während ein Gramm Kohlenhydrate 3, 68 Kalorien und ein Gramm Fett 9, 02 Kalorien enthält.

Was ist mit Kohlenhydraten, die nicht verdaut werden?

Wenn es um unverdauliche Kohlenhydrate geht, gibt es eine dritte mögliche Methode zur Bestimmung der Kalorien. Dies ist die 4-4-9-Methode, angepasst mit einem Faktor von zwei Kalorien pro Gramm — gegenüber vier Kalorien pro Gramm — für lösliche unverdauliche Kohlenhydrate.

Noch eine andere Methode wird verwendet, wenn Zuckeralkohole ins Bild kommen. Für bestimmte Zuckeralkohole werden allgemeine Kalorienfaktoren zugewiesen. Zum Beispiel haben Isomalt und Lactit zwei Kalorien pro Gramm, während Sorbit 2,6 Kalorien pro Gramm hat. Erythrit hat 0 Kalorien pro Gramm.

Es werden auch andere Methoden verwendet

Eine Technik, die als Bombenkalorimetrie bezeichnet wird, kann auch verwendet werden, um die Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln zu bestimmen. Dies ist ein Prozess, bei dem das Essen verbrannt wird, um zu sehen, wie viel Wärme es freisetzt. Diese Wärme wird dann direkt in Kalorien umgewandelt.

Kalorien werden aufgerundet

Auf dem Nährwertetikett eines Lebensmittels werden Kalorien normalerweise aufgerundet. Wenn ein Lebensmittel bis zu 50 Kalorien pro Portion enthält, wird die Anzahl der Kalorien auf das nächste Fünf-Kalorien-Inkrement gerundet. Und wenn Essen mehr als 50 Kalorien pro Portion hat, kann es in 10-Kalorien-Schritten gerundet werden.

Kalorienfreie Lebensmittel enthalten selten keine Kalorien

Wenn ein Lebensmittel weniger als fünf Kalorien pro Portion enthält, kann das Nährwertetikett null Kalorien enthalten, stellt der Electronic Code of Federal Regulations fest. Zum Beispiel wird ein Lebensmittel mit zwei Kalorien pro Portion als null Kalorien notiert.

Ungenauigkeit ist erlaubt

„Deklarierte Nährstoffwerte erhalten eine 20-prozentige Toleranz für die Einhaltung gesetzlicher Vorschriften, da es unwahrscheinlich ist, dass jede analysierte Charge genau die gleichen Werte aufweist“, bemerkt die registrierte Ernährungsberaterin Lauren Swann, eine Ernährungsstrategin in Bensalem, Pennsylvania.

Kalorienzahlen unterscheiden sich

Forscher untersuchten die Genauigkeit von Lebensmitteletiketten für gängige Snacks in einer Studie zu Fettleibigkeit. Sie testeten Schokoriegel, Chips, Müsliriegel, Gebäck, Kekse, Cracker, Eis, Nüsse, Nussmischungen und Joghurt mit Bombenkalorimetrie. Sie fanden heraus, dass die gemessenen Kalorienmengen die auf Nährwertkennzeichnungen angegebenen um durchschnittlich 8 Prozent übertrafen. Die meisten getesteten Produkte lagen innerhalb der von der FDA zulässigen Fehlerquote von 20 Prozent.

Das Atwater-System ist nicht perfekt

Insbesondere die Atwater-Faktoren für Nüsse können ungenau sein. In einer Studie im American Journal of Clinical Nutrition fanden Forscher heraus, dass Atwater-Faktoren für Mandeln um 32 Prozent überschätzt wurden. Bei Verwendung des Atwater-Faktors für Mandeln wird festgestellt, dass die Nuss 168 bis 170 Kalorien pro Unze enthält. Die Autoren der Studie fanden jedoch heraus, dass Mandeln tatsächlich 129 Kalorien pro Unze enthalten. In einer anderen Studie in der Funktion Food & fanden Forscher heraus, dass die Verarbeitung von Mandeln die tatsächliche Aufnahme von Kalorien beeinflusst. Zum Beispiel werden 25 Prozent weniger Kalorien aus ganzen ungerösteten Mandeln aufgenommen als auf dem Nährwertetikett angegeben. Bei ganzen gerösteten Mandeln werden 19 Prozent weniger Kalorien aufgenommen und 17 Prozent weniger Kalorien aus gehackten gerösteten Mandeln. Interessanterweise unterscheidet sich diese Menge nicht für Mandelbutter.

Kalorien können auf importierten Lebensmitteln unterschiedlich aufgeführt sein

Essen aus einem anderen Land? Das Nährwertkennzeichen kann anders aussehen. In Europa werden Kalorien auf die nächste Kalorie gerundet. Wenn ein Lebensmittel in Kanada weniger als fünf Kalorien enthält, wird es auf die nächste Kalorie gerundet — es sei denn, es erfüllt die Anforderungen an „energiefrei“ und ist mit null Kalorien gekennzeichnet.

Sind Kalorien das Ende aller Ernährungsentscheidungen?

Absolut nicht. „Es ist wichtig für die Menschen zu wissen, dass Ernährung weit mehr ist als der Kalorienwert eines Lebensmittels“, sagt Maya Feller, eine registrierte Ernährungsberaterin in Brooklyn, New York. „Wenn man über wichtige Aspekte von Lebensmitteln nachdenkt, stehen Kalorien nicht immer ganz oben auf dieser Liste. Der kalorienarme Weg kann dazu führen, dass sich viele Menschen benachteiligt und unzufrieden fühlen.“

Cassetty stimmt zu. „Ich mache mir weniger Sorgen um die Kalorien eines bestimmten Lebensmittels als vielmehr um die Qualität des Lebensmittels selbst“, sagt sie. „Mehrere Studien haben übermäßig verarbeitete Lebensmittel mit Gewichts- und Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Wenn Sie also nur die Kalorien betrachten, erhalten Sie nicht das vollständige Bild der Auswirkungen eines Lebensmittels auf Ihre Gesundheit oder Ihr Gewicht.“ (Holen Sie sich einen Insider-Blick auf gesunde Ernährung Entscheidungen, wenn Ernährungswissenschaftler ihre Top-gesunde Ernährung Geheimnisse offenbaren.)

Was sollten Sie sich stattdessen ansehen?

„Es ist nicht notwendig, sich auf Kalorien zu konzentrieren, wenn man ein paar Dinge richtig macht“, sagt Cassetty. „Essen Sie hauptsächlich Vollwertkost, nehmen Sie großzügige Portionen Gemüse zu sich und reduzieren Sie übermäßig verarbeitete Snacks, raffiniertes Getreide sowie Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz.“ Und erwägen Sie, einige Ihrer eigenen einfachen, gesunden Mahlzeiten zuzubereiten. Probieren Sie zum Frühstück einen Vanille-Smoothie mit griechischem Joghurt und pflanzlichen Zutaten und zum Mittag- oder Abendessen einen mediterranen Gemüsesalat.