In den letzten Jahren habe ich Nahrungsmittelinteressen kultiviert, die miteinander im Widerspruch zu stehen scheinen. Auf der einen Seite, wie dieser Blog vor allem bezeugt, ist die gesunde Ernährung, kalorienbewusste, Mahlzeit-prepping #1200isplenty Leben. Auf der anderen Seite, vor allem, wenn Sie meine Instagram-Geschichten verfolgt haben, besteht aus vielen, vielen Kohlenhydraten, hauptsächlich in Form von Sauerteigbrot. Aber ich habe diese Dinge nie als sich gegenseitig ausschließend gesehen. Und sobald ich herausgefunden habe, wie man die Kalorien in zu Hause hergestelltem Sauerteig berechnet, musste ich mich nicht mehr zwischen dem einen oder anderen Lebensstil entscheiden. Ich mache mein Brot und esse es auch.
Also, für diesen Blogbeitrag werde ich Sie durch den Prozess führen, um die Kalorienzahl in einem Laib selbstgebackenem Brot Gramm für Gramm herauszufinden. Ich mag diese Methode, weil es im Gegensatz zum Backen von Keksen, bei denen Sie durch 12 oder 24 teilen können, oder sogar einer Pizza, bei der Sie durch die Anzahl der Scheiben teilen können, viel schwieriger ist, gleichmäßige Portionen zu erhalten, wenn Sie Stücke von einer Boule oder einem Batard schneiden. Wenn Sie die Kalorienzahl jedoch nach Gewicht bestimmen, können Sie Ihre Brotscheiben oder -stücke einfach auf die Waage legen und die Kalorienzahl im laufenden Betrieb ermitteln.
Ich habe diesen Kalorienberechnungsprozess oft genug mit ungefähr konsistenten Ergebnissen durchgeführt, dass ich diese Schritte nicht unbedingt bei jedem Laib mache, den ich backe, aber das war eine besondere Situation. Ein Kollege hat mich kürzlich nach Jalapeno Cheddar Sourdough gefragt (mehr dazu bald?) und ob ich wusste, wo ich welche kaufen oder wie man sie herstellt. Nun, meine Antwort war damals in beiden Punkten nein, aber ich arbeite daran, das zu ändern. Als Experiment habe ich dieses Wochenende einen Laib Sauerteig mit etwas gewürfeltem Gouda-Käse gebacken, und es kam ziemlich gut heraus, wenn ich es selbst sage:
(Lektion gelernt, obwohl: Dieser geräucherte Gouda schmolz nicht so viel wie ich erwartet hatte, und die Brocken blieben infolgedessen ziemlich groß. Nächstes Mal? Grobe Fetzen, denke ich.)
Da dies ein neues Brot mit neuen Zutaten war, habe ich beschlossen, meinen Kalorienberechnungsprozess auf IGTV durchzugehen – aber ich tippe auch hier unten ein:
Ermitteln Sie die Aufteilung der Zutaten in Ihrem Brotteig, vorzugsweise nach Gewicht.
Es gibt ein bisschen Mathematik in diesem Abschnitt, aber lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Oder fahren Sie mit Schritt 2 fort, wenn Sie nicht an Play-by-Play interessiert sind. Die Berechnung der Kalorien in Sauerteig kann etwas schwieriger sein als bei anderen Backwaren, da Sie zusätzlich zu den anderen Zutaten im Brotteig Ihren Starter / Levain berücksichtigen müssen, was bedeutet, dass wir wissen müssen, wie viel von diesem Starter tatsächlich Kalorien (Mehl) und wie viel ist Wasser. Solange Sie den Feuchtigkeitsgehalt Ihres Starters kennen, Sie können es ziemlich leicht herausfinden, obwohl es etwas komplizierter wird, wenn Sie Ihrem Starter eine Mehlmischung zuführen, wie ich es tue.
In meinem Fall halte ich einen 100% igen Hydratationsstarter aufrecht, der zu gleichen Teilen mit Allzweck- und Vollkornmehl gefüttert wird. Ich füttere meinen Levain mit der gleichen Mehlmischung. In meinem Gouda-Brot brechen die 210 g Levain also so zusammen: 30 g Starter (15 g Wasser + 7,5 g AP-Mehl + 7,5 g WW-Mehl) + 90 g Wasser + 45 g AP-Mehl + 45 g WW-Mehl. Mit anderen Worten, ich muss 105 g Wasser + 52,5 g Mehl + 52 zählen.5 g WW Mehl nur für die Levain.
