Wadenbeinbruch bei Läufern
Beim Laufen verspüren Sie ein Engegefühl im Bein. Du denkst ‚Vielleicht habe ich mich nicht genug aufgewärmt, ich bin sicher, es wird sich lockern, wenn ich gehe‘. Als nächstes spürst du einen Stich an deinem Beinrücken und denkst: ‚Ich werde noch ein paar Minuten weitermachen‘. Der Schmerz schießt von der Ferse die Rückseite des Beines bis zum Knie und Sie denken, ‚Ich sollte es vielleicht nur für ein wenig Ruhe‘. Du machst eine kurze Pause und fängst wieder an zu joggen, aber allzu bald ist dein Bein zu schmerzhaft geworden, um überhaupt zu humpeln.
Das Problem, das hier aufgetaucht ist, ist die Wadenzerrung. Um mehr über dieses Problem zu erfahren, beantwortet dieser Blog die folgenden Fragen:
- Warum kommt es zu Wadenzerrungen?
- Wann kann ich wieder laufen?
- Was kann ich tun, um Schmerzen zu lindern und die Genesung zu beschleunigen?
- Wie kann ich fit bleiben und mich erholen?
- Was kann ich tun, um Verletzungen vorzubeugen?
Warum kommt es zu Wadenzerrungen?
Wadenzerrung bei Läufern ist extrem häufig und tritt häufig als Folge von Überanstrengung beim Laufen oder von nicht richtig aufwärmen Muskeln vor einem Lauf. Insbesondere das zu frühe Laufen nach einer Verletzung verursacht die schwersten und dauerhaftesten Verletzungen. Zu wissen, wann es sicher ist, nach einer Wadenzerrung mit dem Laufen zu beginnen und wie man wieder die volle Kraft aufbaut, sollte Ihnen helfen, Ihre Trainer so schnell und sicher wie möglich wieder anzuziehen.
Wann kann ich wieder laufen?
So sehr ich gerne eine Schwarz-Weiß-Antwort darauf geben könnte, es hängt wirklich von der Art und Schwere Ihrer Wadenzerrung ab, und auch von der Menge des Laufens, die Sie tun. Aus diesem Grund ist es oft am besten, mit einem Arzt wie einem Physiotherapeuten zu sprechen, wenn Sie Ihre Wade verletzen. Sie werden Ihnen helfen, die Schwere Ihrer Verletzung zu verstehen und Ihre Rückkehr zum Laufen zu planen.
In sehr geringfügigen Fällen, z. B. wenn der Muskel leicht entzündet ist, aber keine Muskelfasern gerissen wurden, sollte es ausreichen, sich einige Tage auszuruhen und Wärmebehandlungen durchzuführen, um sicherzustellen, dass Sie die Belastung nicht verschlimmern. Kehre nur dann zum Laufen zurück, wenn du keine Schmerzen oder Muskelverspannungen verspürst, und anstatt zu versuchen, die gleichen Strecken zu laufen, die du vor der Verletzung gelaufen bist, breche sanft ein und laufe eine kürzere Strecke in einem langsameren Tempo.
Schwerere Fälle von Muskelverspannungen erfordern mehr Sorgfalt und Aufmerksamkeit. Es kann 4-12 Wochen dauern, bis Sie wieder fit sind. Wie bei kleineren Belastungen sollten Sie erst dann mit dem Laufen beginnen, wenn Ihr Bein vollständig schmerzfrei ist. Dies kann einige Zeit dauern, aber es ist wichtig, dass Ihr Bein vollständig verheilt, bevor Sie mit dem Laufen beginnen, da Sie sonst die Verletzung verschlimmern und die Genesung verzögern. Bei schweren Verletzungen ist es manchmal am besten, die Anleitung eines Physiotherapeuten zu akzeptieren, um eine sichere Rückkehr zum Laufen zu gewährleisten.
Eine gute Faustregel ist jedoch, zunächst 30-60 Minuten zu laufen, um die Wade zu testen. Wenn alles gut scheint, dann versuchen Sie einen hügeligen Spaziergang, da dies die Wadenmuskeln härter macht. Wenn sich die Muskeln stark und schmerzfrei anfühlen, können Sie über das Laufen nachdenken. Wärmen Sie sich auf, indem Sie mindestens 5 Minuten laufen, und laufen Sie dann die Hälfte der Strecke, die Sie normalerweise in einem sanften Tempo zurücklegen würden, und sehen Sie, wie sich Ihr Bein anfühlt.
Ihr Körper ist der beste Indikator dafür, wie stark er ist, wenn Sie also charakteristische Züge spüren, müssen Sie sich zurückziehen und mehr ausruhen. Wenn sich Ihr Bein gut anfühlt, erhöhen Sie die Strecke, die Sie laufen, jede Woche um etwa 10% – allerdings nur, wenn Sie keine Probleme haben. Es kann 12 Wochen dauern, bis sich das Weichgewebe vollständig erholt hat, sodass eine langsame Steigerung der Aktivität auf diese Weise dazu beiträgt, das neue Gewebe zu schützen und zu stärken und dem Stress des Laufens standzuhalten.
Was kann ich tun, um Schmerzen zu lindern und die Genesung zu beschleunigen?
