HAFTUNGSAUSSCHLUSS

Die hier geäußerten Ansichten sind die des Experten und ersetzen, wie der Rest des Inhalts des Health Guide, keinen professionellen medizinischen Rat, keine Diagnose oder Behandlung. Wenn Sie medizinische Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt.A. Wir sprechen über intermittierendes Fasten, als wäre es eine Sache, aber es ist eigentlich ein Oberbegriff, der sich auf verschiedene Essgewohnheiten bezieht, die das Essen in irgendeiner Weise einschränken. Die Art und Weise, wie jeder Stil Kalorien einschränkt, ist unterschiedlich. In einigen Arten des Fastens vermeiden Sie alle Lebensmittel für einen Tag, andere haben Sie schrumpfen die Menge an Zeit, in der Sie Ihre Mahlzeiten in ein kleines Fenster essen können, und es gibt Pläne, die Sie jeden Tag essen — nur kleine Mengen an manchen Tagen und regelmäßig an anderen Tagen. Diese Pläne werden manchmal als Fasten-imitierende Diäten bezeichnet.

Obwohl es in den letzten Jahren seinen Höhepunkt erreicht hat, gibt es das Fasten schon lange. Ich glaube, das Fasten kommt von der Religion, und Sie kennen vielleicht bereits einige religiöse Traditionen, die das Fasten betreffen, wie den Ramadan. In den letzten Jahren habe ich in Blogs viel über die angeblichen gesundheitlichen Vorteile des Fastens gesprochen, von der Gewichtsabnahme bis hin zum längeren Leben. Aber obwohl es Forschungen zum Fasten gibt, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es meistens vorläufig ist und Blogs die klinischen Studien nicht immer korrekt darstellen. Viele Studien werden an Tieren durchgeführt. Die Humanstudien sind klein, meist 20-30 Personen, und beruhen auf selbstberichteten Daten von Teilnehmern – die bekanntermaßen zumindest geringfügig ungenau sind.

Arten des intermittierenden Fastens

Meine Forschung konzentriert sich auf alternatives Fasten, aber es gibt viele verschiedene Arten. Wenn Sie sie zur Gewichtsreduktion in Betracht ziehen, ist die Gesamtmethode, um dies zu erreichen, dieselbe, unabhängig davon, welchen Stil Sie wählen. Fasten kann Ihnen helfen, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie verbrauchen, ohne Kalorien zu zählen. Die Idee ist, dass diese Fastenfenster ein Kaloriendefizit erzeugen, das während der Essensfenster fast unmöglich auszugleichen ist. Es ist das Kaloriendefizit, das zu Gewichtsverlust führt. Es gibt nichts Magisches am Fasten.

Obwohl viel darüber geredet wird, wie Fastenzeiten Ihre metabolische Gesundheit verbessern können, ist das einfach unwahr. Wie jede andere Diät kann Fasten Ihr Körpergewicht reduzieren. Wenn Sie abnehmen, nimmt Ihr Stoffwechsel ab. Es gibt einige Hinweise darauf, dass Fasten Ihnen helfen kann, mehr Muskeln zu halten und den Fettabbau zu maximieren, aber das ist ein Prozentsatz des Gewichts, das Sie verlieren. Fasten hilft Ihnen nicht, mehr Gewicht zu verlieren als jeder andere Plan, der die Kalorienzufuhr senkt.Es ist auch erwähnenswert, dass die meisten Menschen für eine gewisse Zeit, in der Regel die ersten zehn Tage, ein wenig kämpfen, wenn sie einen intermittierenden Fastenplan beginnen. Wir sind alle daran gewöhnt, irgendwie zu essen, und wir gehen nicht gut mit der Veränderung um. „Hanger“ ist eine echte Sache. Aber nach dem 10-Tage-Punkt scheinen sich die Menschen an das Fasten zu gewöhnen, und tatsächlich berichten viele von ihnen, dass sie weniger Hunger, mehr Fülle und sogar einen Energieschub verspüren.

16/8-Methode oder Leangains-Protokoll

Dies ist die beliebteste Aufschlüsselung der Stunden für die zeitlich begrenzte Fütterung. Diese Fastendiät ist genau das, wonach es sich anhört: Sie verzichten 16 Stunden am Tag auf das Essen und essen alle Ihre Mahlzeiten während der verbleibenden acht Stunden. Die Idee dieses Plans aus Sicht der Gewichtsabnahme ist die gleiche wie bei anderen Plänen: Theoretisch erzeugen Sie während der Fastenzeit ein ausreichend großes Kaloriendefizit, das Sie während Ihres kleineren Essensfensters nicht hoch genug aufnehmen können, um es rückgängig zu machen.

