Dieser einzigartige Plan ermöglicht es Ihnen, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen, sodass Sie kein zeitaufwändiges Sechs-Tage-pro-Woche-Programm befolgen müssen, um die schnellen Gewinne zu erzielen, die Sie suchen. Und während du hart trainierst, bist du jeden Tag in weniger als einer Stunde aus dem Fitnessstudio!
Sie werden Ihren Ober- und Unterkörper zweimal pro Woche mit hochvolumigen Krafttrainings trainieren, so dass Sie drei Tage Zeit haben, das Fitnessstudio ganz zu überspringen und etwas Sommerspaß zu genießen. Denken Sie nicht, dass Sie sich langweilen werden, wenn Sie die gleichen Workouts wiederholen. Jedes Training in diesem Plan hat ein etwas anderes Ziel und einen anderen Schwerpunkt.
Eine Warnung, bevor wir ins Wesentliche kommen: Du wirst verdammt hart arbeiten. Wir reden über zitternde Quads, Unterarme braten, grunzen, als würdest du einen Monstertruck hart bewegen. Der Grund dafür ist, dass Sie beim Dichtetraining für kurze Zeiträume so hart wie möglich drücken. Aber denken Sie daran, Sie werden es nur viermal pro Woche tun, also behalten Sie diesen Preis im Auge: ein schuldfreies Wochenende.
Bereit, ernst zu nehmen und trotzdem ein Leben zu haben? Hier ist, wie es zu tun.
Split Decision
Um Ihre Masse zu erhöhen, müssen Sie die Muskelhypertrophie stimulieren. Jeder, der Gewichte hebt — von Ihrem Kumpel bei der Arbeit bis zu einem Bekannten im Fitnessstudio – hat eine Meinung darüber, wie es am besten geht. Aber es gibt tatsächlich viele Möglichkeiten. Zum Beispiel, trotz allem, was die meisten Leute denken, kann Ganzkörpertraining eine effektive Muskelaufbaustrategie sein – in der Tat ist es eine, die Smith oft verwendet. Aber um die Intensität während dieses viertägigen Plans zu erhöhen, verwendet er Splits.
Wenn Sie 1-2 Körperteile pro Sitzung trainieren, können Sie sich auf diese Bereiche konzentrieren und sich auf ihr Wachstum konzentrieren.
„Ich programmiere Split-Style-Training als Teil eines Volumenakkumulationszyklus“, sagt Smith. „Ich benutze es, um die Menge an Arbeit für einen bestimmten Zeitraum anzukurbeln.“ Wenn Sie 1-2 Körperteile pro Sitzung trainieren, können Sie sich auf diese Bereiche konzentrieren und sich auf ihr Wachstum konzentrieren. Da Sie am Ende mehr Wiederholungen pro Muskelgruppe ausführen, erhöhen Sie die Zeit Ihrer Muskeln unter Spannung, was ein wichtiges Signal für das Muskelwachstum ist.
Während dieses Plans machst du zwei Unterkörper-Tage — einen quad-fokussierten und den anderen Oberschenkel-intensiven — und zwei Oberkörper-Workouts — eines für Schultern und Arme und eines für Brust und Rücken. Die Splits sind nicht revolutionär – in der Tat haben Sie wahrscheinlich schon Programme mit ähnlichen Gruppierungen gemacht. Was dieses Programm von anderen Massenaufbauplänen unterscheidet, ist Smiths Ansatz für Sätze und Wiederholungen — der Dichtefaktor —, da er eine fortschreitende Überlastung aufbaut.
Timing ist alles
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihr Training — und die Lautstärke Ihres Trainings — zu ändern, besteht darin, Ihre Wiederholungen und Sätze zu variieren. Dieses Programm macht es mit der Uhr. „Sie werden Supersätze mit einem Zielwiederholungsbereich ausführen, aber mit dem Dichtetraining machen Sie so viele Sätze wie möglich innerhalb eines Zeitlimits“, sagt Smith.