Während eine Laufpause der beste Weg ist, um das Risiko weiterer Schäden an Ihrem Wadenmuskel zu minimieren, können Sie immer noch das Gefühl haben, dass Ihr Wadenmuskel empfindlich und schmerzhaft ist. Es gibt mehrere Tipps, die Sie versuchen können, die Schmerzen zu lindern und die Genesung von Ihrer Verletzung zu beschleunigen.Heiße und kalte Therapien – Das Auftragen von Wärmepackungen und Eisbeuteln auf Ihre verletzten Muskeln zu den entsprechenden Zeiten kann Wunder für Ihre Muskeln bewirken. Eisbeutel sollten sofort nach der Verletzung angewendet werden, da dies den Blutfluss in den Bereich reduziert und Schwellungen minimiert. Wärmepackungen hingegen sollten viel später angewendet werden, um die Muskelfasern zu entspannen und zu regenerieren. Wärme lindert auch Schmerzen und hilft bei der Genesung.
Stretch – Bei leichter Wadenbelastung können Dehnungen helfen, die Erholung zu fördern. Dies regt die Durchblutung an, löst Verspannungen und verhindert die Bildung von Narbengewebe. Sitzen oder liegen Sie, stecken Sie ein Handtuch oder einen Kompressionsverband unter Ihre Zehen und strecken Sie Ihre Ferse nach unten, wobei Sie spüren, wie sich der Wadenmuskel dehnt. Halten Sie für 20 Sekunden vor dem Loslassen. Tun Sie dies 3 mal täglich, solange es den Schmerz nicht verschlimmert.
Wie kann ich mich fit halten und mich erholen?
Es kann frustrierend sein, darauf zu warten, dass Ihre angespannte Wade völlig schmerzfrei ist, bevor sie wieder laufen, und viele Menschen befürchten, dass sie durch das Nichtlaufen an Fitness verlieren. Dies ist oft, was die Menschen dazu verleitet, früher zum Laufen zurückzukehren, als sie sollten, aber dies verursacht auf lange Sicht normalerweise mehr Probleme (kein Wortspiel beabsichtigt!). Anstatt auf den Bürgersteigen zu hämmern und weitere Verletzungen zu riskieren, gibt es Übungen, die Sie tun können, um fit zu bleiben und die Wartezeit zu verkürzen, wie zum Beispiel:
- Krafttraining – Nutzen Sie die Gelegenheit, um mit Krafttraining am Aufbau der Oberkörperkraft zu arbeiten. Viele Oberkörperübungen können im Sitzen durchgeführt werden, um den Druck auf Ihre verletzte Wade zu verringern.
- Schwimmen oder Wasserübungen – Der Auftrieb des Wassers unterstützt Ihr Gewicht, sodass Sie trainieren können, ohne Ihre Muskeln und Gelenke so stark zu belasten oder zu belasten wie beim Laufen. Wenn Sie feststellen, dass das Schwimmen immer noch Wadenschmerzen verursacht, probieren Sie einige Dehnübungen unter Wasser aus, z. B. Zeitlupenwandern oder Joggen.
- Rudern – Egal, ob Sie ein Gerät im Fitnessstudio oder im Wasser verwenden, Rudern ist eine großartige Herz-Kreislauf-Übung, die auch gut für die Kraft des Oberkörpers ist. Es kann sich lohnen, zu überprüfen, ob Sie die richtige Technik haben, damit Sie Ihre Wade nicht übermäßig belasten.
Was kann ich tun, um ein erneutes Auftreten zu verhindern?
Angenommen, Sie haben nicht der Versuchung nachgegeben, zu früh wieder ins Training einzusteigen, und Sie haben Ihrem Kalb tatsächlich erlaubt, sich richtig zu erholen, ist das Letzte, was Sie wollen, dass die Verletzung ein paar Meilen später wiederkehrt die Straße. Zu verstehen, was Ihre Wadenzerrung verursacht hat, ist oft der beste Weg, um ein erneutes Auftreten zu verhindern.
Aufwärmen und Abkühlen– Wadenzerrung wird oft durch unzureichendes Aufwärmen vor dem Training verursacht. Aufwärmen hilft, den Blutfluss zu den Muskeln zu stimulieren, sie zu entspannen und sie toleranter gegenüber den Belastungen des Trainings zu machen.
Das Abkühlen nach dem Training ist wichtig, um die Muskeln flexibel zu halten, was wiederum die Anfälligkeit für Bewegung verringert. Bewegung führt auch dazu, dass sich die Blutgefäße ausdehnen und mehr Blut in die Beine und Füße gelangt. Wenn Sie das Training abrupt abbrechen, ohne Ihre Herzfrequenz sanft zu senken, können sich Blut und Milchsäure in Ihren Beinen ansammeln, was zu Muskelsteifheit und Schmerzen führt.Viele Menschen überdrehen ihre Füße beim Gehen und Laufen, und abgesehen davon, dass Sie Ihre Füße und Knöchel belasten, kann dies auch Ihre Beine und Ihren Rücken beeinträchtigen. Das Tragen von Einlegesohlen mit Bogenstützen kann die Haltung Ihrer Füße korrigieren und die Wadenmuskulatur weniger belasten. Viele Einlegesohlen haben auch Stoßdämpfer in der Ferse, um zu verhindern, dass Stress auf Ihre Beine übertragen wird. Bei Bedarf können Bogenstützen nach Maß angefertigt werden.Massage – Viele Menschen finden, dass regelmäßige Massagen dazu beitragen, ihre Muskeln flexibel und entspannt zu halten, wodurch sie weniger anfällig für Verletzungen sind. Wenn Sie Ihren Wadenmuskel verletzt haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie Narbengewebe entwickelt haben, das weniger flexibel ist als normales Gewebe – daher die Tendenz, dass Verletzungen erneut auftreten. Massagen helfen, dieses Narbengewebe abzubauen, was Ihnen helfen kann, verletzungsfrei zu laufen.