Abs Finisher sind notorisch schwer für Trainer zusammen zu stellen. Einige sind zu einfach, einige sind viel zu hart, und es ist schwierig, die feine Linie zwischen Fortschritt und Schmerz zu treten.
Um die perfekte Abs-Herausforderung zu finden, haben wir mit 1Rebel-Trainerin Augusta Woods gesprochen, die eine Expertin darin ist, gemeine Finisher zu programmieren, die in der Goldilocks-Zone landen.
„Es heißt hohler Sieg“, sagt Woods, „denn am Ende hast du definitiv etwas erreicht, aber es wird dich fühlen lassen. Außerdem gibt es eine Tonne Hollow Holds.
„Sie arbeiten fünf Minuten lang durch: 30 Sekunden eines statischen Halts, dann 30 Sekunden einer hochintensiven Übung, die auf Ihren Kern abzielt. Alle Übungen werden Ihren Kern testen, aber die Rückkehr in den hohlen Halt erfordert jedes Mal Willenskraft und Konzentration – Sie müssen streng auf die Form achten, wenn Ihr Körper anfängt zu ermüden.“Wenn 30 Sekunden zunächst zu intensiv klingen, versuchen Sie, für jede Übung auf 20 Sekunden oder sogar zehn Sekunden zu reduzieren“, sagt Woods. „Sie werden nach dem ersten Versuch wissen, wo Sie sich befinden, dann erinnern Sie sich an dieses Niveau und versuchen Sie, beim nächsten Mal darauf aufzubauen. Sie können auch verschiedene Übungen kombinieren – der Schlüssel ist, die Hollow Holds als Basis zu behalten.“
Hollow Hold Workout
1 Hollow hold
Zeit 30sec Rest 0sec
Legen Sie sich mit den Beinen zusammen und ausgestreckt auf den Rücken, die Arme hinter den Kopf gestreckt und den unteren Rücken in den Boden gedrückt. Heben Sie Ihre Beine und Arme etwa 15 cm über dem Boden an und heben Sie auch Ihre Schultern an. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und senken Sie den Rücken während des gesamten Laderaums in den Boden.
2 Planke
Zeit 30sec Rest 0sec
Legen Sie sich auf die Vorderseite und heben Sie dann Ihren Körper an, der sich auf Ihren Unterarmen und den Fußballen abstützt. Binden Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur ein, um Ihren Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln auszurichten.
3 Hollow hold
Time 30sec Rest 0sec
4 Bergsteiger
Time 30sec Rest 0sec
Legen Sie sich auf die Vorderseite, heben Sie dann Ihren Körper an und stützen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Händen unter Ihren Schultern auf Ihre Hände und Fußballen. Fahren Sie ein Knie nach dem anderen an Ihre Brust und halten Sie Ihren Rücken gerade. Fahren Sie mit Tempo fort.
5 Hollow hold
Time 30sec Rest 0sec
6 Toe touch
Time 30sec Rest 0sec
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und richten Sie die Zehen auf die Decke. Heben Sie langsam Ihren Rücken vom Boden ab, greifen Sie mit beiden Armen nach oben, um zu versuchen, Ihre Zehen zu berühren, und legen Sie dann Ihren Rücken wieder auf den Boden.
7 Hohl halten
Zeit 30sec Rest 0sec
8 Walking plank
Zeit 30sec Rest 0sec
Nehmen die plank position. Dann, halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern und Knöcheln, drücken Sie eine Hand nach der anderen in die hohe Plankenposition, Beenden Sie mit ausgestreckten Armen und Händen unter Ihren Schultern. Je langsamer Sie diesen Zug abschließen, desto besser. Wechseln Sie Ihre führende Hand.
9 Hollow hold
Time 30sec Rest 0sec
10 Bicycle crunch
Time 30sec Rest 0sec
Legen Sie sich auf den Rücken, wobei Ihre Hände die Seiten Ihres Kopfes berühren und die Ellbogen zur Seite zeigen. Heben Sie beide Beine vom Boden ab und bringen Sie dann langsam ein Knie in Richtung Brust und den gegenüberliegenden Ellbogen in Richtung Knie. Alternative Seiten.