Wie jung ist zu jung, um mit dem Krafttraining zu beginnen? Und welche spezifischen Gewichtheberübungen sind in welchem Alter angemessen? Für jugendliche Wrestler und ihre Eltern sind dies zwei häufig gestellte Fragen. Die Antworten hängen jedoch von einer Vielzahl von Faktoren ab, die über das Alter eines Wrestlers hinausgehen.
„Die körperliche Verfassung ist für jeden Athleten anders“, bemerkt Brandon Siakel, der mit Mitgliedern der USA Wrestling Nationalmannschaft als Kraft- und Konditionstrainer zusammenarbeitet. „Höhe, Muskellänge, Rumpflänge, Faserverteilung, Hüftbreite: Sie alle können die Fähigkeit von Sportlern beeinflussen, verschiedene Gelenkpositionen einzunehmen und Übungen und Bewegungen effektiv auszuführen“, erklärt er. „Sportler können 15 oder 16 Jahre alt sein, aber ihr biologisches Alter kann das eines typischen 12-13-Jährigen sein.“Infolgedessen müssen Faktoren wie die Dauer des Trainings einer Person, die Perfektion der richtigen Form und Technik sowie die Fähigkeit, Körpergewichtsübungen zu meistern, vorhanden sein, bevor sie zu gewichteten Übungen übergehen“, sagt Siakel.Danny Struck, Cheftrainer der Jeffersonville (Ind. das Wrestling-Team der High School stimmt zu. „Wir brechen (Krafttraining) nicht für das Alter so viel wie Erfahrung“, sagt er. „Wir haben einige Wrestler der 7. und 8. Klasse, die mit perfekter Form zu uns kommen und seit der 6. Klasse bei uns heben.“In seinem Schulsystem, sagt Struck, macht der Grundschultrainer einen großartigen Job, indem er verschiedene Übungen außerhalb der Matte wie Kettle Bell Swings, Battle Ropes, Klimmzüge, Liegestütze, Dips und andere Zeiten integriert, um Kinder mit dem Programm vertraut zu machen. Auf der Mittelschulebene, Er sagt, dass Wrestler während der Saison mindestens einmal pro Woche den Kraftraum der High School besuchen und normalerweise mit einer grundlegenden Routine beginnen, die Aufzüge wie Bankdrücken umfasst, Box Kniebeugen, und Hex Bar Kreuzheben.
Der Punkt ist, langsam zu beginnen und die richtige Technik von Anfang an zu betonen. „Krafttraining ist eine weitere Waffe im Arsenal eines Wrestlers, aber es muss von Anfang an gemacht werden“, sagt Struck. „Gute Technik macht dich zu einem technischen Wrestler, gute Stärke macht dich zu einem starken Wrestler und gute Kondition macht dich zu einem konditionierten Wrestler.“Mike Favre, der Direktor für olympische Sportkraft und Kondition an der University of Michigan, sagt, dass richtiges Krafttraining Athleten jeden Alters helfen kann, schneller voranzukommen und Verletzungen zu vermeiden. Er empfiehlt jedoch, zunächst zu lernen, wie man das eigene Körpergewicht zur Konditionierung einsetzt, und zwar durch Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Bauchübungen und Seilklettern. Dies bedeutet nicht, dass Jugendwrestler einige Gewichte nicht in ein Training integrieren können. Aber er sagt, junge Jungen und Mädchen sollten sich nicht auf Widerstandstraining konzentrieren, bevor sie die Übung ohne Widerstand machen können. Stellen Sie außerdem sicher, dass das Krafttraining konditionsbasierte Kraftübungen beinhaltet.
Favre bietet eine Reihe von altersspezifischen Tipps zur Kraftkonditionierung, betont aber auch, dass dies allgemeine Richtlinien sind und dass alle Athleten ihren Arzt, Wrestling-Trainer und einen qualifizierten Kraft- und Konditionsprofi konsultieren sollten, bevor sie mit einem Widerstandstrainingsprogramm beginnen:
- Alter 12 und darunter: Konzentrieren Sie sich auf Körpergewichtsübungen wie Taumeln, Liegestütze, Klimmzüge, Bauchübungen, Seilklettern, Kniebeugen und Springen.
- 13-15 Jahre: Fahren Sie mit den Körpergewichtsübungen fort. Beginnen Sie mit qualifiziertem Coaching, die Technik für Kniebeugen, Dead Lifts, Pressen und verschiedene Reihen zu erlernen. Wiederholungen sollten zwischen 5 und 15 liegen, was dazu beiträgt, dass das Gewicht nicht zu hoch wird. Arm-Übungen wie Locken und Erweiterungen sind in Ordnung zu beginnen.
- Ab 16 Jahren: Fahren Sie mit den Körpergewichtsübungen fort. Widerstand kann fortschreiten, aber niemals auf Kosten der richtigen Form. Solange qualifizierte Trainer anwesend sind, ist es zulässig, Krafttests durchzuführen. Dies bedeutet nicht unbedingt, dass maximal eine Wiederholung durchgeführt werden muss, da das Testen auch mit maximal 3, 5 oder sogar 10 Wiederholungen durchgeführt werden kann. „Das Testen ermöglicht es Sportlern und Trainern, den Fortschritt zu überwachen, und bietet auch eine große Motivation“, sagt Favre.