Die restlichen Teigzutaten sind einfach genug: 20 g WW-Mehl + 80 g Dinkelmehl + 400 g Brotmehl + 300 g Wasser + 12 g Salz + 200 g geräucherter Gouda-Käse.
Die endgültigen Teigmengen sehen dann so aus:
- 72,5 g Vollkornmehl
- 80 g Dinkelmehl
- 452,5 g Weißmehl (der Einfachheit halber habe ich das alles nur als Brotmehl markiert)
- 405 g Wasser
- 12 g Salz
- 200 g geräucherter Gouda-Käse
In MyFitnessPal Rezept Builder, es sieht so aus:
(Für die Brot-Nerds da draußen beträgt die endgültige Mehlmenge in diesem Rezept 605 g, wodurch die Flüssigkeitszufuhr 66,9% beträgt und sich ändert … was ich auf 67% aufrunde.)
Legen Sie Ihre Zutaten in MyFitnessPal (oder Kalorienzählen App Ihrer Wahl).
Sobald Sie alle Zutaten ausgearbeitet haben, legen Sie sie in den Rezeptersteller in MyFitnessPal oder in die von Ihnen verwendete App. Im Moment können Sie die Portionsgröße auf 1 einstellen – wir werden es später ändern.
An dieser Stelle wissen wir, dass unser gesamter Laib 2.942 Kalorien(!), aber wir werden nicht einen ganzen Laib in einer Sitzung essen (ich meine, wahrscheinlich, aber Sie tun Sie).
Hinweis: Sie denken vielleicht an dieser Stelle, wir kennen die Kalorienzahl und wir kennen das Teiggewicht (1.222 g). Sind wir nicht fertig? Nö! Denken Sie daran, dass Ihr Teig beim Backen und Abkühlen Wasser verliert. Deshalb ist der nächste Schritt…
Backe dein Brot!
Wenn Sie nicht vorhaben, rohen Teig zu essen, müssen Sie warten, bis Ihr Brot vollständig gebacken UND abgekühlt ist, um die Nährwertangaben zu berechnen. Vertrauen Sie mir, Sie werden eine Gewichtsreduktion direkt aus dem Ofen sehen, Aber Ihr Laib wird immer wieder Gramm verlieren, bis er ganz auf Raumtemperatur abgekühlt ist. Warte darauf.
Sobald Ihr Brot vollständig abgekühlt ist, legen Sie es auf Ihre (saubere) Küchenwaage und sehen Sie, wie hoch das Gesamtgewicht ist. Für dieses Gouda-Brot betrug das abgekühlte Endgewicht 1.085 g – was bedeutet, dass dieses Brot während des Back- / Kühlprozesses 137 g Wasser verlor.
Jetzt können wir zu diesem MyFitnessPal-Rezept zurückkehren und die Portionen auf das Gesamtgewicht des Brotes in Gramm umstellen. Jetzt können wir sehen, dass jedes Gramm dieses Brotes ungefähr 3 Kalorien hat (MFP rundet auf, also ist es tatsächlich ein bisschen weniger, und Sie werden sehen, dass sich die tatsächliche Anzahl widerspiegelt, wenn Sie eine Anzahl von Portionen auswählen).
Wenn Sie ein Stück abschneiden, legen Sie es auf die Waage.
Wiegen Sie Ihr selbstgebackenes Brot in Gramm und geben Sie dieses Gewicht als „Anzahl der Portionen“ in MyFitnessPal ein. Voila! Jetzt wissen Sie genau, wie viele Kalorien in Ihrem köstlichen Sauerteigbrot enthalten sind, egal wie groß, klein oder seltsam geformt es ist.
Diese Technik funktioniert für andere Backwaren, die Sie nach dem Backen wiegen können, wie Focaccia, Bananenbrot und Cracker – für letztere stapeln Sie sie einfach in eine Schüssel und wiegen Sie sie ab!
Und natürlich gilt es nicht ausschließlich für Sauerteig. Sie können diese Technik verwenden, um die Kalorien in jedem hausgemachten Brot oder einem anderen Rezept zu bestimmen, in dem Sie die Zutaten berechnen können, aber möglicherweise in gleichmäßige Portionen aufteilen können.
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