Ich laufe seit ungefähr einem Jahr dreimal pro Woche — und Cross—Training etwa zweimal pro Woche. Ich plane, meinen ersten Halbmarathon Ende Oktober zu absolvieren. Nach dem Rennen merke ich, dass ich ein paar Wochen Ruhe und aktive Erholung brauche.
Meine Frage ist, was dann? Ein weiteres Rennen wäre ungefähr vier Monate lang nicht in Arbeit. Was mache ich in der Zwischenzeit? Fahre ich mit der gleichen langen Strecke und der gleichen wöchentlichen Gesamtkilometerzahl weiter, die ich für die Hälfte aufgebaut habe? Schneide ich zurück? Danke für deine Hilfe.
– Colorado runner
Lieber Colorado Runner-
Zuerst herzlichen Glückwunsch! Es klingt, als hätten Sie einen guten Trainingsplan, der Laufen, Crosstraining und Ruhe kombiniert. Ein solides Trainingsprogramm ist eigentlich der erste Schritt des Erholungsprozesses, da es Sie auf die Anforderungen des Rennens vorbereitet. Vorbereitet zu sein ist der Schlüssel, weil es dazu führt, dass dem Körper weniger Traumata zugefügt werden, was eine leichtere Erholungsphase und ein geringeres Verletzungsrisiko bedeutet.
Ihr Wiederherstellungsplan sollte aus zwei Teilen bestehen: einer passiven Wiederherstellungsphase, gefolgt von einer aktiven Wiederherstellungsphase. Als Faustregel für die Halbmarathondistanz gilt: 1 bis 3 Tage Pause (passive Erholung) unmittelbar nach dem Rennen einplanen. Dies bedeutet nicht, eine Couch Potato zu werden, sondern dass Aktivitäten des täglichen Lebens ausreichen.
Die passive Erholungsphase ist eine großartige Zeit, um Ihre Leistung und Ihren Trainingsplan zu bewerten. Gibt es etwas, das Sie verbessern möchten? Waren Sie auf die besonderen Anforderungen dieses Rennens vorbereitet? Wie war deine Stärke? Waren Sie müde? Wie hat sich deine Haltung und Laufform gehalten? Hat dich deine Ernährung durchgebracht? Waren Sie bereit für irgendwelche Hügel oder andere Herausforderungen, etc. Diese Informationen helfen Ihnen dabei, einen Trainingsplan zu optimieren, um auf Ihren Stärken aufzubauen und Schwächen zu verbessern.
Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um sich für eine andere Veranstaltung anzumelden, falls Sie dies noch nicht getan haben! Post-Race-Blues sind ein häufiges Phänomen bei einigen Athleten. Nachdem so viel Zeit und Energie aufgewendet wurde, um ein Ziel zu erreichen, macht es nur Sinn, dass es eine Enttäuschungsphase geben könnte. Eine Möglichkeit, dies zu bekämpfen, besteht darin, einen anderen Fokus zu haben, wie der aktuelle abschließt. Verkürzen Sie Ihre Erholungszeit jedoch nicht, sondern nutzen Sie die Erholungsphase als Vorbereitung auf ein anderes Ereignis.
Phase II ist aktive Erholung. Aktive Erholung ist Bewegung mit geringerer Intensität und kürzerer Dauer als ein Trainingsprogramm. Halten Sie sich im Allgemeinen an eine Stunde oder weniger und eine Herzfrequenz von 60 bis 75% des Maximums oder ein wahrgenommenes Belastungsniveau von geringer bis mäßiger Intensität. Ziel ist es, die Durchblutung anzuregen, um Abfallprodukte zu entfernen und die Weichteilzellen mit Nährstoffen zu versorgen, da dies die Heilung beschleunigt. Die aktive Erholungsphase dauert etwa sieben bis 10 Tage, so dass Sie insgesamt eine Erholungsphase von acht bis 13 Tagen haben. Denken Sie daran, dass es am wichtigsten ist, immer zu notieren, wie Sie sich fühlen. Möglicherweise benötigen Sie mehr Erholungszeit, als diese Richtlinie zulässt, also nehmen Sie es auf jeden Fall, wenn Sie dies tun!
Eine sehr einfache und objektive Möglichkeit, die Erholung zu überwachen, besteht darin, Ihre Ruheherzfrequenz zu messen. Nehmen Sie Ihren Ruhepuls jetzt, während des Trainings, als erstes jeden Morgen. Dies gibt Ihnen eine Norm oder Baseline. Nach dem Rennen werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre RHR etwas höher ist, was auf Müdigkeit hinweist. Messen Sie es weiter und Sie werden feststellen, dass es irgendwann wieder auf Ihre Norm vor dem Rennen zurückfällt. Dies zeigt an, dass Sie auf dem besten Weg zur Genesung sind. Überwachen Sie auch Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz beim Laufen. Wenn Sie wieder laufen, können Ihre Atemfrequenz und / oder Ihre Herzfrequenz schneller als normal sein. Möglicherweise atmen Sie mit einer Geschwindigkeit, die eher mit einem 5-km-Rennen als mit einem einfachen Trainingslauf verbunden ist. Dies ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Sie wissen lässt, dass er immer noch müde ist. Wenn Ihre Ruhe- und Trainingsherzfrequenz und Ihre Atemfrequenz wieder normal sind, nehmen Sie allmählich das Tempo und die Entfernung auf. Folgen Sie während dieser Phase einer „umgekehrten“ Verjüngung. Verwenden Sie Ihren Verjüngungsplan für den Halbmarathon umgekehrt, um Ihre Laufleistung in den nächsten drei Wochen wiederherzustellen.
Das „Was dann“, wie Sie in Ihrer Frage gefragt haben, ist die nächste Phase des Trainings ist die Wartungsphase. Sie geben an, dass Ihr nächstes Rennen etwa vier Monate später stattfinden kann. Angenommen, Sie haben ein weiteres Langstreckenrennen im Sinn, schlage ich vor, dass Sie drei Tage in der Woche laufen und zwei Tage in der Woche Crosstraining absolvieren, wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen in Ihrem ersten Rennen gute Dienste geleistet hat. Typische Laufleistung für Halbmarathon Wartungsphase würde durchschnittlich zwischen 15 und 23 Meilen pro Woche, je nachdem, was Ihre Laufziele. Sie können es ungefähr so aufschlüsseln: Dienstag: 4 bis 6 Meilen, Donnerstag: 5 bis 7 Meilen, Wochenende Langlauf: 6 bis 10 Meilen; und alternative lange Läufe von 6, 8 und 10 Meilen jedes dritte Wochenende.
Dies gibt Ihnen eine sehr solide Basis, um jede Distanz zu bewältigen. Und wenn Sie kürzere Kilometer laufen, haben Sie auch die Möglichkeit, etwas Geschwindigkeitsarbeit in Ihr Training zu integrieren, wenn Sie dazu neigen. Die Teilnahme an Rennen mit kürzeren Distanzen wie 5 Km oder 10 Km ist auch eine gute Möglichkeit, an Geschwindigkeit und Fitness zu arbeiten, bevor Sie beim Aufbau Ihres nächsten Halb- oder Vollmarathons längere Kilometer zurücklegen.
Viel Spaß! Und die besten Wünsche für Ihr bevorstehendes Rennen!
Susan Paul, MS
Susan Paul hat mehr als 2.000 Läufer trainiert und ist Sportphysiologin und Programmdirektorin der Orlando Track Shack Foundation. Für weitere Informationen besuchen Sie www.trackshack.com .
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