„Die richtige Konditionierung stellt sicher, dass ein Wrestler nicht nur die Ausdauer hat, ein Match und Turnier zu bestehen, sondern auch das gesamte Training zu bewältigen, das in Vorbereitung auf den Wettkampf stattfindet“, sagt Favre. Das bedeutet aber auch, dass es genauso wichtig ist, den ganzen Körper zu trainieren, da erfolgreiche Wrestler jeden Muskel und Körperteil nutzen, um aus unangenehmen oder herausfordernden Situationen herauszukommen. „Bankdrücken und Locken sind ein großer Favorit für junge Sportler, aber wenn das alles ist, was Sie tun, werden Sie Ungleichgewichte entwickeln, die zu Stagnation und Verletzungen führen können“, warnt Favre. „Trainiere den ganzen Körper, den oberen Rücken, die Brust, die Schultern, den Oberkörper, die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Beine. Vergessen Sie nie, den Hals zu trainieren. Ein starker Hals ist äußerst wertvoll für den Erfolg und die Gesundheit eines Wrestlers.“ Don Machalinski, Präsident des Waubonsie Wrestling Club in Aurora, Illinois, konzentriert sich bei seinen Jugend-Wrestlern auf Technik und Form, wobei er den Fokus nicht auf das Bankdrücken legt oder darauf, wer am meisten hocken kann. Diese Mentalität kann zu Verletzungen führen, sagt er. „Ich sehe viel zu viele ältere Kinder, die anfangen, schwere Gewichte mit schrecklicher Technik zu heben“, sagt Machalinski. „Betonen Sie eine gute Hebetechnik und Beständigkeit im Training und erwarten Sie eine langsame, stetige Steigerung der Kraft.“Wie beim Wrestling ist es wichtig, dass Krafttraining Spaß macht“, fügt Machalinksi hinzu. Deshalb schlägt er vor, Dinge wie Push-Up- oder Pull-Up-Wettbewerbe auszuprobieren oder Team- / Gruppenwettbewerbe zu veranstalten, um die Teamchemie aufzubauen. „Krafttraining ist nur ein Teil des erfolgreichen Trainings“, betont er.
Um in jedem Alter mit dem Aufbau Ihres eigenen Krafttrainingsplans zu beginnen, beachten Sie diese Tipps:
Übungen für alle Altersgruppen: Favre empfiehlt diese Krafttrainingsübungen, von denen die meisten nur mit Körpergewichtswiderstand durchgeführt werden können: Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, verschiedene Bauchübungen, Seilklettern, Kniebeugen, Dead Lifts, Schulterpressen, verschiedene Arten von Reihen, Nackenübungen, Griff- und Unterarmarbeit, Sit-ups, Rückenverlängerungen, hängende Beinheben und russische Drehungen.
In Bewegung bleiben: Kürzere, fokussierte Krafttrainings sind zweistündigen Marathontrainings mit vielen langen Pausen zwischen den Sätzen vorzuziehen. „Meine Athleten bekommen mehr aus einem intensiven, 35-minütigen, genau überwachten Training heraus“, erklärt Struck.
Mischen Sie die Workouts: Struck, der auch sportlicher Leistungstrainer ist, lässt seine Athleten bei schönem Wetter gerne ein bis zwei Tage die Woche draußen trainieren. An diesen Tagen lässt er sie Reifenwechsel machen, Vorschlaghammerarbeit, oder Bauer trägt um die Strecke. „Wir konzentrieren uns darauf, kurze Routinen vertraut zu halten, damit die Kinder anfangen und sich sicher fühlen können, aber diese Routinen zu mischen, um frisch zu bleiben.“Empfohlene Wiederholungen: Bei Kernübungen wie Dead Lift, Bench, Squat, Power Clean und Snatch schlägt Struck vor, Wiederholungen auf fünf oder weniger zu beschränken, um explosive Kraft aufzubauen. Er bevorzugt höhere Wiederholungen auf Hilfskreisen für mentale Stärke und Kondition. Und schließlich verwendet er AMRAP – So viele Wiederholungen wie möglich — für Übungen, die nur das eigene Körpergewicht verwenden. Dies baut Ausdauer und Kraft auf, ohne dass schwere Gewichte erforderlich sind.Erweiterter Fokus auf Mehrgelenkübungen: Insgesamt sind die besten Krafttrainingsübungen für Wrestler zusammengesetzte, mehrgelenkige Bewegungen wie Kniebeugen, Pressen und Reihen / Züge, die nachahmen, wie Athleten tatsächlich auf der Matte auftreten. Diese Übungen nutzen mehrere Muskelgruppen, um die gewünschte Bewegung zu vervollständigen und mehr Kraft und Kraft zu gewinnen. Eingelenkige Gewichtheberübungen – wie Bizepslocken, Kniesehnenlocken und Beinverlängerungen — sollten in Krafttrainingsprogrammen für Jugendliche minimiert werden, da sich Sportler im Sport nicht so bewegen. Einige andere Beispiele für Mehrgelenkbewegungen sind Kniebeugen, Kniebeugen, Überkopfpressen, Klimmzüge und Reihen.