Eat-stop-eat

Obwohl es viele verschiedene Variationen des Fastens gibt, die ihre eigenen Bücher bekommen, ist dies eine der beliebtesten. Dieser Plan erfordert, dass Sie ein- oder zweimal pro Woche ein 24-Stunden-Fasten absolvieren. An den verbleibenden Tagen essen Sie wieder wie gewohnt. Viele Menschen finden diesen Plan im Vergleich zu den anderen Variationen des Fastens schwierig, weil sie längere Zeit ohne Nahrung auskommen.

5:2-Diät

Die 5:2-Diät ist der Eat-Stop-Eat-Diät sehr ähnlich, außer dass Sie jeden Tag essen. Anstelle von vollen Tagen des Fastens, hat dieser Plan Sie auf sehr niedrige Kalorien – in der Regel 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer — zwei Tage der Woche. An den anderen fünf Tagen der Woche isst du normal.

Alternatives Fasten am Tag

Es gibt zwei Varianten des alternativen Fastens (ADF). Zum einen fasten Sie an einem Tag vollständig und am nächsten Tag essen Sie wieder normal. Die andere Version ermöglicht es Ihnen, an Fastentagen 500 Kalorien zu sich zu nehmen, aber am nächsten Tag kehren Sie wieder zu Ihrer normalen Kalorienzufuhr zurück.

Die Krieger-Diät

Obwohl es einige Crossover mit diesem zwischen Fasten und der Paleo-Gemeinschaft gibt, ist das Konzept das gleiche wie zeitlich begrenzte Fütterung. Denken Sie an die 16/8-Methode, aber mit längerem täglichem Fasten. Bei dieser Fastendiät fasten Sie den ganzen Tag und essen eine große Mahlzeit — in der Regel abends.

Spontanes Überspringen von Mahlzeiten

Es gibt einige Debatten darüber, ob dies als tatsächliches Fasten gilt. Ich würde sagen, es macht wenig Sinn, eine Mahlzeit auszulassen, wenn das Ziel darin besteht, die gesundheitlichen Vorteile des Fastens zu nutzen, wenn die Lücke zwischen den Mahlzeiten weniger als 12 Stunden beträgt. Es kann also sinnvoll sein, das Frühstück auszulassen, insbesondere wenn Sie morgens keinen Hunger haben, aber wenn Sie das Mittagessen auslassen und einen Nachmittagssnack zu sich nehmen, wird dieses 12-Stunden-Fenster möglicherweise nicht erstellt.

Welche intermittierende Fastenmethode ist die beste für mich?

Ich sage den Leuten immer, sie sollen den Plan ausprobieren, der ihrem aktuellen Lebensstil am nächsten kommt. Wenn Sie morgens keinen Hunger haben, kann die 16/8-Methode gut für Sie funktionieren. Sie können sogar feststellen, dass es einfach ist, den alternativen Fastenplan zu befolgen, weil Sie erst später hungrig sind. Wie alles andere müssen Sie konsistent sein, um Ergebnisse zu sehen und die gesundheitlichen Vorteile eines Plans zu nutzen, dem Sie folgen. Wenn Sie nach einer Fastendiät abnehmen, aber dann zu der Nicht-Fastendiät zurückkehren, die Sie zuvor hatten, werden Sie wahrscheinlich das gesamte Gewicht zurückgewinnen. Insbesondere beim Fasten am zweiten Tag fastet eine Person idealerweise einen Tag lang, feiert am nächsten Tag und setzt diesen Zyklus für den Rest ihres Lebens fort.

Aber es gibt nichts Magisches am Fasten. Wir haben nicht genug Forschung am Menschen durchgeführt, um zu sagen, dass viele der gesundheitlichen Vorteile, die Sie in Blogs sehen oder gehört haben, tatsächlich für die meisten Menschen passieren. Ein Großteil der Forschung wird in Tiermodellen durchgeführt. Wir sehen, dass verschiedene Arten des intermittierenden Fastens Menschen helfen können, Gewicht zu verlieren. Aber wenn Sie jemand sind, der gerne alle zwei oder drei Stunden kleine Mahlzeiten zu sich nimmt, ist das Fasten wahrscheinlich nichts für Sie, und es gibt keine Beweise dafür, dass Menschen beim Fasten mehr Gewicht verlieren als bei jedem anderen Gewichtsverlustplan, solange die Kalorienrestriktion gleich ist.Und es gibt einfach keinen intermittierenden Fastenplan, von dem wir sagen können, dass er für schwangere Frauen, Kinder oder Senioren sicher ist. Auch für Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte wird keine Form des Fastens vorgeschlagen. Bevor Sie irgendwelche Methoden des intermittierenden Fastens ausprobieren, sollten Menschen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, ihren Arzt konsultieren. Dosierung für einige Medikamente, wie diejenigen, die helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, müssen möglicherweise geändert werden. Jeder Ernährungsplan, der das Körpergewicht verringert, kann Änderungen an Ihrer Medikation erfordern.