„Das Ziel ist es, mit minimaler Zeit dazwischen von Übung zu Übung zu wechseln und zu versuchen, so viele Sätze und Wiederholungen wie möglich zu machen“, fügt er hinzu. Dies zwingt Sie, maximale Arbeit in einem festgelegten Zeitraum auszuführen. Dichte Training wird Sie Sitzung für Sitzung herausgefordert, und es ist ein nützliches Werkzeug für die Messung Ihrer Fortschritte, auch. Ihr Ziel ist es einfach, in jedem Zeitraum mehr Arbeit zu leisten, wenn Sie stärker werden.
Front Barbell Squat
Sie beginnen jedes Training mit einer primären Bewegung, die mit einem traditionellen Hypertrophie-basierten Set-and-Rep-Schema ausgeführt wird: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen. Wenn Sie fertig sind, halten Sie die Stoppuhr auf Ihrem Telefon bereit. Machen Sie für jedes Paar verbleibender Bewegungen die empfohlenen Wiederholungen der ersten Übung, gefolgt von den empfohlenen Wiederholungen der zweiten Übung.
Wenn Sie zwischen den Zügen in einer Obermenge zu Atem kommen, denken Sie daran, dass Sie versuchen, so viel Arbeit wie möglich einzubringen. Je länger Sie still stehen oder durch Ihre E-Mails scrollen, desto weniger Sätze werden Sie abschließen. „Bemühen Sie sich jede Woche, die Anzahl der Wiederholungen aus früheren Workouts zu übertreffen“, schlägt Smith vor. Fahren Sie für die vorgeschriebene Zeit (8-10 Minuten) fort und machen Sie dann die empfohlene Pause.
Das Gewichtungsspiel
Diese Regel sollte in Ihrem Kopf in Stein gemeißelt sein, aber sie muss immer wiederholt werden: Wählen Sie Ihr Gewicht basierend auf dem Wiederholungsbereich für jeden Satz. Verwenden Sie die schwerste Last, die Sie möglicherweise können, damit Sie jede letzte Wiederholung mit perfekter Form erledigen können. Schlechte Form zählt nicht, weil sie nicht nur andere Muskelgruppen in die Gleichung einlädt, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöht.
Wenn Sie noch ein paar Reihen vor sich haben und Ihre Ellbogen kaum beugen können, reduzieren Sie einfach das Gewicht. Obwohl das System auf der Zeit basiert, ist es kein Rennen: Sie möchten immer noch eine großartige Form verwenden, die Muskeln aufbaut. Schnelle Wiederholungen, halbe Wiederholungen, Cheat-Wiederholungen – keine davon zählt.
Rumänisches Kreuzheben
Da die Obersätze in diesem Plan zeitlich festgelegt sind, werden Sie am Ende mehr Volumen machen, wenn Sie Fortschritte machen und stärker werden. Erhöhen Sie den Widerstand, wenn Sie stärker werden, damit Sie immer noch in den Zielwiederholungsbereich fallen.
Ditch Ablenkungen
Bereit, die Gewichte zu schlagen? Bevor Sie dies tun, schnappen Sie sich Ihre Kopfhörer, kurbeln Sie Ihren besten Mix an und bereiten Sie sich darauf vor, alle Ablenkungen auszuschalten. Sie haben keine Zeit, Schweißgeschichten mit Fitnessratten auszutauschen oder jemanden an der Rezeption anzusprechen. Wenn Sie nur ein paar Mal pro Woche trainieren, müssen Sie sich an die Arbeit machen und sich jede Sekunde darauf konzentrieren, Masse zu gewinnen. Dieses Programm wird Ihnen helfen, mit nur vier Sitzungen groß zu werden, aber nur, wenn Sie die Arbeit machen.
Jetzt mach es. Der Sommer ist da.
Vier Tage bis zur maximalen Masse
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