Eine Kniesehnenverletzung weiter oben am Bein, auch bekannt als proximale Kniesehnenverletzung, ist durch Beschwerden im Gesäßmuskel gekennzeichnet, aus dem die Kniesehne stammt, insbesondere während der Abstoßphase von Laufen und Training. Je härter du drückst, desto schwieriger wird es.

Die Kniesehne, ein Satz von drei Muskeln, die von Ihrem Beckenknochen über die Rückseite Ihres Beins bis knapp unter das Knie verlaufen, ist in drei Abschnitte unterteilt: die distale Achillessehne (der Abschnitt in der Nähe des Knies), die mittlere Achillessehne und die proximale Achillessehne (der Abschnitt in der Nähe der Hüfte). Der „Schmerz im Hintern“ -Kniesehnenstamm befindet sich in der proximalen Kniesehne und weist Schwierigkeiten auf, die sich von denen unterscheiden, die durch niedrigere Kniesehnenstämme verursacht werden.

Belastungen resultieren aus Überbeanspruchung, zu starkem Druck auf den Muskel oder Schwäche in den umgebenden Muskeln. Eine leichte Belastung beginnt als dumpfer Schmerz im Gesäß, und wenn sie nicht behandelt wird, entwickelt sie sich zu einem scharfen Schmerz, der es Ihnen verbietet, das Bein mit irgendeiner Kraft zu benutzen.Schlimmer noch, die proximale Achillessehne hat eine schlechte Blutversorgung, was bedeutet, dass die Heilung länger dauert als die mittlere Achillessehne.

Fixiere eine Oberschenkelverletzung

Stopp. Sobald Sie Gesäßschmerzen verspüren, beenden Sie Ihre sportliche Aktivität sofort. Wenn Sie versuchen, den Schmerz durchzudrücken, verschlimmern Sie die Oberschenkelverletzung.

Trainiere schlau. Vermeiden Sie Aktivitäten mit Kniesehnenbelastung und führen Sie intensive Oberkörper- und Kerntrainings durch, um die Fitness zu erhalten.

Eis es. Sobald Sie nach der Oberschenkelverletzung können, tragen Sie in den ersten zwei Tagen vier- bis sechsmal täglich 15 Minuten lang Eis auf den Muskel auf.

Dehnen Sie es – sanft. Führen Sie nach einigen Tagen mehrmals täglich sanfte Dehnungen der Achillessehne durch (z. B. die Dehnung der stehenden Achillessehne und die Dehnung der liegenden Gesäßmuskulatur). Abhängig von der Schwere der Belastung, Erwarten Sie eine Heilungszeit von zwei bis acht Wochen. Schwerere Kniesehnenverletzungen können länger dauern.

Arbeite es – allmählich. Wenn die Schmerzen bei Oberschenkelverletzungen nachlassen, können Sie sich wieder in Aktivität versetzen, insbesondere in Geschwindigkeit und Bergarbeit. Wenn Sie sich unwohl fühlen, drücken Sie es nicht. Verwenden Sie auch die „Prevent It“ -Übungen, um den Muskel zu rehabieren.

Verhindern Sie eine Oberschenkelverletzung

Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur. Ich sage es, weil es wahr ist: Ein starker Hintern ist der Schlüssel zu einem glücklichen Leben. Schwache Gesäßmuskeln verursachen Aktivierungsprobleme für die Muskeln, die sich vom Becken lösen, und ermöglichen eine Rotation und Instabilität des Beckens, was zu Verletzungen der Achillessehne führen kann. Fügen Sie diese Strecken und Übungen (siehe die Registerkarten links oder oben auf dem Handy) zu jedem Training hinzu, um kraftvolle Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads und Hüften aufzubauen.

Kürzen Sie Ihren Schritt. Wenn Sie Ihren Laufschritt verkürzen, kann die Belastung der Achillessehne verringert werden. Um die Länge Ihres Schrittes zu testen, nehmen Sie sich Zeit. Ihr rechter Fuß sollte 85 bis 90 Mal pro Minute auf den Boden schlagen.

Holen Sie sich ein Fahrrad fit. Die Überprüfung der Passform Ihres Fahrrads – insbesondere der Höhe Ihres Sattels – kann hilfreich sein. Ein zu hoher Sattel belastet die Achillessehne stärker.

Kniesehnenübung: Stehend Oberschenkel Stretch

Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf eine Bank oder einen sicheren Stuhl. Ihr rechtes Bein sollte vollständig gerade sein. Dein linkes Bein sollte leicht gebeugt sein. Stehen Sie hoch mit natürlich gewölbtem Rücken. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Ohne den unteren Rücken zu runden, beugen Sie sich an den Hüften und senken Sie Ihren Oberkörper, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung auf jeder Seite 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann zweimal. Machen Sie die Routine bis zu dreimal am Tag, wenn Sie wirklich eng sind.Hinweis: Um auf die proximale Achillessehne zu zielen, beugen Sie Ihr unteres Knie stärker, um die Dehnung in der Nähe Ihrer Hüfte zu erhöhen. Wenn Sie das Pflanzenbein gerade halten, wird die Dehnung am Knie erhöht. Wenn Sie die Zehen Ihres Streckbeins nach außen drehen, wird der innere Teil Ihrer Achillessehne betont.

Kniesehnenübung: Liegendes Gesäß dehnen

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Hüften nach oben auf den Boden. Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes, so dass Ihr linker Knöchel über Ihrem rechten Oberschenkel sitzt. Fassen Sie Ihr rechtes Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es in Richtung Brustmitte, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihren Gesäßmuskeln spüren. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. Wiederholen Sie dies zweimal für insgesamt drei Sätze – und mehrmals am Tag, wenn Sie wirklich eng sind.

Kniesehnenübung: Pistol Squat (mit optionalem Plyo)

Stehen Sie und halten Sie Ihre Arme gerade vor Ihren Körper. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden vor Ihnen. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade, drücken Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, ohne die Form zu brechen. Heben Sie dabei Ihr rechtes Bein an, damit es den Boden nicht berührt, und halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich. Pause, dann drücken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition. Mache gleiche Wiederholungen für jedes Bein. Für eine größere Herausforderung, wenn Sie aus der Kniebeuge steigen, fügen Sie einen Sprung von Ihrem gepflanzten Bein hinzu.

Kniesehnenübung: Geteilte Sprünge (mit oder ohne Hanteln)

Stehen Sie in einer versetzten Haltung, Ihr rechter Fuß vor Ihrem linken. Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich. Wechseln Sie schnell die Richtung und springen Sie mit genügend Kraft, um beide Füße vom Boden zu heben. Während in der Luft, Scissor-Kick Ihre Beine, so dass Sie mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne landen. Wiederholen Sie, abwechselnd hin und her mit jeder Wiederholung.

Kniesehnenübung: Gesäßrolle

Setzen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle, die sich auf der Rückseite Ihres rechten Oberschenkels direkt unter Ihren Gesäßmuskeln befindet. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über die Vorderseite Ihres linken Oberschenkels. Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung flach auf den Boden. Rollen Sie Ihren Körper nach vorne, bis die Rolle Ihren unteren Rücken erreicht. Dann rollen Sie hin und her. Wiederholen Sie dies mit der Rolle unter Ihrem linken Oberschenkel.